Owsianka to popularny sposób na rozpoczęcie dnia, jednak niedostępny w ramach menu diety ketogenicznej. Na szczęście istnieje KETO owsianka, która pozwoli cieszyć się śniadaniem na słodko także podczas procesu odchudzania oraz przywracania zdrowia. Poznaj ten niskowęglowodanowy przepis i nie rezygnuj z owsianki na wysokotłuszczowe śniadanie!
Dlaczego klasyczna owsianka nie pasuje do diety wysokotłuszczowej: Płatki owsiane na diecie ketogenicznej
Tradycyjna owsianka, przygotowana z płatków owsianych, choć jest źródłem błonnika i minerałów, zawiera zdecydowanie zbyt dużo węglowodanów, przez co podnosi poziom cukru we krwi. Mowa tutaj o około 27 g węglowodanów na 100 g, co znacznie przekracza limit węglowodanów, który obowiązuje na diecie keto. Dlatego osoby stosujące taki styl odżywiania muszą szukać alternatyw dla tradycyjnych produktów pełnych węglowodanów. Właśnie tutaj pojawia się siemianka, będąca doskonałym pomysłem na śniadanie białkowo – tłuszczowe bez jajek.
Co więcej, zboża niestety nie są i nie będą optymalnym źródłem wartości odżywczych. Dlatego każdy, komu zależy na swoim zdrowiu powinien zrezygnować z tradycyjnej owsianki na rzecz jej niskowęglowodanowej i bezzbożowej alternatywy.
ZOBACZ: Na czym polega szkodliwe działanie zbóż na zdrowie?
KETO owsianka lub siemianka: Przepis z mąki migdałowej oraz lnianej
Ketogeniczna owsianka, mimo że nie zawiera płatków owsianych, ma wiele zalet, które czynią ją idealnym wyborem na śniadanie dla osób na diecie niskowęglowodanowej. Oto kluczowe powody, dla których warto włączyć ją do codziennego jadłospisu:
- Niska zawartość węglowodanów: Podstawową zaletą tej owsianki jest niska zawartość węglowodanów, co sprawia, że jest ona doskonała dla osób, które chcą pozostać w stanie ketozy.
- Wysoka zawartość zdrowych tłuszczów: Dieta ketogeniczna opiera się na spożywaniu zdrowych tłuszczów, które stanowią główne źródło energii.
- Bogactwo błonnika: Mimo braku owsa, niskowęglowodanowa owsianka może być doskonałym źródłem błonnika, jeśli użyjemy składników takich jak nasiona chia, siemię lniane czy wiórki kokosowe.
- Łatwość przygotowania: Ketogeniczna owsianka jest niezwykle łatwa w przygotowaniu i nie wymaga gotowania. Wystarczy kilka minut, aby połączyć składniki, a owsianka gotowa jest do spożycia.
KETO składniki owsianki: Co zamiast płatków owsianych?
Aby stworzyć owsiankę ketogeniczną, należy użyć niskowęglowodanowych składników, które będą pełniły funkcję zamiennika płatków owsianych. Oto składniki, które sprawiają, że ten keto przepis jest równie smaczny i pożywny, co tradycyjny:
- Siemię lniane lub nasiona chia: Siemię lniane, podobnie jak nasiona chia, jest doskonałym źródłem błonnika i zdrowych tłuszczów. Jest ono szczególnie cenione w diecie keto za swoje właściwości wiążące oraz bogactwo lignanów, które mają działanie przeciwutleniające. Siemię lniane nadaje owsiance gładką i kremową konsystencję, a także wspiera zdrowie układu pokarmowego.
- Mleko kokosowe lub migdałowe: W keto owsiance klasyczne mleko zastępujemy mlekiem kokosowym, które dostarcza organizmowi tłuszczów MCT. Dodatkowo nadaje owsiance bogaty smak i kremową konsystencję. Mleko migdałowe jest lżejszą opcją.
- Zmielone migdały albo mąka migdałowa: Kolejny świetny dodatek do niskowęglowodanowej owsianki. Są one bogate w błonnik i zdrowe tłuszcze, a ich naturalna słodycz doskonale uzupełnia smak owsianki.
- Masło orzechowe lub migdałowe: Dodatek masła orzechowego lub migdałowego to świetny sposób na zwiększenie zawartości tłuszczów w owsiance. Należy jednak wybierać masła orzechowe bez dodatku cukru, aby uniknąć ukrytych węglowodanów.
- Keto słodzik: Jeśli naturalna słodycz mleka kokosowego i migdałów okaże się niewystarczająca, można dosłodzić owsiankę bezpiecznym dla ketozy słodzikiem, np. erytrytolem lub stewią.
Namiary na składniki użyte w tym przepisie znajdziesz na liście polecanych produktów.
ZOBACZ: Zalety wynikające z eliminacji nabiału z KETO diety
W jaki sposób ten keto przepis wspiera odchudzanie i pomaga osobom z Hashimoto?
Ten keto przepis wyróżnia się pewnymi zaletami, które sprawiają, że świetnie wpisuje się on w dietę odchudzającą oraz dietoterapię Hashimoto. Oto główne z nich:
- zawartość białka sprawia, że długo czujesz sytość i pomaga w regeneracji tarczycy
- solidna porcja tłuszczu sprzyja kontroli apetytu oraz dostarcza budulec dla hormonów i zwiększa przyswajalność witamin
- wysoka zawartość błonnika pomaga kontrolować glikemię i uruchomić tryb spalania tkanki tłuszczowej, czyli proces redukcji zbędnych kilogramów, także z brzucha
WIĘCEJ NA TEN TEMAT: Wszystko o odchudzaniu ORAZ Hashimoto & zdrowie hormonalne
Owsianka bez nadmiaru węglowodanów (siemianka): Jakie dodatki?
Podstawą mojej keto owsianki jest zmielony len złocisty (może być też siemię lniane z lnu brązowego), dlatego zwie się ją czasami siemianką. Zrobiłam ją na bazie mleka kokosowego, a na koniec dodałam masło migdałowe i mąkę migdałową dla zagęszczenia. Dzięki temu nasza keto owsianka ma też bardzo przyjemne proporcje makroskładników.
Wierzch posypałam świeżymi owocami sezonowymi i chipsami kokosowymi, ale ostatnio jadłam ją też z musem rabarbarowym i była pyszna. Można ją jeść na ciepło, zaraz po przygotowaniu, a także ostudzić i zjeść później.
Świetnie nadaje się jako danie na wynos – do szkoły czy pracy. Jest także bardzo modyfikowalna – łatwo ją dopasować do aktualnych preferencji. 🙂 Można wzbogacić ją sproszkowanymi owocami jagodowymi, peptydami kolagenowymi, a nawet dodać oleju MCT – wedle uznania.
Jej inną wersją jest keto siemianka dyniowa – koniecznie do wypróbowania w sezonie jesiennym! 🙂
TEN PRZEPIS ZNAJDZIESZ W KETO JADŁOSPISIE NA TYDZIEŃ ORAZ W NASTĘPUJĄCYCH GOTOWYCH JADŁOSPISACH:
Owsianka lniana
Składniki
Owsianka
- 120 ml gęste mleko kokosowe lub inne roślinne (np. migdałowe)
- 2 łyżki len złoty zmielonego lub nasion chia
- 2 łyżki mąka migdałowa
- 1 łyżka masło migdałowe lub orzechowe, tahini, itp.
- 4 krople stewia w płynie lub odrobina erytrytolu do smaku
Dodatkowo do dekoracji
- 2 garści borówki lub inne niskowęglowodanowe owoce (ok. 30 gram)
- 1 garść chipsy kokosowe
Sposób przygotowania
- Mleko podgrzać w garnuszku, dodać zmielony len i wymieszać. Zestawić z palnika i chwilę ostudzić. Dodać masło migdałowe/orzechowe oraz mąkę migdałową. Wymieszać do połączenia składników. W razie potrzeby dosłodzić stewią lub erytrytolem. Przełożyć do miseczki, posypać owocami i chipsami kokosowymi. Smacznego!
ORIENTACYJNE MAKRO
Wartości odżywcze obliczone na podstawie danych dostarczonych przez Spoonacular API. Dla produktów, których zabrakło w bazie, dane pochodzą z etykiety konkretnego produktu. Produkty określone jako opcjonalne nie są ujęte w kalkulacji, chyba, że zaznaczono inaczej (patrz adnotacje do przepisu). Alkohole cukrowe są wyłączone z kalkulacji.
Warianty smakowe i inne KETO wariacje na temat owsianki
Ketogeniczna owsianka to danie, które można dowolnie modyfikować, w zależności od indywidualnych preferencji smakowych. Oto kilka pomysłów na różnorodne warianty smakowe, które uczynią ją jeszcze bardziej interesującą:
- Owsianka z KETO owocami: To świetny sposób na wzbogacenie smaku owsianki. Owoce jagodowe są bogate w antyoksydanty, witaminy i minerały, a jednocześnie mają niską zawartość cukru
- Ketogeniczna owsianka czekoladowa: Dla miłośników czekolady, świetnym pomysłem jest dodanie do owsianki kakao lub gorzkiej czekolady o wysokiej zawartości kakao (minimum 85%).
- Niskowęglowodanowa owsianka z cynamonem i wanilią: To idealna propozycja dla osób, które lubią klasyczne, aromatyczne smaki. Cynamon, oprócz swojego charakterystycznego smaku, ma również właściwości regulujące poziom cukru we krwi, co czyni go idealnym dodatkiem do dań ketogenicznych.
Oto pozostałe przepisy na KETO dania inspirowane tradycyjną owsianką:
Może Cię także zainteresować:
