Dieta ketogeniczna nieodłącznie wiąże się z pewnymi obliczeniami. Jednym z nich jest ustalenie zawartości węglowodanów przyswajalnych w posiłku. Dowiedz się jak obliczyć węglowodany netto w diecie i bez przeszkód korzystaj z dobrodziejstw stanu ketozy.
Węglowodany netto – co to znaczy?
Zacznijmy może od tego, że węglowodany netto to taki termin bardziej slangowy niż profesjonalny… Wśród keto społeczności przyjął się jednak całkiem nieźle. 🙂 Każdy, kto stosuje dietę ketogeniczną powinien zapoznać się z tym zagadnieniem. Jest to jednocześnie temat, który budzi wiele emocji, gdyż koncept węglowodanów netto i brutto jest przez wielu źle rozumiany.
Tymczasem zdrowa keto dieta w dużej mierze opiera się na rozróżnieniu między jednymi a drugimi.
Co to są zatem węglowodany netto?
Węglowodany netto (net carbs) to po prostu cukry lub węglowodany przyswajalne. Mianem tym określa się tego rodzaju węglowodany, które należy monitorować podczas keto adaptacji oraz stosowania diety ketogenicznej. To one mają bezpośredni wpływ na gospodarkę cukrowo- insulinową, czyli powodują podniesienie poziomu cukru (glukozy) we krwi. W uproszczeniu, można je obliczyć według następującego równania:
Węglowodany ogółem – błonnik = węglowodany przyswajalne
Błonnik (nierozpuszczalny) stanowi włókno pokarmowe, które w organizmie nie ulega trawieniu, nie jest więc wliczany do puli węglowodanów na potrzeby diety ketogenicznej.
Podobnie sprawa ma się z erytrytolem, który jako alkohol cukrowy – mimo, że zalicza się do węglowodanów – nie jest do końca metabolizowany przez organizm. Na potrzeby kalkulacji makro ketogenicznego więc go pomijamy.
Jeśli chodzi o pozostałe alkohole cukrowe (izomalt, sorbitol, maltitol, ksylitol), to są one częściowo absorbowane i w obliczeniach nie należy całkowicie ich pomijać. W ich przypadku przyjęło się odejmowanie mniej więcej połowy ilości węglowodanów przyswajalnych. Więcej na ich temat znajdziesz w artykule o keto słodzikach:
Po co obliczać węglowodany przyswajalne na KETO diecie?
No właśnie – po co bawić się w te obliczenia?
Ano po to, żeby prawidłowo stosować dietę ketogeniczną i zrealizować swoje cele dietetyczne oraz zdrowotne!
Utarło się, że na keto diecie nie należy przekraczać ok. 20 – 30 g węglowodanów dziennie (choć dokładna ilość jest zależna od kaloryczności). Tylko tutaj chodzi właśnie o węglowodany przyswalajne!
Jeśli – nie rozumiejąc różnicy między węglowodanami brutto a netto – ograniczasz całkowitą pulę węglowodanów do 20 g, to niepotrzebnie narażasz się na niedobory eliminując większość źródeł węglowodanów. W związku z tym istnieje także ryzyko, że nie przyjmujesz odpowiedniej dawki błonnika.
Tymczasem 20 – 30 g węglowodanów przyswajalnych to pula, która może zawierać całkiem sporą ilość bogatych w błonnik warzyw i/lub owoców!
KETO dieta a węglowodany netto: Jak obliczyć?
Węglowodany brutto a netto na diecie ketogenicznej
W praktyce, aby móc dokonać obliczeń węglowodanów przyswajalnych, należy po prostu znać zawartość węglowodanów całkowitych oraz błonnika w danym produkcie. W tym celu pomocne okazać się mogą tabele wartości odżywczych.
One jednak zawierają informacje na temat produktów świeżych, nieprzetworzonych. W przypadku produktów przetworzonych, źródłem tej informacji powinna być etykieta spożywcza.
Rozróżnienie całkowitej puli węglowodanów od węglowodanów netto bywa problematyczne, gdyż nie każdy producent zawiera na etykiecie produktów niezbędne informacje. Z reguły błonnik jest ujmowany łącznie z całkowitą pulą węglowodanów, a jeśli jest wyróżniony, to powinno być dodatkowo doprecyzowane, czy jest to ilość samego błonnika czy też jest to część węglowodanów.
Na przykład dla inuliny, która jest prawie czystym błonnikiem, można to rozpisać (przynajmniej) na trzy sposoby:
| 1. przypadek | 2. przypadek | 3. przypadek |
|---|---|---|
| Węglowodany 97 g | Węglowodany 7 g | Węglowodany 97 g |
| w tym błonnik 90 g | Błonnik 90 g | w tym cukry 7 g |
W pierwszym przypadku musimy odjąć błonnik od całkowitej puli węglowodanów, czyli do kalkulacji bierzemy 7 g węglowodanów. Następny przypadek pokazuje sytuację, w której jako węglowodany są podane węglowodany netto. Po dodaniu wartości błonnika i węglowodanów uzyskujemy węglowodany ogółem. Natomiast w trzecim przypadku musimy domyśleć się wartości błonnika, która w tym przypadku jest różnicą pomiędzy wartością węglowodanów a cukrów.
Uwaga na cukry dodane i alkohole cukrowe na diecie ketogenicznej
Niektórzy producenci pod określeniem „w tym cukry” podają wartość cukrów dodanych, co nijak nie przedstawia zawartości błonnika i węglowodanów przyswajalnych. Ustalenie węglowodanów przyswajalnych na podstawie etykiety jest wtedy praktycznie niemożliwe. W takiej sytuacji proponuję korzystać z ogólnych tabel odżywczych dla danego produktu, a nie dla produktu konkretnego producenta.
Podobną zagwozdkę reprezentują sobą tzw. alkohole cukrowe (na przykład erytrytol, ksylitol, itp.). Na etykietach są one często wykazywane jako węglowodany, tymczasem mają one ograniczony wpływ na poziom cukru we krwi i nie powinny w całości być brane do obliczeń węglowodanów netto.
Jak odczytać poziom węglowodanów w jadłospisie?
Jeśli korzystasz z moich jadłospisów lub komponujesz je samodzielnie przy użyciu kreatora dostępnego w ramach członkostwa w Plemieniu Modern Cavegirl, to zawsze otrzymujesz informację o zawartości poszczególnych makroskładników w diecie w ujęciu dziennym.
Podsumowanie dzienne zawiera wyszczególnioną wartość w gramach w odniesieniu do:
- węglowodanów ogółem
- białka
- tłuszczu
- błonnika
- węglowodanów netto
Każdorazowo wskazana jest także wartość kaloryczna. Na tej podstawie możesz wyznaczyć makro ketogeniczne poszczególnych dni diety.
Nie musisz zatem dokonywać obliczeń samodzielnie tak, jak to ma miejsce w wielu innych jadłospisach, gdzie zazwyczaj podana jest tylko całkowita wartość węglowodanów, stanowiąca punkt odniesienia dla kalkulacji makra.
Podejście uwzględniające w makro węglowodany netto ma tę zaletę, że można w nim „zmieścić” dużo więcej pysznych warzyw i owoców charakteryzujących się niską zawartością cukru i/lub wysoką zawartością błonnika.
Oto najpopularniejsze jadłospisy skomponowane na powyższej zasadzie:
Materiały źródłowe:
1. How to Calculate Net Carbs https://www.healthline.com/nutrition/net-carbs
2. How to calculate net carbs https://www.dietdoctor.com/low-carb/calculate-net-carbs
Jeśli podobają Ci się treści prezentowane na moim blogu i chcesz okazać wsparcie dla mojej działalności, to zachęcam do postawienia mi wirtualnej kawy za pomocą poniższego przycisku 🙂
Może Cię także zainteresować:
Dzień dobry,
Na ashwagandhzie mam podane węglowodany 45g, w tym cukry 14g, błonnik 42g. To który to wariant? Jak to interpretować?
Powiedziałabym, że węglowodany netto to 45 g węglowodanów ogółem – 14 g cukrów, a błonnik jest wykazany całkiem osobno. Ale tak do końca to nigdy nie wiadomo co autor etykiety miał na myśli…
Paulino, czyli – na przykładzie pestek dyni Alesto – mogę założyć, że węglowodany netto to 1,4 g/100g, jeśli:
– węglowodany 3,6 g,
– w tym cukry 1,4 g,
– błonnik 5,6 g?
Matuńciu 😀
Hej Marta, niestety etykiety potrafią być mylące. Ja bym w tym przypadku założyła, że węglowodany netto to 3,6 g/100 g, a błonnik jest ujęty osobno, gdyż suma błonnika i cukrów nie równa się wartości węglowodanów.
Dziękuję za odpowiedź, rzeczywiście chyba nigdy się nie dowiemy niczego na 100% 😀 Rozbieżności w makroskładnikach między producentami też są zastanawiające. Czas jednak uciszyć zerojedynkowość i po prostu działać z nieco mniejszą dokładnością 😀
Tak, etykiety spożywcze często bywają źródłem dezinformacji. Trzeba mieć do nich ograniczone zaufanie… 🙂