Podstawowa suplementacja – witamina D

Pogoda i jej wpływ na samopoczucie

Nie wiem jaka pogoda jest aktualnie u Was, ale w miejscu mojego pobytu ostatnio jest dość pochmurno, żeby nie powiedzieć ponuro. Dopiero dzisiaj słońce daje od czasu do czasu oznaki życia i nieśmiało wychyla się zza grubej powłoki chmur. Tak jakby dawkowało swoją – i tak niezbyt częstą na tej szerokości geograficznej – obecność.

Równocześnie z brakiem promieni słonecznych, zauważyłam drastyczne pogorszenie się mojego samopoczucia. Uzmysłowiło mi to fakt, jak istotne jest dla nas słońce. I jak jego brak wpływa na nasz nastrój i zdrowie.

Słońce = życiodajna energia

Nie jest to dla mnie zaskoczeniem, bo jest to ogólnie znany fakt, jednak mam wrażenie, że nie doceniamy roli słońca w naszym życiu traktując je jako miłą okoliczność urlopu nad morzem. Tymczasem regularna ekspozycja słoneczna jest warunkiem prawidłowego funkcjonowania organizmu. Realizuje się to głównie poprzez skórną syntezę witaminy D.

Biorąc pod uwagę fakt, że żyjemy w takiej części świata, w której słońce – nawet w lato – jest towarem deficytowym, w długiej perspektywie musi być to prawdziwy cios dla naszych organizmów. Nic dziwnego, że coraz więcej osób cierpi na choroby cywilizacyjne i boryka się na przykład z chorobą Hashimoto i innymi chorobami z autoagresji. Są one wynikiem drastycznej zmiany stylu życia współczesnego człowieka, w tym także braku kontaktu ze słońcem.

Najlepsza witamina D w postaci naturalnej

Oczywiście istnieje bardzo prosty sposób na załagodzenie tych dolegliwości, a mianowicie regularne wystawianie się na działanie światła słonecznego. Nie da się jednak tego zrobić siedząc w czasie największego nasłonecznienia w biurze. Inna sprawa jest taka, że nawet jeśli uda nam się wystawić ciała na działanie promieni słonecznych, to warunków prawidłowej syntezy witaminy D jest tyle, że i tak ciężko będzie je spełnić. Optymalna synteza skórna wymaga bowiem:

• minimum 15 minut dziennie na słońcu w miesiącach maj – wrzesień (im jaśniejsza karnacja, tym mniej czasu potrzeba)
• brak filtrów UV
• minimum 18% odkrytego ciała (odsłonięte ramiona i podudzia)
• ekspozycja między godziną 10 a 15
• brak zachmurzenia i zanieczyszczeń

Oczywiście mówimy tu o miesiącach letnich. W pozostałą część roku nie mamy szansy wygenerować krztyny witaminy D, bo sam kąt padania promieni słonecznych na to nie pozwala.

Witamina D – słońce w kapsułce

Koniecznością jest zatem regularna suplementacja witaminy D w postaci cholekalcyferolu. Już nawet lekarze nie podważają tego faktu, chociaż jeszcze całkiem niedawno postrzegane to było jako wręcz szarlataństwo. Problemem nadal pozostaje dawkowanie, które według oficjalnych wytycznych nie powinno przekraczać 4000 jednostek dziennie. Osoby z dużymi deficytami prawdopodobnie szybko nie poczują poprawy zdrowia i samopoczucia przy takiej dawce. A jak się domyślacie, do tej grupy należy większość populacji zamieszkującej naszą strefę klimatyczną.

Gdy rozpoczynałam suplementację jakieś 2 lata temu, poziom witaminy D w moim organizmie wynosił 19 ng/ml. Nawet oficjalne normy laboratoryjne wskazują, że minimalny poziom dla osoby dorosłej to 30 ng/ml. Za optimum natomiast uznaje się poziom 50 – 80 ng/ml!

Suplementacja witaminy D konieczna w naszej strefie klimatycznej

Dawkowanie w wysokości 4000 IU wydało mi się kroplą w morzu potrzeb, zdecydowałam się więc na dawkowanie w ilości 5000 IU przez pierwsze 2 tygodnie, po czym zwiększyłam dawkę do 10 000 IU. I takie stosowałam do niedawna. Ostatnio zrobiłam kontrolne badanie poziomu witaminy D i okazało się, że dobiłam do 100 ng/ml. Intensywna suplementacja połączona z ekspozycją słoneczną podczas urlopu zrobiła swoje. Zdecydowałam się zatem zmniejszyć dawkowanie – teraz przyjmuję 10 000 IU co dwa dni.

Kalkulacja Twojego zapotrzebowania na witaminę D – sposoby na wysycenie organizmu

Moje działania miały jednak charakter intuicyjny. Miałam niski poziom witaminy D, więc zdecydowałam się na wysokie dawki. Jak już uzupełniłam braki, zastosowałam dawkę podtrzymującą. Istnieją jednak bardziej naukowe sposoby, które pomogą w bardziej kontrolowany sposób wyznaczyć docelową dawkę suplementu witaminy D. Równania wyglądają następująco:

Oczywiście należy pamiętać, że pierwsze równanie pozwala wyznaczać całkowitą dawkę, która dzieli nas od pożądanego stężenia (należy ją podzielić na dawki dzienne według dogodnego dla siebie scenariusza). Natomiast przy użyciu drugiego równania uzyskamy od razu dawkę dzienną, którą powinniśmy przyjmować chcąc utrzymać poziom witaminy D w organizmie.

Jeśli wolicie gotowe rozwiązania, to orientacyjnie można się kierować także tą tabelą:

Rozpoczęcie suplementacji syntetyczną witaminą D powinno być oczywiście poprzedzone badaniem laboratoryjnym na jej poziom w organizmie. Na tej podstawie wyznacza się zarówno dawkę uzupełniającą (pierwsze równanie), jak i dawkę podtrzymującą (drugie równanie).

Po co nam właściwie ta witamina D?

No właśnie. Wiemy już, że w naszym klimacie większość populacji ma jej niedobór. Jakie są jednak konsekwencje jej braku? No i jakie jest jej działanie…? Odpowiedź nie jest prosta i krótka – witamina D bierze bowiem udział w bardzo wielu procesach metabolicznych i jest odpowiedzialna za wiele aspektów funkcjonowania organizmu. Także długo by wyliczać…

Co ciekawe, jeszcze całkiem niedawno jej rolę ograniczano do regulowania gospodarki wapniowo- fosforanowej i mineralizacji kości… Dziś wiadomo, że prawidłowy poziom witaminy D działa przeciwnowotworowo, wydłuża życie, zwiększa odporność na infekcje, przeciwdziała chorobom autoimmunologicznym, cywilizacyjnym oraz neurodegeneracyjnym.

Ma również korzystny wpływ na gospodarkę hormonalną oraz poprawia wrażliwość insulinową. Mnie to przekonuje do suplementacji, mając świadomość, że nie jestem w stanie wygenerować wystarczających ilości witaminy D w sposób naturalny.

Wysokie dawki witaminy D jako remedium na grypę oraz choroby autoimmunologiczne: Co to jest protokół Coimbra + dawka uderzeniowa gdy bierze grypa

Wiemy już jakie są konsekwencje niskiego poziomu witaminy D w dłuższej perspektywie oraz jakie dawki przyjmować, aby zwiększyć jego poziom do tego uznanego za optymalny dla profilaktyki chorób. Jednakże należy pamiętać, że organizm zużywa ją codziennie, a w niektórych okolicznościach potrzebuje jej więcej niż normalnie. Co wtedy?

Taką okolicznością jest na przykład choroba infekcyjna. Tak więc grypa sezonowa lub COVID to przesłanki do zwiększenia spożycia witaminy D. Co ważne jeśli czujesz, że „coś Cię bierze” możesz zastosować uderzeniową dawkę witaminy D w ilości 50 000 IU jednorazowo, a pomoże to organizmowi szybciej zwalczyć chorobę. Po przejściu takiej infekcji warto na jakiś czas także zwiększyć dawkowanie, aby odbudować odpowiedni jej poziom w organizmie.

Innym sposobem na leczenie wysokimi dawkami witaminy D wartym uwagi jest tzw. Coimbra protocol. Polega on na leczeniu chorób z autoagresji dawkami rzędu 40,000 IU do 300,000 IU dziennie. Jego autor Cicero Coimbra, który jest brazylijskim neurologiem i naukowcem twierdzi, że minimalne dawkowanie w przypadku chorób autoimmunologicznych, w tym Hashimoto to min. 1000 IU na kilogram masy ciała. Oczywiście konkretna ilość dla danej osoby powinna być ustalana indywidualnie, ale widać wyraźnie, że w przypadku istniejących chorób ogólne wytyczne są mocno zaniżone…

SPRAWDŹ: Wszystko o chorobie Hashimoto ORAZ Suplementacja w przebiegu Hashimoto

Poziom witaminy D a odchudzanie

Z badań wynika, że osoby otyłe (w szczególności dotyczy to otyłości brzusznej) często charakteryzują się niskim poziomem witaminy D w organizmie. Nie wiadomo jednak do końca czy to jej niedobór powoduje otyłość czy może jest na odwrót. Jednocześnie, jak zaobserwowano w badaniu klinicznym przeprowadzonym z ramienia Uniwersytetu w Isfahanie, suplementacja w ilości 50 000 IU witaminy D na tydzień przez 6 tygodni bez zmiany diety zaowocowała średnią redukcją wagi na poziomie 1,6 kg oraz zmniejszeniem obwodu w pasie o 2,3 cm podczas gdy grupa kontrolna nie odnotowała spadku.

Inne badanie, przeprowadzone na Uniwersytecie w Minnesocie wykazało, że dieta redukcyjna polegająca na wygenerowaniu deficytu kalorycznego w ilości 750 kcal daje tym lepsze efekty odchudzania czym wyższy jest poziom bazowy witaminy D. Każdy wzrost wartości 25-hydroksycholekalcyferolu (25(OH)D) o 1 ng/mL generował spadek wagi o niecałe 0,2 kg.

Oznacza to, że przy powyższych założeniach osoba, u której w momencie rozpoczęcia diety poziom witaminy D wynosi 50 ng/mL statystycznie schudnie o prawie 6 kilogramów więcej niż osoba z wartością początkową 20 ng/mL.

Wygląda zatem na to, że suplementacja witaminą D może znacznie ułatwić odchudzanie, zwłaszcza jeśli dieta odchudzająca poprzedzona jest uzupełnieniem niedoborów witaminy D w organizmie. Szczególnie korzystnie zaś działa ona w odniesieniu do tłuszczu trzewnego, manifestującego się otyłością brzuszną.

Deficyt witaminy D sprzyja także insulinooporności, która jest głównym wrogiem szczupłej sylwetki, co również sugeruje wysoki jej związek z efektami odchudzania.

DOWIEDZ SIĘ: Dlaczego dieta niskotłuszczowa nie sprawdza się w redukcji?

Witamina K2 istotnym elementem suplementacji witaminą D

Równocześnie z wysokimi dawkami witaminy D warto stosować witaminę K2, żeby umożliwić prawidłową dystrybucję wapnia w organizmie. Przy niedoborach witaminy K2 może wystąpić zachwianie gospodarki wapniowej. Witamina D sprzyja bowiem przyswajaniu większych ilości wapnia.

Żeby uniknąć niekorzystnego zjawiska zwanego paradoksem wapnia (wapń jest kierowany do tkanek miękkich zamiast do kości), należy wzbogacić suplementację właśnie o witaminę K2. Dotyczy to zwłaszcza suplementacji witaminy D w wyższych dawkach.

Szacuje się, że optymalną dawką dla dorosłej osoby jest 100 mcg witaminy K2 (MK-7) dziennie. Kobiety w wieku menopauzalnym i po menopauzie mogą zwiększyć dawkę do 220 mcg na dzień. Można znaleźć suplementy łączące w sobie witaminę D z witaminą K2.

Konkretne propozycje preparatów znajdziesz na liście polecanych suplementów.

Magnez także gra rolę w kwestii prawidłowego stężenia witaminy D

Innym ważnym aspektem suplementacji witaminą D jest optymalny poziom magnezu w organizmie. Zgodnie z najnowszymi doniesieniami naukowców, jest on niezbędny, żeby móc uzupełnić niedobory witaminy D.

Bez magnezu witamina D nie jest dla nas ani użyteczna, ani bezpieczna.

Mohammed S. Razzaque

Uważa się, że osoby z optymalnym poziomem magnezu nie muszą przyjmować witaminy D w dużych ilościach, aby uzyskać jej odpowiednią ilość w organizmie. Zanim więc zdecydujecie się na syntetyczną witaminę D warto przyjrzeć się bliżej także ewentualnym niedoborom magnezu.

Jest to szczególnie istotne w odniesieniu do jej potencjalnej toksyczności, która tak naprawdę sprowadza się do ryzyka wystąpienia hiperkalcemii (stan podwyższonego poziomu wapnia w organizmie), będącej jedynym odnotowanym skutkiem przedawkowania witaminy D.

Dlatego przy uzupełnianiu niedoborów witaminy D warto wyeliminować nabiał z diety lub go znacząco zredukować, aby jak najbardziej usprawnić proces wysycania organizmu.

ZOBACZ: Korzyści eliminacji nabiału z diety

Rola magnezu sprowadza się tutaj do regulacji stężenia wapnia wewnatrzkomórkowego, co dodatkowo przeciwdziała wystąpieniu nadmiaru tego pierwiastka.

Mit toksyczności witaminy D obalony

Na koniec kilka słów o legendarnej toksyczności witaminy D. Tu i ówdzie pojawiają się bowiem informacje jakoby witamina D w nadmiarze miała działanie toksyczne. Niemniej, jak na razie nie ma dowodów naukowych na to, że tak jest, a jedyne działania niepożądane zanotowano przy gigantycznych wręcz jednorazowych dawkach witaminy D (powyżej 100 000 IU) i polegają one na wystąpieniu wspomnianej powyżej hiperkalcemii.

W postaci naturalnej nie da się jej natomiast przedawkować. Jestem przekonana, że zrównoważona suplementacja nie jest w stanie nikomu zaszkodzić. Jeśli natomiast obawiacie się przyjmowania syntetycznej witaminy D w wysokich dawkach, to proponuję trzymać się granic uznanych za bezpieczne. A jest to 2000- 4000 IU dziennie (w zależności od masy ciała, ekspozycji słonecznej oraz podaży witaminy D w diecie). Zawsze jest to lepsze niż nic. 🙂

Suplementacja jest wskazana. A co z dietą?

Sama dieta nie jest w stanie dostarczyć optymalnych ilości witaminy D, choć pewnym jej źródłem są tłuste ryby oraz mięso pochodzenia pastwiskowego lub z wolnego wybiegu. Chcąc więc zapewnić jej dostawę z naturalnych źródeł, należy zwiększyć ich udział w diecie.

Jeśli zdecydujesz się na suplementację, to warto pamiętać, że zbilansowana dieta jest nadal istotna w kontekście uzyskania korzyści zdrowotnych, bo prawidłowy poziom witaminy D to tylko jeden element układanki zwanej zdrowiem.

Dieta wysokotłuszczowa zmniejsza ryzyko wystąpienia hiperkalcemii, gdyż przywraca wrażliwość insulinową, a wysokie stężenie insuliny zwiększa ilość wapnia wewnątrzkomórkowego.

Bez względu na to czy Twoim celem jest odchudzanie czy remisja choroby autoimmunologicznej, np. Hashimoto lub też inny cel zdrowotny, gorąco polecam Ci zbilansowane jadłospisy z mojej oferty:

Są one oparte o dietę niskowęglowodanową, która lepiej sprawdza się w redukcji masy ciała niż zwykła dieta obniżająca kalorie, co w połączeniu z optymalnym poziomem witaminy D może dać wyjątkowo dobre rezultaty odchudzania.

Uwaga: Wszystkie zawarte w tym wpisie informacje są wynikiem wiedzy nabytej oraz po części wniosków wysnutych na podstawie moich własnych doświadczeń i mają charakter poglądowy. Zalecane w tym wpisie podejście do kwestii suplementacji ma na celu pomóc podjąć decyzję, jednak wszelkie działania wpływające na stan zdrowia należy podejmować po konsultacji ze specjalistą. Pamiętajmy, że każdy organizm jest inny, więc może mieć w tym zakresie inne potrzeby.

Źródła:

1. Vitamin D for influenza, Gerry Schwalfenberg, Can Fam Physician, 2015 Jun;61(6):507, PMCID: PMC4463890  PMID: 26071153
2. Coimbra Protocol, https://www.coimbraprotocol.com/the-protocol-1
3. Jak obliczyć suplementację witaminy D3 – poprawa samopoczucia, https://alexba.eu/jak-obliczyc-suplementacje-witaminy-d3/
4. Witamina D ważna i niezbędna – razem z K2!, www.hajduczeknaturalnie.pl/witamina-d-wazna-i-niezbedna-razem-k2/
5. Niski poziom magnezu sprawia, że witamina D jest nieskuteczna, www.medonet.pl/zdrowie,bez-magnezu-witamina-d-nie-jest-dla-nas-ani-uzyteczna–ani-bezpieczna,artykul,1724744.html
6. Vitamin D Is Not as Toxic as Was Once Thought: A Historical and an Up-to-Date Perspective, Michael F Holick, Mayo Clin Proc. 2015 May;90(5):561-4. doi: 10.1016/j.mayocp.2015.03.015. PMID: 25939933 DOI: 10.1016/j.mayocp.2015.03.015
7. Effect of Vitamin D Supplementation on Weight Loss, Glycemic Indices, and Lipid Profile in Obese and Overweight Women: A Clinical Trial Study, Zahra Sadat Khosravi, Marzieh Kafeshani, Parastoo Tavasoli, Akbar Hassan Zadeh, Mohammad Hassan Entezari, Int J Prev Med
. 2018 Jul 20;9:63. doi: 10.4103/ijpvm.IJPVM_329_15 PMCID: PMC6071442  PMID: 30123437
8. The Endocrine Society, Successful Weight Loss With Dieting Is Linked To Vitamin D Levels, ScienceDaily, 12 June 2009. <www.sciencedaily.com/releases/2009/06/090611142524.htm

Może Cię także zainteresować: