Keto zapiekanka drobiowa z kalafiorem – pomysł na keto obiad
Dzisiaj witam się z Wami obiadowo. 🙂 Nie wiem jaki panuje zwyczaj w Waszych domach, ale kiedyś tradycyjnym niedzielnym posiłkiem obiadowym był rosół. Taki długo gotowany, esencjonalny, intensywny w smaku. Ja nie stosuję u siebie co prawda takich schematów, ale fakt – zupy pojawiają się u mnie na porządku dziennym. Dla dwuosobowego gospodarstwa domowego gar bulionu starcza na dobre kilka dni. Powstają z niego różne rodzaje zup-kremów, a czasami spożywamy go w postaci rosołu z makaronem shirataki. Najczęściej jednak bez żadnych dodatków ląduje w kubku i stanowi taką zupę do picia. Przygotowując bulion, korzystam z szybkowaru, dzięki czemu tym esencjonalnym, bogatym w kolagen płynem mogę cieszyć się już po 30 minutach – 1 h. Alternatywnie, można użyć wolnowaru, ustawić program i zapomnieć o nim na 8 godzin. No chyba, że macie możliwość pilnowania pyrkającego na gazie garnka przez 4-5 h, bo w ten sposób można uzyskać ten sam efekt drogą tradycyjną…
Ale ja dzisiaj nie chciałam o bulionie, tylko o tym, co się dzieje już po jego ugotowaniu. Do bulionu używam zawsze porcji rosołowych (czyli pozostałości po kurczaku pieczonym lub po rozbiórce tuszki kurczaka). W tym drugim przypadku na korpusie zostaje jeszcze spora ilość mięsa, z którym można coś jeszcze zrobić. No i w końcu przechodzimy do meritum sprawy, czyli do naszej dzisiejszej potrawy… 😛 Keto zapiekanka drobiowa z kalafiorem to nic innego jak sposób wykorzystania mięsa z rosołu. Jest to coś w rodzaju zapiekanki pasterskiej (cottage pie), tylko z mięsem drobiowym, no i zamiast ziemniaków używamy kalafiora. Ot taka sketonizowana wersja… 🙂
Keto zapiekanka drobiowa z kalafiorem – składniki
Co się kryje w środku? Tak naprawdę, to pozostałe składniki są dowolne. Możecie użyć tego, co akurat znajdziecie w lodówce. U mnie keto zapiekanka – oprócz mięsa z rosołu i kalafiora – zawierała następujące ingrediencje:
🥣 Mąka z manioku 🥣
Ten składnik jest trochę kontrowersyjny, gdyż mąka z manioku (cassava flour) charakteryzuje się całkiem wysoką jak na dietę ketogeniczną zawartością węglowodanów netto (według etykiety produktu, z którego korzystałam jest to 67,9 g na 100 g produktu). Pozwala ona jednak spoić warstwę kalafiorową, która dzięki temu trzyma formę. Dodatek mąki z manioku należy dostosować do zawartości wody w masie kalafiorowej oraz własnych preferencji i poczucia komfortu. U mnie było to ok. 80 g, gdyż nie odciskałam kalafiora z wody, a chciałam, żeby zapiekanka zachowała spójność. Myślę, że spokojnie można zejść do ok. 50 g lub mniej jeśli dobrze odciśnie się kalafiora z wody. Wtedy zawartość węglowodanów będzie już typowo ketogeniczna. A jeśli do spojenia masy kalafiorowej użyjecie jajka, to mąka z manioku staje się już w ogóle zbędna…
🥬 Zielone warzywa 🥬
A dokładniej cukinia, fasolka szparagowa i groszek. Stanowią one warzywny element nadzienia oraz kolorystyczny kontrapunkt, gdyż reszta składników jest jasna. Był to wybór podyktowany aktualnym stanem zaopatrzenia lodówki i zamrażarki. Jeśli zapiekanka powstaje w ramach akcji „czyszczenie lodówki”, to mogą to być dowolne inne niskowęglowodanowe warzywa.
🧅 Cebula 🧅
Częsty dodatek do dań wytrawnych. Nadaje ona smaku i wzbogaca zapiekankę odżywczo.
🧈 Tłuszcz 🧈
Tutaj właściwie wybór należy do Was. Nada się każdy tłuszcz nasycony, który tężeje w niższych temperaturach. Ja do pieczenia z reguły używam rafinowanego oleju kokosowego, masła klarowanego lub mieszanki obu.
🥥 Śmietana kokosowa 🥥
Warzywa wraz z mięsem oskubanym z korpusu lądują w sosie śmietanowym powstałym na bazie śmietany kokosowej. U mnie w tej roli PlantOn Sour Creamo, ale spokojnie można użyć prawdziwej gęstej śmietany kokosowej (coconut cream), która oddziela się od płynu po schłodzeniu puszki mleka kokosowego. Alternatywnie, można zastąpić ją także jogurtem kokosowym. A jeśli nie wystrzegasz się nabiału w diecie, to możesz też spokojnie użyć zwykłej kwaśnej śmietany lub śmietany kremówki. Co by nadzienie nie było mdłe w smaku zaprawiłam sos odrobiną musztardy.
🧽 Glucomannan, czyli mąka konjac 🧽
Niskowęglowodanowy zagęstnik sosu śmietanowego. Sprawdził się znakomicie. Po upieczeniu zapiekankę dało się kroić niczym tort i nadzienie nie wylewało się bokami. Alternatywnie można użyć 1 łyżeczki mąki ziemniaczanej lub skrobi z tapioki.
Jeśli podobają Wam się treści prezentowane na moim blogu i chcecie okazać wsparcie dla mojej działalności, to zachęcam do postawienia mi wirtualnej kawy za pomocą poniższego przycisku 🙂
Zapiekanka drobiowa z kalafiorem
Składniki
Nadzienie
- 200 g mięso drobiowe z rosołu
- 1 szt. cebula
- 100 g groszek zielony
- 100 g fasolka szparagowa zielonej
- 200 g cukinia
- 200 g śmietana kokosowa PlantOn Sour Creamo
- 0,33 łyżeczki glucomannan lub 1 łyżeczka skrobi ziemniaczanej lub z tapioki
- 1 łyżka musztarda
- 2 łyżki masło klarowane
Ciasto
- 500 g kalafior ugotowanego
- 50 g mąka z manioku
- 2 szczypty sól himalajska, kłodawska lub morska
Podoba Ci się ten przepis?Dołącz do Plemienia i stwórz z nim swój własny ketogeniczny jadłospis + uzyskaj dodatkowe korzyści!Sposób przygotowania
Nadzienie
- Cebulę drobno pokroić i zeszklić na maśle. Dodać zielone warzywa i dusić do miękkości. Zabielić śmietaną, dodać mięso drobiowe i musztardę. Posolić do smaku. Można dodać ulubione zioła lub przyprawy. Glucomannan lub skrobię rozpuścić w 1/4 szklanki chłodnej wody i dodać do nadzienia. Podgrzewać aż całość zgęstnieje. Ostudzić.
Ciasto
- Kalafiora zblendować razem z solą i mąką z manioku. Podzieli na dwie części. Tortownicę (u mnie 20 cm) wyłożyć papierem do pieczenia, a następnie wyłożyć pierwszą część ciasta. Na to wyłożyć całe nadzienie i przykryć pozostałym ciastem. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 160 stopni w trybie termoobieg + grill i piec przez ok. 30 minut aż wierzch się przyrumieni. Kroić na trójkąty jak ciasto. Serwować na ciepło.
POTRZEBUJESZ ZBILANSOWANEGO KETO JADŁOSPISU?Sprawdź kolekcję moich keto jadłospisów zoptymalizowanych pod kątem adaptacji i/lub redukcji albo skorzystaj z narzędzi do zarządzania keto dietą we własnym zakresie! –> PRZECHODZĘ DO SKLEPU!ORIENTACYJNE MAKRO
Wartości odżywcze obliczone na podstawie danych dostarczonych przez Spoonacular API. Dla produktów, których zabrakło w bazie, dane pochodzą z etykiety konkretnego produktu. Produkty określone jako opcjonalne nie są ujęte w kalkulacji, chyba, że zaznaczono inaczej (patrz adnotacje do przepisu). Alkohole cukrowe są wyłączone z kalkulacji.
Adnotacje do przepisu
Ten tekst zawiera linki afiliacyjne, co oznacza, że mogę otrzymać niewielką prowizję, jeśli skorzystacie z nich do realizacji swoich zakupów. Nie wiąże się to z żadnymi konsekwencjami dla Was, np. wyższa cena czy gorsze warunki zakupu.