Trening siłowy to nie tylko sposób na zwiększenie siły i masy mięśniowej, ale także aktywność wspierająca odchudzanie i poprawę ogólnego zdrowia. Wielu z nas marzy o smukłej, wyrzeźbionej sylwetce, ale nie każdy wie, jak ważną rolę w tym procesie odgrywają ćwiczenia z obciążeniem. W niniejszym artykule przyjrzymy się bliżej temu, jak ten typ treningu wpływa na redukcję tkanki tłuszczowej, jakie są jego najważniejsze efekty oraz jak go skutecznie zaplanować, aby osiągnąć zamierzone cele.
Spis Treści:
- Rodzaje ćwiczeń siłowych: Z ciężarami czy własnym ciężarem ciała?
- Efekty treningu siłowego: Korzyści dla zdrowia & odchudzania
- Znaczenie treningu siłowego w odchudzaniu
- Korzyści treningu z obciążeniem a hormony
- Czy trening siłowy jest odpowiedni dla kobiet?
- Planowanie ćwiczeń siłowych
- Dieta w treningu siłowym: Rola białka & keto diety w redukcji kalorii
- Suplementy wspomagające efekty treningu
- Wpływ ćwiczeń siłowych na zdrowie i odchudzanie: Podsumowanie
Rodzaje ćwiczeń siłowych: Z ciężarami czy własnym ciężarem ciała?
Trening siłowy można wykonywać na różne sposoby (także w domu), w zależności od dostępnych narzędzi oraz celów treningowych. Oto główne jego typy:
- Ćwiczenia z ciężarami
- Hantle: Wszechstronne narzędzie, które można wykorzystać do wielu ćwiczeń. Dzięki nim możemy pracować nad każdą grupą mięśniową, dostosowując obciążenie do naszych możliwości.
- Sztangi: Pozwalają na wykonywanie bardziej złożonych ćwiczeń, takich jak przysiady ze sztangą czy martwy ciąg. Umożliwiają one trenowanie z większym obciążeniem, co sprzyja budowaniu siły.
- Trening siłowy z maszynami: Maszyny siłowe to doskonałe rozwiązanie dla osób początkujących, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningiem. Pomagają one w utrzymaniu prawidłowej techniki oraz minimalizują ryzyko kontuzji.
- Ćwiczenia z własnym ciężarem ciała
- Pompki: Klasyczne ćwiczenie, które angażuje głównie mięśnie klatki piersiowej, ramion oraz brzucha. Można je modyfikować, aby zwiększyć lub zmniejszyć poziom trudności.
- Podciąganie: Jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie pleców oraz ramion. Wymaga ono dużej siły i koordynacji, ale przynosi znakomite efekty.
- Przysiady: Przysiady z własnym ciężarem ciała to podstawowe ćwiczenie na mięśnie nóg oraz pośladków. Regularne wykonywanie przysiadów przyczynia się do wzmocnienia dolnych partii ciała.
- Trening funkcjonalny: Trening funkcjonalny polega na wykonywaniu ćwiczeń, które naśladują ruchy wykonywane w codziennym życiu. Poprawia on nie tylko siłę, ale także koordynację oraz równowagę.
Efekty treningu siłowego: Korzyści dla zdrowia & odchudzania
Ćwiczenia siłowe przynoszą wiele korzyści dla organizmu, które wykraczają poza samo odchudzanie. Oto najważniejsze z nich:
- Wzrost masy mięśniowej
Regularne treningi z obciążeniem prowadzą do zwiększenia masy mięśniowej, co z kolei przyczynia się do lepszego wyglądu sylwetki oraz kompozycji ciała.
- Redukcja tkanki tłuszczowej
Trening siłowy pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej, nawet po zakończeniu ćwiczeń. Dzięki temu łatwiej jest osiągnąć i utrzymać zdrową wagę.
- Poprawa metabolizmu
Zwiększona masa mięśniowa przyczynia się do przyspieszenia metabolizmu podstawowego. Im więcej mięśni posiadamy, tym więcej kalorii spalamy w spoczynku. Sprawniejszy metabolizm węglowodanów obniża zaś tendencję do odkładania się tłuszczu trzewnego.
- Zwiększenie siły i wytrzymałości
Regularne treningi z obciążeniem prowadzą do wzrostu siły oraz wytrzymałości, co wielu osobom pomoże w wykonywaniu codziennych czynności z mniejszym wysiłkiem.
- Poprawa zdrowia ogólnego
Treningi wymagające użycia siły mogą także znacząco poprawić kontrolę poziomu glukozy we krwi oraz przynieść korzyści dla zdrowia układu krążenia obniżając ciśnienie krwi zarówno u zdrowych osób, jak i u pacjentów z nadciśnieniem.
- Poprawa zdrowia psychicznego
Ćwiczenia siłowe wpływają pozytywnie na samopoczucie, redukując stres oraz poprawiając nastrój. Regularna aktywność fizyczna może być również skutecznym sposobem na walkę z depresją.
Znaczenie treningu siłowego w odchudzaniu
Każdy rodzaj aktywności fizycznej stanowi wsparcie w procesie odchudzania, jednak ćwiczenia siłowe odgrywają szczególną rolę. Nie tylko pomaga w budowaniu masy mięśniowej, ale również przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej, poprawy metabolizmu oraz ogólnego zdrowia. Oto jakie korzyści przynosi on w kontekście odchudzania:
| Wpływ na metabolizm spoczynkowy | Wzrost wydatku energetycznego po treningu | Utrzymanie masy mięśniowej podczas deficytu kalorycznego |
|---|---|---|
| Ćwiczenia siłowe, podobnie do treningu HIIT zwiększają tempo metabolizmu spoczynkowego, co oznacza, że organizm spala więcej kalorii nawet w czasie odpoczynku. | Po intensywnym treningu z obciążeniem organizm potrzebuje dodatkowej energii na regenerację, co prowadzi do zwiększonego wydatku energetycznego. | Podczas odchudzania ważne jest, aby nie tylko redukować tkankę tłuszczową, ale także utrzymać masę mięśniową. Trening siłowy jest kluczowym elementem tego procesu. |
ZOBACZ TAKŻE: Trening HIIT na spalanie tłuszczu z brzucha i start w KETO dietę
Korzyści treningu z obciążeniem a hormony
Korzyści ze stosowania tego rodzaju treningu wynikają między innymi z jego oddziaływania na gospodarkę hormonalną. Oto jak ćwiczenia siłowe wpływają na hormony:
- Wzrost poziomu testosteronu: Ćwiczenia siłowe prowadzą do zwiększenia poziomu testosteronu, co sprzyja budowaniu masy mięśniowej.
- Zwiększenie wydzielania hormonu wzrostu: Ćwiczenia siłowe stymulują wydzielanie hormonu wzrostu, który wspomaga regenerację mięśni oraz przyspiesza procesy metaboliczne.
- Redukcja poziomu kortyzolu: Regularne treningi pomagają w obniżeniu poziomu kortyzolu, hormonu stresu. Ma to pozytywny wpływ nie tylko na zdrowie fizyczne, ale także psychiczne.
- Poziom insuliny we krwi: Wyniki badań sugerują, że regularne ćwiczenia siłowe pomagają zmniejszyć oporność na insulinę oraz zredukować stężenie hemoglobiny glikowanej.
Czy trening siłowy jest odpowiedni dla kobiet?
Trening siłowy dla kobiet przynosi szereg korzyści zdrowotnych i estetycznych. Wbrew powszechnej opinii, nie musi on sprawiać, że kobiety stają się nadmiernie umięśnione. Zamiast tego, regularne ćwiczenia z obciążeniem pomagają w budowaniu smukłej, wysportowanej sylwetki, poprawiając jednocześnie siłę i wytrzymałość.
Trening ten może także znacząco wpłynąć na redukcję tkanki tłuszczowej, usprawnić metabolizm oraz poprawić zdrowie kości, co jest szczególnie ważne w zapobieganiu osteoporozie u kobiet. Badanie przeprowadzone na grupie kobiet po menopauzie wykazało, że trening siłowy może przyczynić się bowiem do poprawy gęstości mineralnej kości.
Dodatkowo, ćwiczenia siłowe wspierają zdrowie psychiczne, pomagając w redukcji stresu i poprawie samopoczucia. Warto więc, aby każda kobieta rozważyła wprowadzenie treningu z obciążeniem do swojego programu fitness, dostosowując go do swoich indywidualnych potrzeb i celów.
Planowanie ćwiczeń siłowych
W planowaniu treningu opartego na ćwiczeniach z obciążeniem, należy uwzględnić następujące aspekty:
- Częstotliwość treningów
Optymalna częstotliwość treningów siłowych to 3-4 razy w tygodniu. Ważne jest, aby dać mięśniom czas na regenerację. - Dobór ćwiczeń
Wybór ćwiczeń powinien być dostosowany do indywidualnych celów oraz poziomu zaawansowania. Zaleca się łączenie ćwiczeń wielostawowych z izolowanymi. - Ilość serii i powtórzeń
Standardowa ilość serii to 3-4 na każde ćwiczenie, a liczba powtórzeń zależy od celu treningowego – od 6-12 dla budowania masy mięśniowej do 12-20 dla wytrzymałości. - Zwiększanie obciążenia
Regularne zwiększanie obciążenia jest warunkiem osiągania postępów. Jeśli Twoim celem jest rozbudowa tkanki mięśniowej, należy stopniowo zwiększać ciężar, aby uniknąć stagnacji.
Dieta w treningu siłowym: Rola białka & keto diety w redukcji kalorii
Stosowany styl żywienia będzie miał rzeczywisty wpływ na kompozycję ciała oraz efekty odchudzania wynikające z wdrożenia treningu siłowego. Właściwym wyborem w tym przypadku będzie dieta wysokobiałkowa oraz dieta ketogeniczna, a najlepiej połączenie obu.
Nie wiesz, na czym polega dieta ketogeniczna? Zapoznaj się z nią poprzez lekturę e-book’a Keto Dieta Bez Tajemnic. Znajdziesz w nim wszystkie niezbędne informacje, żeby zadecydować czy KETO to coś dla Ciebie. Dowiesz się także, jak rozpocząć stosowanie tego stylu żywienia.
Dieta wysokobiałkowa
Odpowiednie spożycie białka jest niezbędne do regeneracji i budowy mięśni. Osobom trenującym oraz redukującym masę ciała zaleca się stosowanie diety proteinowej, która zakłada spożywanie 1,6 – 2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie.
ZOBACZ: Jak zwiększyć udział białka w diecie?
Rola diety ketogenicznej
Ograniczenie węglowodanów w połączeniu z treningiem siłowym będzie odpowiednie przede wszystkim na redukcji. Ograniczenie ilości przyjmowanej energii poprzez wprowadzenie deficytu kalorycznego może bowiem powodować tzw. kradzież białka na potrzeby energetyczne oraz katabolizm mięśniowy. Polega to na przekształcaniu białka z pożywienia w glukozę w drodze tzw. glukoneogenezy lub nawet na pobieraniu go z mięśni.
Dieta ketogeniczna, wprowadzając organizm w stan ketozy blokuje mechanizm glukoneogenezy z aminokwasów, chroniąc tym samym przed utratą tkanki mięśniowej na redukcji.
Możesz ją wdrożyć w wersji standardowej lub wysokobiałkowej, dla lepszych efektów. Oto jadłospisy z mojej oferty, które Ci to ułatwią:
SPRAWDŹ: Efekty redukcji na KETO diecie
Suplementy wspomagające efekty treningu
Oprócz diety, podczas wdrażania strategii ćwiczeń z obciążeniem, można wspomóc się dodatkowo następującymi suplementami diety:
- Kreatyna: Zwiększa siłę oraz wydolność, co pozwala na intensywniejsze treningi i szybsze postępy.
- BCAA: Aminokwasy rozgałęzione pomagają w regeneracji mięśni oraz redukcji zmęczenia po treningu.
- Odżywki białkowe: Suplementacja białkiem serwatkowym (whey protein) i/lub kolagenem ułatwia osiągnięcie dziennego zapotrzebowania na białko, wspierając budowę mięśni.
ZOBACZ TAKŻE: TOP 5 rodzajów suplementów wspomagających odchudzanie
Wpływ ćwiczeń siłowych na zdrowie i odchudzanie: Podsumowanie
Trening z obciążeniem to nieocenione narzędzie w procesie poprawy ogólnego zdrowia, a co za tym idzie – także odchudzania. Jego regularne wykonywanie przynosi szereg korzyści, od zwiększenia masy mięśniowej i przyspieszenia metabolizmu, po poprawę zdrowia kości i redukcję ryzyka wielu chorób przewlekłych. Ćwiczenia siłowe wspierają również zdrowie psychiczne, pomagając w radzeniu sobie ze stresem i poprawiając samopoczucie.
Warto pamiętać, że trening siłowy nie jest zarezerwowany tylko dla mężczyzn – kobiety mogą i powinny korzystać z jego dobrodziejstw. Poprawa siły i wytrzymałości, smuklejsza sylwetka oraz lepsze zdrowie fizyczne i psychiczne to tylko niektóre z powodów, dla których warto włączyć ćwiczenia siłowe do swojej rutyny fitness.
Źródła:
Resistance training is medicine: effects of strength training on health
The effects of progressive resistance training on bone density
Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms
Effects of endurance training on blood pressure, blood pressure-regulating mechanisms, and cardiovascular risk factors
EPOC Comparison Between Resistance Training and High-Intensity Interval Training in Aerobically Fit Women
Jeśli podobają Ci się treści prezentowane na moim blogu i chcesz okazać wsparcie dla mojej działalności, to zachęcam do postawienia mi wirtualnej kawy za pomocą poniższego przycisku 🙂
Może Cię także zainteresować:
