keto chleb

Chrupiący chleb z ziaren zmieniający życie (bez jajek, Paleo, LowCarb, wegański, bez glutenu)

Chleb z ziaren to super smaczny chleb, składający się praktycznie z samych ziaren i nasion. Sprawia to, że jest on niezwykle sycący i przyjemnie chrupiący. Brak szkodliwych zbóż oznacza natomiast, że z powodzeniem można go włączyć do menu diety ketogenicznej. Wypróbuj koniecznie ten niskowęglowodanowy przepis, szczególnie jeśli stosujesz dietę wysokotłuszczową w wersji wegetariańskiej lub wegańskiej.

Czystoziarnisty chleb: Przepis z ziaren na KETO kanapki

Chleb to podstawa diety wielu osób, jednak dla tych, którzy stosują dietę ketogeniczną, znalezienie odpowiedniej alternatywy może stanowić wyzwanie. Tradycyjny chleb pełnoziarnisty, pszenny lub żytni jest pełen węglowodanów, co uniemożliwia jego spożywanie na diecie niskowęglowodanowej. Na szczęście istnieje świetna alternatywa – chleb z ziaren bez jajek, który jest nie tylko zdrowy, ale również pyszny i prosty do przygotowania.

Chleb ten charakteryzuje się niską zawartością węglowodanów, wysoką ilością zdrowych tłuszczów i błonnika oraz brakiem jajek, co sprawia, że jest odpowiedni dla osób z alergią na jaja lub tych, które preferują bardziej roślinne wersje posiłków.

Główne składniki chleba z samych ziaren bez jajek

Przygotowanie chleba z ziaren wymaga składników, które są niskowęglowodanowe i jednocześnie bogate w tłuszcze i błonnik. Poniżej znajdziesz szczegółowy przegląd najważniejszych składników, które sprawiają, że ten chleb jest zarówno smaczny, jak i zdrowy.

  • Nasiona stanowią główny składnik chleba. Są bogate w zdrowe tłuszcze, białko i błonnik, a zarazem idealne na diecie ketogenicznej. Najczęściej stosowane nasiona to:
    • Nasiona chia – znane z wysokiej zawartości błonnika i zdrowych tłuszczów omega-3. Pomagają w zagęszczaniu chleba i nadają mu wilgotną konsystencję.
    • Nasiona lnu (siemię lniane) – bogate w błonnik oraz lignany, które mają właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Dodają pieczywu delikatnej orzechowej nuty i pomagają w tworzeniu zwartej struktury chleba.
    • Pestki dyni – są doskonałym źródłem magnezu, cynku i zdrowych tłuszczów. Dodają chlebowi chrupkości i intensywnego smaku.
    • Słonecznik – podobnie jak pestki dyni, nasiona słonecznika dostarczają cennych minerałów oraz tłuszczów nienasyconych.
    • Nasiona babki płesznik lub jajowatej – bogactwo błonnika oraz składnik odpowiedzialny za właściwą konsystencję.
    • Łuskane nasiona konopi – dodatek znacznie zwiększający wartość odżywczą chleba oraz nadający mu odpowiednią objętość.
  • Tłuszcze to podstawa każdej diety ketogenicznej, a w chlebie z ziarnami są one niezbędne, aby nadać mu odpowiednią wilgotność i strukturę. Najczęściej stosowane tłuszcze to:
    • Olej kokosowy – bogaty w kwasy tłuszczowe średniołańcuchowe (MCT), które są szybko przekształcane w energię przez organizm. Jako tłuszcz nasycony stanowi on doskonały wybór do pieczenia.
    • Masło klarowane (ghee) – to doskonała alternatywa dla oleju kokosowego dla osób, które preferują pieczywo o bardziej maślanym smaku. Ghee jest bogate w tłuszcze nasycone i ma wysoki punkt dymienia, co sprawia, że jest idealne do wypieków.

W jaki sposób ten przepis wspiera odchudzanie i pomaga osobom z Hashimoto?

Ten przepis oferuje szereg cech, które sprawiają, że świetnie wpisuje się on w dietę odchudzającą oraz dietoterapię Hashimoto. Oto główne z nich:

  • bardzo wysoka zawartość białka zapewnia uczucie sytości na długo i pomaga w regeneracji tarczycy
  • solidna porcja tłuszczu ułatwia kontrolę apetytu oraz dostarcza budulec dla hormonów i zwiększa przyswajalność witamin
  • niska zawartość węglowodanów netto w towarzystwie włókna pokarmowego pomaga kontrolować glikemię i uruchomić tryb spalania tkanki tłuszczowej, co jest warunkiem skutecznego odchudzania, w tym redukcji tłuszczu trzewnego

Chleb z ziaren zmieniający życie: Idealny na śniadanie białkowo – tłuszczowe

Przepis oprócz tego, że jest niskowęglowodanowy, jest także dość szybki w realizacji. Świetnie sprawdzi się jako baza dla śniadania białkowo – tłuszczowego bez jajek. Wystarczy wymieszać ze sobą kilka rodzajów nasion oraz ziaren i siup do piekarnika. Można pokusić się o odstawienie masy przed pieczeniem na 3 godziny, ale ja nie mając czasu od razu wsadziłam go do piekarnika. Mimo to niczego mu nie brakuje i w smaku jest pyszny. Także jeśli tęsknisz za kanapkami, to zdecydowanie polecam ten niskowęglowodanowy przepis na chleb.

A jeśli wolisz na śniadanie bułki zamiast chleba, to też znajdziesz na blogu kilka opcji. Także jest w czym wybierać.

Namiary na składniki użyte w tym przepisie są dostępne na liście polecanych produktów.

keto chleb

Chleb z ziaren

Avatar for Modern CavegirlModern Cavegirl
Żaden rodzaj pieczywa nie jest podstawowym produktem spożywczym na diecie ketogenicznej. Jednak od czasu do czasu można pozwolić sobie na taki keto chleb z ziaren. Szybki, smaczny, idealny do kanapek! 🙂
Czas przygotowania 10 minuty
Czas gotowania 50 minuty
Czas całkowity 1 godzina
Rodzaj dania Dodatek
Kuchnia Europejska
Porcje 20 kromek
Dieta
lowcarb
bezglutenowa
vegan
vege
Okaż wsparcie!Jeśli podobają Ci się treści prezentowane na moim blogu, to zachęcam do postawienia mi wirtualnej kawy!

Składniki
  

Podoba Ci się ten przepis?Dołącz do Plemienia i stwórz z nim swój własny KETO jadłospis + uzyskaj dodatkowe korzyści

Sposób przygotowania
 

  • Nasiona chia, nasiona babki płesznik, nasiona konopi oraz len zmielić drobno. Słonecznik, pestki dyni rozdrobnić według uznania (można też całkiem zmielić). Wszystkie suche składniki wymieszać, po czym dodać wodę oraz tłuszcz. Odstawić na 15 minut (do 3 h) aby składniki dobrze wchłonęły wodę. Przełożyć masę do keksówki wyłożonej papierem do pieczenia. Piec w piekarniku nagrzanym do 170 stopni z włączoną funkcją termoobiegu przez ok. 50 minut aż się przyrumieni. W połowie czasu pieczenia można chleb odwrócić na drugą stronę.
JADŁOSPIS ZORIENTOWANY NA CELSprawdź zbilansowane jadłospisy ketogeniczne albo skorzystaj z narzędzi do zarządzania dietą we własnym zakresie

ORIENTACYJNE MAKRO

Wartości odżywcze
(dla 1 porcji)
Chleb z ziaren
Wielkość porcji
 
1 kromka
Kalorie
177.34
% RWS*
Tłuszcz
 
14.44
g
9
%
Tłuszcze nasycone
 
3
g
19
%
Tłuszcze trans
 
0.01
g
Tłuszcze wielonienasycone
 
7.83
g
Tłuszcze jednonienasycone
 
2.84
g
Sód
 
120.5
mg
5
%
Potas
 
123.41
mg
4
%
Węglowodany
 
6.2
g
Błonnik
 
4.39
g
18
%
Cukier
 
0.28
g
Białko
 
7.46
g
7
%
Witamina A
 
55.64
IU
1
%
Witamina C
 
0.21
mg
0
%
Wapń
 
51.88
mg
5
%
Żelazo
 
2.52
mg
14
%
Węglowodany netto
 
1.81
g
7
%
* Procentowe referencyjne wartości spożycia bazują na diecie 2000 kcal o makro 75% tłuszczu, 20% białka, 5% węglowodanów netto.
ZOBACZ TAKŻEPozostałe ZDROWE PRZEPISY

Wartości odżywcze obliczone na podstawie danych dostarczonych przez Spoonacular API. Dla produktów, których zabrakło w bazie, dane pochodzą z etykiety konkretnego produktu. Produkty określone jako opcjonalne nie są ujęte w kalkulacji, chyba, że zaznaczono inaczej (patrz adnotacje do przepisu). Alkohole cukrowe są wyłączone z kalkulacji.

Przepis wypróbowany?Nie zapomnij oznaczyć @modern.cavegirl w Twoim poście

Może Cię także zainteresować:

Avatar for Modern Cavegirl

Modern Cavegirl

Ekspertka do spraw zdrowego odżywiania, która lubi smacznie zjeść. Autorka artykułów na temat odchudzania i zdrowia, przepisów kulinarnych oraz zbilansowanych keto jadłospisów. Wypróbowała na sobie kilkanaście różnych diet aż trafiła na taką, która pozwoliła jej skutecznie schudnąć i pokonać chorobę Hashimoto. Teraz pomaga innym odzyskać zdrowie, szczupłą sylwetkę i dobre samopoczucie.

18 Comments

  1. Avatar for Elżbieta
    Elżbieta says:

    4 gwiazdki
    Bardzo dobry chlebek, trochę zbity i niezbyt wyrośnięty, ale smakuje doskonale. Na pewno upiekę ten chleb ponownie, tak dla odmiany.

    1. Avatar for Modern Cavegirl

      Tak, ten chleb ma to do siebie, że nie wyrasta, ale za to jest odżywczy i treściwy… 😀

  2. Avatar for Gosia

    Czy można użyć len mielony czy wchłonie za dużo wody?

    1. Avatar for Modern Cavegirl

      Jak najbardziej można. Przepis i tak zakłada mielenie ziaren, więc nie powinno to spowodować różnicy. Jedyne na co warto zwrócić uwagę, to odmierzenie produktu wagowo, bo objętość ziaren mielonych i całych może się różnić. W przypadku lnu, 0,75 szklanki to ok. 115 g.

  3. Avatar for Ania
    Ania says:

    5 gwiazdek
    Wzięłam łuskę babki jajowatej, której nie trzeba mielić oraz mąkę konopną, w ilościach jak w przepisie. Chlebek bardzo dobry. Zbity, ale nie kruszy się i spokojnie daje się pokroić na 20 kromek. Upieczony i wystudzony chleb ważył 900 g, a więc 1 kromka ok. 45 g. Według moich obliczeń (Fitatu) 1 kromka ma 141 kcal, 7,4 g białka, 9,5 g tłuszczu, 6,9 g węglowodanów, 3,3 g węglowodanów netto, 3,7 g błonnika.
    Dziękuję, Paulino, za Twoje przepisy. Pozdrawiam.

    1. Avatar for Modern Cavegirl

      Bardzo się cieszę, że chlebek smakuje. 🙂
      Jeśli chodzi o obliczenia, to do poprzedniej kalkulacji wkradł się błąd i wygenerowało kompletne bzdury, ale już poprawiłam. 🙂 I tak są niewielkie różnice w kalkulacji, ale teraz wynikają one pewnie już z doboru produktów (wartości odżywcze pomiędzy różnymi producentami potrafią się sporo różnić).
      Oczywiście zachęcam także do wypróbowania innych moich przepisów. 🙂

  4. Avatar for Aga

    Nareszcie jakiś przepis na low carb bez jajek. Jakoś nie podchodzi mi pieczywo o smaku jajka. Czy babkę płesznik można zastąpić jajowatą?

    1. Avatar for Modern Cavegirl

      Właśnie o to chodziło, żeby nie było jaj, bo nie każdy chce/może/lubi… Tak, myślę, że spokojnie można użyć babki jajowatej w miejsce babki płesznik. 🙂

  5. Avatar for Ewelina

    Ale pisalas ze babke nie da sie zmielic. Probowalam w thermomixie, mlynku i lipa. Co zrobic? 🙂

    1. Avatar for cavegirl

      No nie jest to łatwe zadanie. Ja próbowałam w młynku do kawy i ręcznie w moździerzu – w obu przypadkach efekt mizerny. Dlatego do tego przepisu proponuję użyć po prostu całych nasion. A wersję zmieloną jak już to po prostu kupić i nie zawracać sobie głowy mieleniem… 🙂

  6. Avatar for Sylwia

    A czy zamiast nasion konopii mogłabym dodac więcej siemienia i babki?

    1. Avatar for cavegirl

      Myślę, że tak. Można po prostu zwiększyć udział innych ziaren w zastępstwie i nie powinno to szczególnie wpłynąć na właściwości produktu końcowego. Jeśli postanowisz wypróbować taką wersję, to koniecznie daj znać czy się udało. 🙂

  7. Avatar for Kasia

    Hej myślisz że można pominąć babkę?

    1. Avatar for cavegirl

      Hej, wydaje mi się, że nie. To właśnie babka scala całą masę, więc jest ona istotnym składnikiem chleba. Można ewentualnie spróbować zastąpić ją nasionami chia, ale nie ręczę za rezultat… 😛

  8. Avatar for Krzysztof
    Krzysztof says:

    Ciekawie się zapowiada. Spróbować warto.

    1. Avatar for cavegirl

      Warto, warto 🙂 To nie to samo, co chleb w tradycyjnym tego słowa rozumieniu, ale na diecie niskowęglowodanowej robi robotę.

  9. Avatar for Mirela
    Mirela says:

    Czy taki chlebek można mrozić?

    1. Avatar for cavegirl

      Myślę, że tak. Nie widzę żadnych przeciwwskazań.

4.80 from 5 votes (3 ratings without comment)

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Ocena przepisu