Chleb z ziaren to super smaczny chleb, składający się praktycznie z samych ziaren i nasion. Sprawia to, że jest on niezwykle sycący i przyjemnie chrupiący. Brak szkodliwych zbóż oznacza natomiast, że z powodzeniem można go włączyć do menu diety ketogenicznej. Wypróbuj koniecznie ten niskowęglowodanowy przepis, szczególnie jeśli stosujesz dietę wysokotłuszczową w wersji wegetariańskiej lub wegańskiej.
Czystoziarnisty chleb: Przepis z ziaren na KETO kanapki
Chleb to podstawa diety wielu osób, jednak dla tych, którzy stosują dietę ketogeniczną, znalezienie odpowiedniej alternatywy może stanowić wyzwanie. Tradycyjny chleb pełnoziarnisty, pszenny lub żytni jest pełen węglowodanów, co uniemożliwia jego spożywanie na diecie niskowęglowodanowej. Na szczęście istnieje świetna alternatywa – chleb z ziaren bez jajek, który jest nie tylko zdrowy, ale również pyszny i prosty do przygotowania.
Chleb ten charakteryzuje się niską zawartością węglowodanów, wysoką ilością zdrowych tłuszczów i błonnika oraz brakiem jajek, co sprawia, że jest odpowiedni dla osób z alergią na jaja lub tych, które preferują bardziej roślinne wersje posiłków.
Główne składniki chleba z samych ziaren bez jajek
Przygotowanie chleba z ziaren wymaga składników, które są niskowęglowodanowe i jednocześnie bogate w tłuszcze i błonnik. Poniżej znajdziesz szczegółowy przegląd najważniejszych składników, które sprawiają, że ten chleb jest zarówno smaczny, jak i zdrowy.
- Nasiona stanowią główny składnik chleba. Są bogate w zdrowe tłuszcze, białko i błonnik, a zarazem idealne na diecie ketogenicznej. Najczęściej stosowane nasiona to:
- Nasiona chia – znane z wysokiej zawartości błonnika i zdrowych tłuszczów omega-3. Pomagają w zagęszczaniu chleba i nadają mu wilgotną konsystencję.
- Nasiona lnu (siemię lniane) – bogate w błonnik oraz lignany, które mają właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Dodają pieczywu delikatnej orzechowej nuty i pomagają w tworzeniu zwartej struktury chleba.
- Pestki dyni – są doskonałym źródłem magnezu, cynku i zdrowych tłuszczów. Dodają chlebowi chrupkości i intensywnego smaku.
- Słonecznik – podobnie jak pestki dyni, nasiona słonecznika dostarczają cennych minerałów oraz tłuszczów nienasyconych.
- Nasiona babki płesznik lub jajowatej – bogactwo błonnika oraz składnik odpowiedzialny za właściwą konsystencję.
- Łuskane nasiona konopi – dodatek znacznie zwiększający wartość odżywczą chleba oraz nadający mu odpowiednią objętość.
- Tłuszcze to podstawa każdej diety ketogenicznej, a w chlebie z ziarnami są one niezbędne, aby nadać mu odpowiednią wilgotność i strukturę. Najczęściej stosowane tłuszcze to:
- Olej kokosowy – bogaty w kwasy tłuszczowe średniołańcuchowe (MCT), które są szybko przekształcane w energię przez organizm. Jako tłuszcz nasycony stanowi on doskonały wybór do pieczenia.
- Masło klarowane (ghee) – to doskonała alternatywa dla oleju kokosowego dla osób, które preferują pieczywo o bardziej maślanym smaku. Ghee jest bogate w tłuszcze nasycone i ma wysoki punkt dymienia, co sprawia, że jest idealne do wypieków.
W jaki sposób ten przepis wspiera odchudzanie i pomaga osobom z Hashimoto?
Ten przepis oferuje szereg cech, które sprawiają, że świetnie wpisuje się on w dietę odchudzającą oraz dietoterapię Hashimoto. Oto główne z nich:
- bardzo wysoka zawartość białka zapewnia uczucie sytości na długo i pomaga w regeneracji tarczycy
- solidna porcja tłuszczu ułatwia kontrolę apetytu oraz dostarcza budulec dla hormonów i zwiększa przyswajalność witamin
- niska zawartość węglowodanów netto w towarzystwie włókna pokarmowego pomaga kontrolować glikemię i uruchomić tryb spalania tkanki tłuszczowej, co jest warunkiem skutecznego odchudzania, w tym redukcji tłuszczu trzewnego
WIĘCEJ NA TEN TEMAT: Wszystko o odchudzaniu ORAZ Hashimoto & zdrowie hormonalne
Chleb z ziaren zmieniający życie: Idealny na śniadanie białkowo – tłuszczowe
Przepis oprócz tego, że jest niskowęglowodanowy, jest także dość szybki w realizacji. Świetnie sprawdzi się jako baza dla śniadania białkowo – tłuszczowego bez jajek. Wystarczy wymieszać ze sobą kilka rodzajów nasion oraz ziaren i siup do piekarnika. Można pokusić się o odstawienie masy przed pieczeniem na 3 godziny, ale ja nie mając czasu od razu wsadziłam go do piekarnika. Mimo to niczego mu nie brakuje i w smaku jest pyszny. Także jeśli tęsknisz za kanapkami, to zdecydowanie polecam ten niskowęglowodanowy przepis na chleb.
A jeśli wolisz na śniadanie bułki zamiast chleba, to też znajdziesz na blogu kilka opcji. Także jest w czym wybierać.
Namiary na składniki użyte w tym przepisie są dostępne na liście polecanych produktów.
POZNAJ MOJE TOPOWE PROPOZYCJE:
Chleb z ziaren
Składniki
- 3 łyżki nasiona chia
- 3 łyżki nasiona babki płesznik
- 0,75 szklanki słonecznik łuskany
- 0,75 szklanki pestki dyni
- 0,75 szklanki len złoty
- 1 szklanka nasiona konopi łuskane
- 1 łyżeczka sól himalajska, kłodawska lub morska
- 1,5 szklanki woda ciepłej
- 3 łyżki olej kokosowy rafinowany; rozpuszczony
Sposób przygotowania
- Nasiona chia, nasiona babki płesznik, nasiona konopi oraz len zmielić drobno. Słonecznik, pestki dyni rozdrobnić według uznania (można też całkiem zmielić). Wszystkie suche składniki wymieszać, po czym dodać wodę oraz tłuszcz. Odstawić na 15 minut (do 3 h) aby składniki dobrze wchłonęły wodę. Przełożyć masę do keksówki wyłożonej papierem do pieczenia. Piec w piekarniku nagrzanym do 170 stopni z włączoną funkcją termoobiegu przez ok. 50 minut aż się przyrumieni. W połowie czasu pieczenia można chleb odwrócić na drugą stronę.
ORIENTACYJNE MAKRO
Wartości odżywcze obliczone na podstawie danych dostarczonych przez Spoonacular API. Dla produktów, których zabrakło w bazie, dane pochodzą z etykiety konkretnego produktu. Produkty określone jako opcjonalne nie są ujęte w kalkulacji, chyba, że zaznaczono inaczej (patrz adnotacje do przepisu). Alkohole cukrowe są wyłączone z kalkulacji.
Może Cię także zainteresować:
Bardzo dobry chlebek, trochę zbity i niezbyt wyrośnięty, ale smakuje doskonale. Na pewno upiekę ten chleb ponownie, tak dla odmiany.
Tak, ten chleb ma to do siebie, że nie wyrasta, ale za to jest odżywczy i treściwy… 😀
Czy można użyć len mielony czy wchłonie za dużo wody?
Jak najbardziej można. Przepis i tak zakłada mielenie ziaren, więc nie powinno to spowodować różnicy. Jedyne na co warto zwrócić uwagę, to odmierzenie produktu wagowo, bo objętość ziaren mielonych i całych może się różnić. W przypadku lnu, 0,75 szklanki to ok. 115 g.
Wzięłam łuskę babki jajowatej, której nie trzeba mielić oraz mąkę konopną, w ilościach jak w przepisie. Chlebek bardzo dobry. Zbity, ale nie kruszy się i spokojnie daje się pokroić na 20 kromek. Upieczony i wystudzony chleb ważył 900 g, a więc 1 kromka ok. 45 g. Według moich obliczeń (Fitatu) 1 kromka ma 141 kcal, 7,4 g białka, 9,5 g tłuszczu, 6,9 g węglowodanów, 3,3 g węglowodanów netto, 3,7 g błonnika.
Dziękuję, Paulino, za Twoje przepisy. Pozdrawiam.
Bardzo się cieszę, że chlebek smakuje. 🙂
Jeśli chodzi o obliczenia, to do poprzedniej kalkulacji wkradł się błąd i wygenerowało kompletne bzdury, ale już poprawiłam. 🙂 I tak są niewielkie różnice w kalkulacji, ale teraz wynikają one pewnie już z doboru produktów (wartości odżywcze pomiędzy różnymi producentami potrafią się sporo różnić).
Oczywiście zachęcam także do wypróbowania innych moich przepisów. 🙂
Nareszcie jakiś przepis na low carb bez jajek. Jakoś nie podchodzi mi pieczywo o smaku jajka. Czy babkę płesznik można zastąpić jajowatą?
Właśnie o to chodziło, żeby nie było jaj, bo nie każdy chce/może/lubi… Tak, myślę, że spokojnie można użyć babki jajowatej w miejsce babki płesznik. 🙂
Ale pisalas ze babke nie da sie zmielic. Probowalam w thermomixie, mlynku i lipa. Co zrobic? 🙂
No nie jest to łatwe zadanie. Ja próbowałam w młynku do kawy i ręcznie w moździerzu – w obu przypadkach efekt mizerny. Dlatego do tego przepisu proponuję użyć po prostu całych nasion. A wersję zmieloną jak już to po prostu kupić i nie zawracać sobie głowy mieleniem… 🙂
A czy zamiast nasion konopii mogłabym dodac więcej siemienia i babki?
Myślę, że tak. Można po prostu zwiększyć udział innych ziaren w zastępstwie i nie powinno to szczególnie wpłynąć na właściwości produktu końcowego. Jeśli postanowisz wypróbować taką wersję, to koniecznie daj znać czy się udało. 🙂
Hej myślisz że można pominąć babkę?
Hej, wydaje mi się, że nie. To właśnie babka scala całą masę, więc jest ona istotnym składnikiem chleba. Można ewentualnie spróbować zastąpić ją nasionami chia, ale nie ręczę za rezultat… 😛
Ciekawie się zapowiada. Spróbować warto.
Warto, warto 🙂 To nie to samo, co chleb w tradycyjnym tego słowa rozumieniu, ale na diecie niskowęglowodanowej robi robotę.
Czy taki chlebek można mrozić?
Myślę, że tak. Nie widzę żadnych przeciwwskazań.