Pasta sardynkowa to ciekawa propozycja i sposób na urozmaicenie Twoich śniadań, chociaż sprawdzi się świetnie także na pozostałe posiłki. Jeśli stosujesz dietę mięsną lub odzwierzęcą, na przykład carnivore tak, jak ja, to takie urozmaicenie z pewnością będzie mile widziane.
Śniadanie pełne zdrowia z udziałem ryb, czyli omega-3 na talerzu
Pate sardynkowe to prosty dodatek śniadaniowy, który przygotujesz dosłownie w kilka minut. Składa się głównie z produktów odzwierzęcych i rewelacyjnie wpisze się w zasady diety mięsożercy oraz ketogenicznej.
Bazuje na trzech głównych składnikach:
- sardynki puszkowane w sosie własnym lub w oliwie z oliwek (jeśli spożywasz).
- jajko ugotowane na miękko lub półtwardo (żółtko powinno być jeszcze płynne dla lepszej przyswajalności wartości odżywczych)
- masło lub ubite masło klarowane (ghee) w temperaturze pokojowej. Ta pierwsza opcja zwiększy udział białka, a druga będzie odpowiednia dla osób na diecie bezmlecznej.
Do tego przyprawy takie jak musztarda, kapary oraz sok z cytryny, aby nadać paście pikanterii oraz przełamać intensywny rybny aromat.
Z powodzeniem można doprawić pastę także srirachą, sosem sojowym lub ajvarem, a w wersji śródziemnomorskiej także czosnkiem, oliwkami i suszonymi pomidorami.
PRO TIP: Jeśli zapomnisz wyjąć wcześniej masło z lodówki, to użyj jeszcze ciepłego jajka. Pod wpływem temperatury masło się rozpuści, a Ty unikniesz grudek w paście.
Pasta sardynkowo – jajeczna: Przepis + wariacje i zastosowania
Proponowana pasta sardynkowa to także świetna alternatywa dla popularnej wersji na bazie twarogu (awanturka). Szczególnie jeśli z jakiegoś powodu ograniczasz lub eliminujesz nabiał w diecie.
Sprawdzi się świetnie z resztą nie tylko jako element zdrowych śniadań. Umieszczona na niskowęglowodanowych krakersach może stać się pełnowartościową przekąską imprezową podobnie jak w przypadku tapenady. Może stanowić także dodatek do mięs na wzór pollo tonnato.
Polecam także wypróbować ją jako nadzienie do jajek faszerowanych (wtedy całe jajko z przepisu możesz zastąpić samymi żółtkami).
Jej przygotowanie jest bardzo szybkie i proste. Oto dokładny spis składników oraz opis sposobu przygotowania:
Pasta sardynkowa
Wyposażenie
Składniki
- 1 szt. jajko ugotowane na miękko, jeszcze ciepłe
- 120 g sardynki w sosie własnym lub w oliwie z oliwek (1 puszka)
- 30 g masło klarowane najlepiej ubite
- 1 łyżeczka kapary
- 1 łyżka musztarda
- 1 łyżka sok z cytryny
- sól, pieprz
Sposób przygotowania
- Wszystkie składniki umieść w malakserze i zblenduj na gładką masę.
ORIENTACYJNE MAKRO
Wartości odżywcze obliczone na podstawie danych dostarczonych przez Spoonacular API. Dla produktów, których zabrakło w bazie, dane pochodzą z etykiety konkretnego produktu. Produkty określone jako opcjonalne nie są ujęte w kalkulacji, chyba, że zaznaczono inaczej (patrz adnotacje do przepisu). Alkohole cukrowe są wyłączone z kalkulacji.
Stosując powyższy przepis otrzymasz coś w rodzaju pasztetu do smarowania, idealnego na kanapki. Jeśli jesteś 100%-owym mięsożercą, polecam Ci skonsumować go w towarzystwie chleba wysokobiałkowego z serka.
Jeśli zależy Ci bardziej na konsystencji prawdziwego pasztetu, nie ma przeciwwskazań, żeby zwielokrotnić ilość składników (3 – 4 razy) i zapiec wszystko w formie. Uzyskasz w ten sposób pasztet rybny w bardziej odświętnej wersji, do podania na stół. Musisz się jednak wtedy liczyć z pewną utratą składników odżywczych. Szczególnie kwasy omega-3 są wrażliwe na wysokie temperatury.
Sardynki i pasta z sardynek: Wartości odżywcze
Jeśli chodzi o wartości odżywcze, to pasta sardynkowa ma się czym tutaj pochwalić:
- wysoka zawartość przeciwzapalnych EPA i DHA (kwasy omega-3) przy minimalnej zawartości prozapalnych kwasów omega-6
- spore ilości wapnia, witaminy D, selenu oraz witamin z grupy B
- minimalna zawartość węglowodanów (1,5 g węglowodanów netto na porcję)
- bogactwo białka (prawie 36 g na porcję) oraz tłuszczu (aż 48 g)
- idealne ketogeniczne makro (74% tłuszczu, 25% białka i 1% węglowodanów)
Zresztą większość powyższych korzyści dotyczy także samych sardynek, szczególnie tych z puszki, które są mocno niedoceniane. Tymczasem badania pokazują, że sardynki stanowią bombę odżywczą i ich regularna konsumpcja znacznie poprawia szereg markerów zdrowotnych.
Oto wyniki niektórych z nich:
- konsumpcja 100 g sardynek przez 5 dni w tygodniu podczas 6 miesięcznego badania u osób z cukrzycą typu 2 wykazała korzystny wpływ na ryzyko sercowo-naczyniowe oraz poprawę mikrobioty jelitowej.
- spadek ryzyka cukrzycy z 37% do 8% w innym badaniu analizującym zdrowotne korzyści konsumpcji sardynek dwa razy w tygodniu przez rok. Wskaźnik HOMA-IR odzwierciedlający poziom zaawansowania insulinooporności uległ u badanych poprawie, co razem z polepszeniem innych parametrów udowadnia efekt ochronny przed rozwojem cukrzycy typu 2 i zdarzeń sercowo-naczyniowych
- włączenie do diety sardynek wiązało się także ze zmniejszeniem poziomu złego cholesterolu LDL oraz trójglicerydów przy jednoczesnym wzroście tzw. dobrego cholesterolu HDL
Dodatkowo, w przypadku sardynek nie musisz się obawiać metali ciężkich, tak jak w przypadku dużych ryb morskich. Sprawia to, że dania na ich bazie powinny na stałe wejść do Twojego menu.
Oto pozostałe korzyści regularnej konsumpcji sardynek dla jeszcze lepszej zachęty::
- Wzmocnienie kości: dzięki zawartości wapnia na poziomie 382–400 mg/ 100 g, a także znacznych ilości witaminy D, fosforu i magnezu, sardynki (szczególnie z ościami) doskonale wzmacniają kości
- Działanie przeciwzapalne i wspomagające metabolizm: Sardynki stanowią źródło tauryny i argininy, które wspomagają funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Są również bogate w selen, który wspomaga pracę tarczycy i chroni przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.
- Bogactwo pełnowartościowego białka: w 100 g zawierają ponad 24 g wysokiej jakości białka, niezbędnego do regeneracji mięśni oraz uczucia sytości
Jeśli chcesz się przekonać na własnym ciele jakie korzyści przynosi konsumpcja sardynek, polecam Ci wypróbować tzw. post sardynkowy.
Materiały źródłowe:
1. Balfegó M, Canivell S, Hanzu FA, Sala-Vila A, Martínez-Medina M, Murillo S, Mur T, Ruano EG, Linares F, Porras N, Valladares S, Fontalba M, Roura E, Novials A, Hernández C, Aranda G, Sisó-Almirall A, Rojo-Martínez G, Simó R, Gomis R. Effects of sardine-enriched diet on metabolic control, inflammation and gut microbiota in drug-naïve patients with type 2 diabetes: a pilot randomized trial. Lipids Health Dis. 2016 Apr 18;15:78. doi: 10.1186/s12944-016-0245-0. PMID: 27090218; PMCID: PMC4836051.
2. D.A. Díaz-Rizzolo, A. Serra, C. Colungo, A. Sala-Vila, A. Sisó-Almirall, R. Gomis, Type 2 diabetes preventive effects with a 12-months sardine-enriched diet in elderly population with prediabetes: An interventional, randomized and controlled trial, Clinical Nutrition, Volume 40, Issue 5, 2021, Pages 2587-2598, ISSN 0261-5614, https://doi.org/10.1016/j.clnu.2021.03.014.
3. Are There Health Benefits to Eating Sardines? https://www.webmd.com/diet/health-benefits-sardines
Może Cię także zainteresować:
