Ziemniaki na KETO, czyli źródło skrobi opornej na diecie ketogenicznej

Jeśli właśnie rozpoczynasz swoją przygodę z dietą ketogeniczną lub dopiero rozważasz jej wdrożenie, możesz zadawać sobie pytanie czy na KETO można jeść ziemniaki. I mimo, że większość źródeł, z którymi się spotkasz twierdzi, że NIE, to odpowiedź wcale nie jest taka jednoznaczna…

Założenia diety ketogenicznej a warzywa skrobiowe

Dieta wysokotłuszczowa polega na ograniczaniu węglowodanów w menu do 5 – 10% konsumowanej puli kalorii. Nawet przy uwzględnieniu wyższego limitu, może być ciężko zbilansować posiłki w taki sposób, aby do woli spożywać warzywa skrobiowe. Ale przeanalizujmy to na liczbach…

Ile węglowodanów znajdziesz w ziemniakach?

Ziemniaki to warzywa bulwiaste, które rosną pod ziemią, a to okoliczność z zasady dyskwalifikująca warzywo do konsumpcji na diecie wysokotłuszczowej z uwagi na zawartość skrobi. Ile jej tam znajdziemy?

Zawierają one ok. 17 g węglowodanów w 100 g, z czego ok. 2,2 g to błonnik, który nie jest przyswajalny, więc nie podnosi poziomu cukru we krwi. Daje to 14,8 g węglowodanów netto (przyswajalnych) i oznacza, że aby zmieścić się w limicie typowym dla diety ketogenicznej (ok. 30 – 50 g w zależności od kaloryczności), należy ograniczyć ich ilość w diecie.

Dotyczy to szczególnie okresu adaptacji do ketozy oraz sytuacji, kiedy w menu już znajduje się spora ilość warzyw i owoców niskowęglowodanowych. Także realizacja celu dietetycznego lub zdrowotnego może być przeciwwskazaniem do wprowadzenia bogatszych w węglowodany warzyw do menu.

Jednakże istnieje pewien sposób na konsumpcję ziemniaków, który nie powoduje wysokiego wyrzutu cukru i insuliny do krwi. Chodzi mianowicie o konsumpcję ziemniaków na zimno. Oczywiście po uprzednim ich ugotowaniu… 🙂

Dlaczego wystudzone ziemniaki nadają się do konsumpcji na KETO diecie?

Odpowiedzią jest tzw. skrobia oporna, która powstaje pod wpływem gotowania, a następnie schłodzenia produktów zawierających skrobię. A właściwie to studzenie umożliwia przekształcenie części skrobi przyswajalnej z powrotem do skrobi opornej, bo surowe ziemniaki zawierają spore ilości tej drugiej.

Jako że organizm ludzki nie dysponuje enzymami, które umożliwiają rozłożenie skrobi opornej na czynniki pierwsze, można porównać jej działanie do błonnika. Nie powoduje ona bowiem wzrostu poziomu cukru we krwi, a dodatkowo karmi dobre bakterie jelitowe. Mamy więc dwie korzyści w jednym. 🙂

Dokładna ilość skrobi opornej w ziemniakach zależy od konkretnej metody obróbki termicznej i wynosi:

• 3,6 g na 100 g dla ziemniaków pieczonych
• 2,4 g na 100 g dla ziemniaków gotowanych
• 4,3 g na 100 g dla ziemniaków wystudzonych (po gotowaniu lub pieczeniu)
• 3,5 g na 100 g dla ziemniaków schłodzonych, a następnie ponownie podgrzanych

Mając w pamięci ok. 15 g węglowodanów na 100 g produktu, można powiedzieć, że schładzanie ziemniaków może ograniczyć ich ilość nawet o prawie 30% (a tym samym także ilość kalorii).

I może Ci się wydawać, że to niewiele, ale ograniczenie zawartości węglowodanów przyswajalnych z ok. 15 do 10 g na 100 g produktu to niezły uzysk, jeśli stosujesz dietę niskowęglowodanową.

Ciekawostka: Ponoć poddanie ziemniaków procesowi liofilizacji, a następnie ugotowanie ich za pomocą kuchenki mikrofalowej pozwala na zachowanie wyjątkowo wysokiego poziomu skrobi opornej w produkcie końcowym. Jeśli taka metoda obróbki przyjęłaby się wśród producentów żywności, to może kiedyś doczekamy się niskoweglowodanowych chipsów ziemniaczanych?

Zalety skrobi opornej na diecie ketogenicznej

Wbrew pozorom, wprowadzenie skrobi opornej do diety może być korzystne dla Twojego zdrowia, jeśli stosujesz dietę wysokotłuszczową. Szczególnie jeśli adaptację masz już za sobą i stan ketozy jest ustabilizowany (po 3 -6 miesiącach stosowania diety keto) wskazane jest wprowadzenie skrobi opornej, aby nie doprowadzić do zagłodzenia mikrobiomu jelitowego.

WIĘCEJ NA TEN TEMAT: 5 błędów keto diety, które nie wyjdą Ci na dobre

Jednak to nie jest jedyna korzyść wynikająca z dodania tego składnika do diety. Oto, jak skrobia oporna pozytywnie wpływa na zdrowie, szczególnie metaboliczne:

• Redukuje insulinooporność: Konsumpcja skrobi opornej ogranicza skok poziomu cukru we krwi po posiłku i reguluje gospodarkę cukrową.
• Uwrażliwia tkanki na leptynę, czyli usprawnia komunikację między mózgiem a hormonem głodu
• Zwiększa produkcję kwasu masłowego w jelitach, a co za tym idzie chroni przed rakiem odbytu, poprawia działanie układu odpornościowego poprzez regulację limfocytów T oraz pomaga w walce z przepuszczalnością jelitową

Dodatkowo, ponowne wprowadzenie do menu jednego z zakazanych produktów może pozytywnie wpłynąć na Twoją motywację do stosowania diety.

Skrobia oporna a odchudzanie dla kobiet

Włączenie źródeł skrobi opornej do diety może mieć szczególne znaczenie dla kobiet. Napady głodu i zachcianki to nierzadka okoliczność stosowania diety wysokotłuszczowej u kobiet, zwłaszcza w połączeniu z deficytem kalorycznym. Tymczasem włączenie skrobi opornej dzięki odżywieniu bakterii jelitowych oraz usprawnieniu działania hormonów (zwłaszcza leptyny) potrafi zupełnie zmienić postać rzeczy.

ZOBACZ: Hormony a odchudzanie ORAZ Cykliczna dieta KETO dla kobiet

Kiedy konsumpcja ziemniaków nie wyrzuci Cię z ketozy?

Oprócz schładzania ugotowanych uprzednio ziemniaków, warto uwzględnić także fakt, że młode odmiany mają ogólnie niższą zawartość skrobi w porównaniu do tych dłużej uprawianych lub magazynowanych. Dodatkowo, latem Twoja tolerancja węglowodanowa rośnie, co także sprzyja konsumpcji warzyw o wyższej zawartości cukrów niż zazwyczaj.

SPRAWDŹ: Sezonowa dieta niskowęglowodanowa, czyli co można jeść latem?

Także, jeśli zależy Ci na ograniczeniu węglowodanów w diecie, to ziemniaki najlepiej spożywać sezonowo, w okresie letnim. Czyli dokładnie wtedy, kiedy występują one w naturze. 🙂

Ziemniaki: Przepisy zgodne z wymogami diety ketogenicznej

Oto kilka pomysłów jak wykorzystać ostudzone ziemniaki w ramach posiłków diety wysokotłuszczowej:

• Sałatka jarzynowa, czyli bardziej tradycyjna wersja tej sałatki z gotowanych warzyw

• Kotlety ziemniaczane, które możesz przygotować inspirując się przepisem na kotlety z kalafiora
• Wiosenna sałatka ziemniaczana z rzodkiewką, ogórkiem i łososiem
• Sałatka śledziowa z ziemniakami, którą możesz przygotować korzystając z tego przepisu (wystarczy zamienić awokado na ugotowane i wystudzone ziemniaki)

• Sałatka jajeczna z ziemniakami
• Ziemniaczana zupa krem, która może stanowić modyfikację przepisu na chrzanową zupę z kalafiora (wystarczy zamienić kalafiora na ziemniaki)
• Naleśniki z farszem ruskim na przykład na bazie KETO naleśników bambusowych oraz nadzienia z ugotowanych ziemniaków i serka śmietankowego w proporcji 1:1

Na koniec podpowiem Ci tylko, że podobna zależność dotyczy ryżu, który schłodzony także charakteryzuje się wyższą zawartością węglowodanów nieprzyswajalnych, ale to już opowieść na inną okazję… 🙂

Bibliografia:

1. Resistant starch content of potatoes varies significantly by preparation and service method, https://www.eurekalert.org/news-releases/560070
2. Chilled Potatoes Decrease Postprandial Glucose, Insulin, and Glucose-dependent Insulinotropic Peptide Compared to Boiled Potatoes in Females with Elevated Fasting Glucose and Insulin, Mindy A Patterson, Joy Nolte Fong, Madhura Maiya, Stephanie Kung, Araz Sarkissian, Nezar Nashef, Wanyi Wang, Nutrients. 2019 Sep 3;11(9):2066. doi: 10.3390/nu11092066 PMCID: PMC6769955  PMID: 31484331
3. Retaining a large amount of resistant starch in cooked potato through microwave heating after freeze-drying, Zhangchi Peng, Linrun Cheng, Kaiwei Meng, Yi Shen, Dianxing Wu, Xiaoli Shu, Curr Res Food Sci. 2022 Sep 22;5:1660–1667. doi: 10.1016/j.crfs.2022.09.023, PMCID: PMC9526131  PMID: 36193039
4. The #1 ‘Bad’ Carb You Should Eat on the Ketogenic Diet, Dr. Stephanie Estima https://medium.com/food-equals-health/the-1-bad-carb-you-should-eat-on-the-ketogenic-diet-62bf0735d332

Może Cię także zainteresować: