KETO dieta bez nabiału i laktozy: Sprawna adaptacja i odchudzanie + jadłospis & moje efekty

Czy kiedykolwiek przyszło Ci na myśl, żeby stosować zdrową dietę opartą na tłuszczu, jednocześnie eliminując nabiał z Twojego jadłospisu? Keto dieta bez nabiału i laktozy to prozdrowotny trend, który zdobywa coraz większą popularność wśród osób dążących do poprawy samopoczucia i redukcji wagi. W tym artykule przyjrzymy się bliżej tej wyjątkowej diecie, omówimy jej korzyści, potencjalne wyzwania i sposoby na to jak efektywnie ją realizować wdrażając wysokotłuszczowy jadłospis bez nabiału i laktozy.

Podróż w świat bezmlecznej diety wysokotłuszczowej

Dieta ketogeniczna, to styl żywienia oparty na minimalizowaniu spożycia węglowodanów i zwiększaniu podaży tłuszczów. Dieta wysokotłuszczowa bez nabiału idzie o krok dalej, eliminując produkty mleczne i nabiał, które zawierają kazeinę oraz białko serwatkowe (białko mleka) oraz laktozę (cukier mleczny) i mogą powodować reakcje alergiczne lub nietolerancję.

Osiągnięcie stanu ketozy, w którym organizm przestawia się na spalanie tłuszczu jako głównego źródła energii, jest fundamentalne dla sukcesu tego stylu żywienia. Dieta eliminująca nabiał ma na celu osiągnięcie tego stanu przy jednoczesnym wykluczeniu nabiału, nadal dostarczając odpowiednią ilość zdrowych tłuszczów, białek i warzyw oraz owoców niskowęglowodanowych.

Rola nabiału w diecie niskowęglowodanowej

Z zasady, w diecie niskowęglowodanowej ilość dostępnych produktów mlecznych – ze względu na zawartość węglowodanów – jest ograniczona. Jednak technicznie rzecz biorąc, tłusty nabiał – taki jak: masło, śmietana oraz sery – może stanowić element tej diety.

Mimo to, wiele osób decyduje się na wariant, który obejmuje eliminację nabiału, zarówno ze względu na pewną zawartość węglowodanów, jak i ewentualne reakcje alergiczne czy nietolerancje.

Eliminacja nabiału a zdrowie

Skąd w ogóle pomysł, żeby eliminować nabiał i produkty mleczne…?

Problemy z nabiałem nie ograniczają się do nietolerancji laktozy lub reakcji immunologicznej na białka mleka.

Chociaż wyniki badań naukowych na temat wpływu nabiału na zdrowie nie zawsze są jednoznaczne, to eksperci podkreślają, że może on mieć właściwości prozapalne oraz kancerogenne. Wpływa także negatywnie na gospodarkę hormonalną ze względu na zawartość szkodliwych metabolitów estrogenu. Dodatkowo, może być skażony pestycydami, glifosatem, hormonami, antybiotykami oraz bakteriami antybiotykoopornymi.

Dotyczy to w szczególności nabiału przetworzonego, nieorganicznego, z produkcji przemysłowej, czyli takiego, który jest najszerzej dostępny.

Eliminacja takiej żywności może zatem przynieść wiele korzyści.

Korzyści diety wysokotłuszczowej bez nabiału i laktozy

Oto podstawowe korzyści wynikające z eliminacji nabiału i laktozy:

1. Obniżenie poziomu cukru we krwi: Eliminacja nabiału pomaga utrzymać niski poziom węglowodanów, co przyczynia się do lepszej regulacji poziomu glukozy we krwi. To szczególnie istotne dla osób z cukrzycą lub insulinoopornością oraz podczas keto adaptacji.
2. Lepsze trawienie: Dla wielu ludzi nabiał może być trudny do strawienia ze względu na zawartość laktozy lub kazeiny. Dieta bez nabiału może przynieść ulgę w dolegliwościach żołądkowych i jelitowych.
3. Możliwa redukcja stanów zapalnych: Niektóre osoby doświadczają stanów zapalnych spowodowanych spożyciem nabiału. Eliminacja tej grupy produktów może przyczynić się do zmniejszenia stanów zapalnych w organizmie.

To jednak nie wszystko… Dieta bezmleczna jest w stanie zaoferować bowiem szereg dalszych korzyści zdrowotnych. Należą do nich:

• brak ekspozycji na toksyny, antybiotyki i hormony oraz inhibitory proteazy
• wyciszenie alergii oraz nietolerancji, a także brak reakcji autoimmunologicznej na laktozę i/lub białka mleczne
• łatwiejsze odchudzanie i regulacja gospodarki hormonalnej
• regeneracja nabłonka jelitowego i pokonanie nieszczelności jelit
• lepsza przyswajalność i większe bezpieczeństwo suplementacji witaminą D oraz profilaktyka hiperkalcemii

Eliminacja nabiału a niedobory wapnia

No właśnie – a co z wapniem?

Istnieje powszechne przekonanie, że konsumpcja nabiału jest konieczna ze względu na zawartość wapnia, a jego unikanie jest prostą drogą do osteoporozy. Tymczasem okazuje się, że wapń pochodzący z produktów mlecznych wcale nie jest dobrze przyswajalny, a jego wpływ na kondycję kości raczej niewielki.

Zresztą, w dobie powszechnego niedoboru magnezu zbyt niski poziom wapnia w organizmie jest raczej rzadkością. A w razie czego, do dyspozycji mamy także inne produkty spożywcze, które stanowią bogate źródło tego pierwiastka, takie jak:

• Sezam (ok. 975 mg na 100 g)
• Sardynki (ok. 382 mg na 100 g)
• Tofu (ok. 350 mg na 100 g)
• Migdały (ok. 264 mg na 100 g)
• Tempeh (ok. 111 mg na 100 g)
• Bok Choy (ok. 92 mg na 100 g)
• Brokuł (ok. 47 mg na 100 g)

W trakcie stosowania diety bez nabiału oraz przy niskim poziomie wapnia, polecam zwiększenie ich udziału w diecie, aby zapobiec ewentualnym niedoborom tego składnika mineralnego.

Przy czym warto pamiętać, że jeśli wcześniej stosowany był nabiał, problemem może być raczej zbyt duże stężenie wapnia, w szczególności wewnątrzkomórkowego, a to może mieć poważne konsekwencje zdrowotne.

Także suplementacja witaminą D znacznie zwiększa przyswajanie wapnia z pożywienia, dzięki czemu jego podaż z diety nie musi być wysoka.

Dieta wysokotłuszczowa bez nabiału i laktozy: Praktyczne wskazówki

Zastąp nabiał alternatywami

W miejsce nabiału wybieraj produkty roślinne, takie jak mleko migdałowe, kokosowe oraz jogurty i sery z orzechów. Namiary na konkretne propozycje znajdziesz na liście polecanych produktów.

Nie daj się skusić ofertą tzw. produktów bez laktozy, gdyż pod względem technologicznym ich produkcja wcale nie polega na wyizolowaniu alergenu, lecz na wzbogaceniu produktu enzymem odpowiedzialnym za jego trawienie (laktaza). Oznacza to, że nadal zawierają one zarówno białka mleczne, jak i cukier, więc mogą wpłynąć negatywnie na stan ketozy oraz Twoje zdrowie.

Skoncentruj się na innych źródłach białka i tłuszczu

Wybieraj bezmleczne produkty stanowiące bogate źródła białka, takie jak mięso, ryby, jaja oraz zawierające zdrowe tłuszcze, w tym awokado i oliwa z oliwek.

Gotowy jadłospis niskowęglowodanowy bez nabiału i laktozy

Pamiętaj, że dieta keto bez nabiału powinna nadal być zbilansowana i dostosowana do indywidualnych potrzeb Twojego organizmu. Z uwagi na potencjalną szkodliwość nabiału oraz jego wysoki potencjał alergenny, jadłospisy z mojej oferty nie zawierają produktów mlecznych:

Bezmleczna dieta niskowęglowodanowa: Przepisy

Na blogu masz także dostęp do wielu przepisów wysokotłuszczowych nie zawierających nabiału, lecz jego alternatywy, głównie na bazie kokosa. Produkty takie jak mleko kokosowe czy jogurt kokosowy na stałe zagościły w moim menu. Smakują mi one nawet bardziej niż ich mleczne odpowiedniki. Jest to najlepszy dowód na to, że taki rodzaj diety może być smaczną i udaną przygodą!

Oto przykładowe przepisy na keto potrawy bez nabiału i laktozy:

Keto adaptacja bez nabiału i laktozy

Osobiście uważam, że najlepszy sposób adaptacji do ketozy to taki bez udziału produktów mlecznych. Dla osób, które stosowały wcześniej standardową dietę, może być to co prawda terapia szokowa, ale eliminacja potencjalnych toksyn i alergenów oraz niepotrzebnych cukrów znacznie ułatwi realizację celu.

Dzięki rezygnacji z nabiału proces adaptacji:

• przebiega sprawniej z uwagi na całkowite wykluczenie cukru mlecznego (laktozy)
• przynosi lepsze efekty poprzez redukcję produktów prozapalnych
• jest pozbawiona problemów trawiennych wynikających z niediagnozowanej alergii lub nietolerancji kazeiny i/lub laktozy

Nie tylko laktoza jest zresztą w tym kontekście problematyczna. Białka mleczne, czyli kazeina oraz białko serwatkowe charakteryzuje się najwyższą spośród białek zwierzęcych odpowiedzią glikemiczną. Oznacza to, że najłatwiej o glukoneogenezę z białek właśnie pochodzenia mlecznego, co stanowi realne zagrożenie dla ketozy. Warto zatem unikać produktów mlecznych, szczególnie na początku przygody z dietą wysokotłuszczową.

Po pełnym zaadaptowaniu się organizmu do czerpania energii z tłuszczu i realizacji celów dietetycznych bądź zdrowotnych, można zawsze spróbować włączyć z powrotem nabiał do diety bacznie obserwując reakcje organizmu.

Aminokwasy rozgałęzione (BCAA’s) jako zagrożenie dla ketozy

Badania wykazały, że najbardziej insulinogenny rodzaj białek to tak zwane aminokwasy rozgałęzione (Branched Chain Amino-acids), do których zalicza się:

• walina
• leucyna
• izoleucyna

Jednym z najbogatszych źródeł aminokwasów rozgałęzionych jest właśnie nabiał, szczególnie białko serwatkowe w proszku (whey protein) oraz sezonowane sery, co potwierdza słuszność eliminacji nabiału, jeśli celem jest spalanie tłuszczu.

Produkt mleczny	Zawartość BCAA (g)
Parmezan	7,80
Gruyere	6,96
Ser szwajcarski	6,64
Gouda	5,68

Jedna porcja białka serwatkowego w proszku (ok. 25 g) to nawet 5-7 g BCAA’s. Dla porównania, ich zawartość w jajkach gotowanych na twardo to tylko 2,53 g na 100 g.

Wpływ nabiału na odchudzanie

Eliminacja nabiału i produktów mlecznych może także znacznie ułatwić odchudzanie! W jaki sposób? Oto kilka potencjalnych korzyści, które są odpowiedzialne za pozytywny wpływ rezygnacji z nabiału na redukcję wagi:

Redukcja przyjmowanych kalorii	Lepsza tolerancja pokarmowa	Eliminacja stanów zapalnych
Wyeliminowanie nabiału może pomóc w redukcji ilości spożywanych kalorii i węglowodanów, co przyczynia się do utraty wagi i poprawy składu ciała.	Dla osób z nietolerancją laktozy lub alergią na białka mleka, eliminacja nabiału może przynieść ulgę w dolegliwościach żołądkowo-jelitowych i poprawić trawienie, co także przekłada się na kompozycję ciała.	Nabiał może wpływać na wzrost stanów zapalnych w organizmie. Wykluczenie nabiału z diety może pomóc w redukcji tych stanów i poprawie zdrowia ogólnego, dzięki czemu proces odchudzania stanie się łatwiejszy.

Także zmniejszenie obciążenia hormonami z produktów mlecznych przyniesie pozytywne skutki w odniesieniu do procesu utraty wagi, gdyż gospodarka hormonalna ma ogromny wpływ na odchudzanie. Więcej o tym w jaki sposób się to odbywa przeczytasz poniżej.

Wykluczenie nabiału i laktozy z diety a zdrowie hormonalne

Również układ hormonalny skorzysta na bezmlecznej keto diecie. Pochodne estrogenu, antybiotyki oraz toksyny zawarte w mleku i jego przetworach potrafią mocno namieszać w hormonach stanowiąc jedną z głównych przyczyn nierównowagi hormonalnej.

Wykluczenie nabiału z diety poprawi zdrowie hormonalne przynajmniej w tych 3 aspektach:

Samoregulacja	Autoagresja	Regeneracja jelit
Dzięki brakowi ekspozycji na szkodliwe substancje zawarte w mleku układ hormonalny ma szansę się wyregulować	Eliminacja nabiału z diety oznacza brak reakcji autoimmunologicznej na laktozę i/lub kazeinę	Brak drażniących substancji pozwala zmniejszyć przepuszczalność jelit i zregenerować nabłonek jelitowy

Jak zminimalizować szkodliwy wpływ nabiału na zdrowie?

A co jeśli, nie wyobrażasz sobie życia bez masła czy sera? W takim wypadku sporadyczna konsumpcja nabiału – pod pewnymi warunkami – nie powinna mieć znaczącego negatywnego wpływu na stan zdrowia. Oczywiście mowa tutaj o sytuacji, kiedy Twój cel zdrowotny lub dietetyczny został już osiągnięty…

Jakie to warunki? Przede wszystkim postaw na tzw. nabiał surowy, czyli produkty mleczne zrobione na bazie niepasteryzowanego mleka. Szczególnie preferowane są produkty fermentowane, gdyż wykazują mniej szkodliwe działanie.

Dodatkowo, możesz poszukać produktów z mleka zawierających kazeinę typu A2, która potencjalnie nie wywołuje negatywnych skutków po spożyciu.

Dieta keto bez nabiału i laktozy: Moje efekty

U mnie zdecydowanie lepiej sprawdza się bezmleczna wersja diety ketogenicznej. Rozpoczynając moją przygodę z KETO nie spożywałam nabiału, jednak z czasem zaczęłam włączać go do diety. W ostatnim czasie konsumpcja nabiału w moim wykonaniu nasiliła się, a wraz z nią negatywne objawy ze strony organizmu. Skłoniło mnie to do ponownego jego wykluczenia i już po tygodniu miałam zauważalne efekty!

Moje pierwsze widoczne korzyści wynikające z eliminacji nabiału (bez żadnych innych zmian w diecie) to:

• -1,5 kg na wadze
• zdecydowanie bardziej płaski brzuch
• brak wieczornych napadów głodu
• redukcja cellulitu
• lepsza drożność zatok
• redukcja przebarwień skóry

Towarzyszyła im także znaczna poprawa samopoczucia. Jest to więc dla mnie wystarczająca motywacja, żeby na chwilę obecną całkowicie odstawić nabiał i produkty mleczne. Czy do niego wrócę? Zobaczymy… Jednak na pewno będzie to konsumpcja okazjonalna i realizowana tylko za pomocą produktów naturalnych, jak najwyższej jakości. Nabiałowi z produkcji przemysłowej mówię zatem stanowcze NIE.

Podsumowanie: Dieta bez nabiału i laktozy

Eliminacja nabiału, szczególnie na diecie wysokotłuszczowej może być nie lada wyzwaniem, ale również wyjątkową szansą na poprawę zdrowia, redukcję wagi, naprawę hormonów i zyskanie nowej energii. Wybór tej drogi wymaga świadomego podejścia do żywienia, uwzględniającego różnorodność źródeł białka, zdrowych tłuszczów i warzyw niskowęglowodanowych.

Ważne jest, aby po rezygnacji z produktów mlecznych, dieta była odpowiednio zbilansowana. Dużym ułatwieniem we wprowadzeniu niskowęglowodanowej diety bezmlecznej będzie gotowy jadłospis bez nabiału i laktozy.

Pytania & Odpowiedzi

---