Keto jadłospis na 40 dni
Keto Low Carb Paleo

Keto jadłospis na 40 dni

Wyzwania związane ze stosowaniem diety

Kochani, jednym z podstawowych wyzwań stosowania jakiejkolwiek diety jest bilansowanie posiłków oraz opracowywanie jadłospisu. Tak samo ma się sytuacja z dietą ketogeniczną. Oczywiście najlepiej skorzystać w tej kwestii z pomocy wykwalifikowanego specjalisty, który ułoży plan posiłków (keto jadłospis) dostosowując go pod indywidualne zapotrzebowanie danego organizmu. Jednak przeważająca część zwykłych śmiertelników próbuje swoich własnych sił w organizowaniu sobie pożywienia. Przecież większość osób będących na diecie standardowej też nie korzysta z pomocy dietetyków. Dzieje się tak dopiero, jak zauważamy jakiś problem wynikający ze sposobu odżywiania się. Jeśli natomiast jakiś styl odżywiania zapewnia nam prawidłowe funkcjonowanie i dobre samopoczucie, to nie ma potrzeby zgłębiać tematu… Oznacza to w gruncie rzeczy, że w miarę prawidłowo się odżywiamy i zapewniamy odpowiednią podaż makro i mikroskładników.

Keto jadłospis od dietetyka czy radosna twórczość własna?

Ja, jak do tej pory też radzę sobie sama. Chociaż już nie raz myślałam o tym, żeby udać się do specjalisty po perfekcyjnie zbilansowany keto jadłospis. Jednak przerażają mnie trochę ograniczenia wynikające z góry ustalonego menu. Poza tym strona finansowa takiego przedsięwzięcia też odgrywa pewną rolę… 😛 Tym bardziej, że wydaje mi się, że znam ogólne zasady zdrowego odżywiania, a stosowana przeze mnie dieta ketogeniczna jak do tej pory przynosiła pozytywne efekty. Jakiś czas temu co prawda trochę się zagubiłam i – z braku czasu – pokpiłam sobie zarówno sprawę kaloryczności, jak i odżywczości posiłków, czego skutki odczuwam do teraz. Ale ostatnio – jak pewnie zauważyliście na moim IG i/lub FB albo wiecie z newsletter’a – wprowadziłam bogaty plan żywieniowy, powrót do dobrych nawyków i trzymanie czystej michy. I to zaczęło już procentować. 🙂

czysta micha
Akcja czysta micha
Photo by Brooke Lark on Unsplash

40-dniowa akcja Czysta Micha = Keto jadłospis na 40 dni

Akcję polegającą na udostępnianiu mojego dziennego menu w social media zakończyłam wraz z nadejściem Wielkanocy. Nie oznacza to jednak, że po Świętach nie kontynuuję zdrowej diety i czystej michy. Co to, to nie! Jednak nie będę się już tak często dzielić tym ze światem… 🙂 Jak do tej pory wstawiłam takich dziennych relacji sztuk czterdzieści i mam nadzieję, że udało mi się zobrazować na czym polega zdrowy styl odżywiania się. Co by jednak ten content nie zaginął w gąszczu postów IG i FB, postanowiłam umieścić go także tutaj na blogu zbierając wszystko w całość i lekko podsumowując. Wyszedł z tego całkiem rozbudowany keto jadłospis. 😀

Prostota podstawą zdrowej diety

W ramach małego wyjaśnienia – co do zasady – do dziennych menu nie dodawałam przepisów. Potrawy, które przygotowywałam miały służyć jako inspiracja. Nie chodziło o to, żeby kopiować każdą z nich 1:1. Są one zresztą zazwyczaj na tyle proste, że przepisy nie powinny być potrzebne. Wyszłam z założenia, że większość osób wie jak zrobić jajko sadzone czy sałatkę… 😛 Jednak w przypadku bardziej złożonych dań, przepis pojawiał się albo w komentarzach na prośbę użytkowników, albo było to danie z bloga i w poniższym keto jadłospisie jest podlinkowane.

silhouette of person raising its hand
Zdrowie i dobre samopoczucie – cel zrównoważonej diety
Photo by Pixabay on Pexels.com

Keto jadłospis i ewentualne modyfikacje

Jeśli chcecie się zainspirować moim keto jadłospisem, to super! Pamiętajcie jednak o tym, że nie był on bilansowany pod względem zawartości substancji odżywczych. Podchodziłam do tych posiłków bardziej intuicyjnie, więc jeśli zależy Wam na 100% pokryciu zapotrzebowania na nie, prawdopodobnie będziecie musieli wprowadzić doń jakieś modyfikacje. 🙂 To samo dotyczy kaloryczności. Każdy musi dopasować ją pod siebie. Ja na początku tego wyzwania stosowałam kaloryczność ok. 1500 kcal, ale pod koniec weszłam już na ponad 1800 kcal lub więcej.

Czym wzbogacić keto jadłospis?

Nie zawsze posiłki widniejące na zdjęciach pokryją więc Wasze dzienne zapotrzebowanie. Czasami trzeba będzie coś dodać. Ja, w większość dni dorzucałam do tego zestawu albo kawę kuloodporną albo mieszankę orzechów (np. 10 -20 g orzechów włoskich + 10 – 20 g orzechów pecan + 10 – 20 g orzechów brazylijskich) na dobitkę kalorii. Obydwie propozycje nie tylko dostarczą dodatkowych kalorii, ale – z uwagi na wysoki udział tłuszczu – także wpłyną pozytywnie na rozkład makroskładników. Czasami stosowałam nawet obie te opcje jednego dnia. Każdy dzień jest bowiem inny, czasami zużytkuje się więcej energii, a czasami mniej. Trzeba to wyczuć i wsłuchać się w organizm. Przy stosowaniu zdrowego żywienia można całkowicie zdać się na niego. I jeśli wysyła sygnał głodu, to znaczy, że naprawdę potrzebuje dostawy energii, witamin i minerałów, a nie, że to jakieś widzimisię… 🙂

Jeśli podobają Wam się treści prezentowane na moim blogu i chcecie okazać wsparcie dla mojej działalności, to zachęcam do postawienia mi wirtualnej kawy za pomocą poniższego przycisku 🙂

Postaw mi kawę na buycoffee.to

No to, przejdźmy do konkretów. Oto zatem keto jadłospis na 40 dni:

DZIEŃ 3

ŚNIADANIE – zielony koktajl na bazie awokado i mleka kokosowego (super sycący)
LUNCH –
chlebek bananowy z cukinii oraz orzechy
OBIAD –
halibut (resztki z wczoraj) + jajka sadzone, zielona fasolka oraz kapusta kiszona

DZIEŃ 4

ŚNIADANIE – omlet z awokado, szynką i serem składany metodą tiktokową 😀
LUNCH –
panna cotta na mleku kokosowym z orzechami i masłem migdałowym
OBIAD –
pieczone łódeczki z cukinii nadziewane pieczarkami w śmietanie kokosowej i mozzarellą zawinięte w szynkę długodojrzewającą

DZIEŃ 6

ŚNIADANIE – hiszpański omlet na białkach z chorizo, pomidorami suszonymi, kaparami i oliwkami
LUNCH –
czekoladowy budyń na mleku kokosowym (na żółtkach, które pozostały po omlecie)
OBIAD –
lekka zupa pieczarkowa na bulionie drobiowym
KOLACJA –
talerz przekąsek

DZIEŃ 8

ŚNIADANIE – maślana jajecznica z sałatką z rucoli i papryki
LUNCH –
kruche ciasto z jabłkami i jogurt kokosowy z orzechami
OBIAD –
wątróbka smażona z cebulą na świeżym szpinaku + kapusta kiszona

DZIEŃ 10

ŚNIADANIE – smażona kiełbaska z warzywami i boczkiem + ogórek kiszony
LUNCH –
orzechy pecan, brazylijskie i włoskie + dwie kostki czekolady 90% kakao
OBIAD –
placki brokułowe (pół brokuła z wczoraj i 2 jajka) z resztą wczorajszej sałatki z makreli na ciepło

DZIEŃ 11

ŚNIADANIE – wrap z sałaty lodowej z serem, papryką i tuńczykiem w majonezie
LUNCH –
zupa krem z cukinii
OBIAD –
stek z rozbratela z sałatką z winegretem na bazie octu balsamicznego

DZIEŃ 12

ŚNIADANIE – (wcale nie) zielony koktajl czekoladowy, czyli awokado, szpinak i seler naciowy zblendowane z kakao i mlekiem kokosowym
LUNCH –
zupa krem z cukinii z wczoraj + czekoladki z masła migdałowego i kilka orzechów
OBIAD –
kebsik w wersji slim, czyli 100% mięsa wołowego z sałatką

DZIEŃ 13

ŚNIADANIE – omlet jogurtowy z borówkami i jogurtem
OBIAD –
gulasz wieprzowy z makaronem shirataki
KOLACJA –
talerz przekąsek

DZIEŃ 15

ŚNIADANIE – jajka z majonezem, łosoś wędzony i zielenina z suszonymi pomidorami i słonecznikiem
LUNCH –
pudding czekoladowy (czyli nadzienie, które zostało po wczorajszej tarcie 😀)
OBIAD –
zoodles alla putanesca, czyli spaghetti z cukinii z sosem mięsno – pomidorowym na ostro

DZIEŃ 16

ŚNIADANIE – sałatka z cukinii, awokado, chili i oliwek z roladką kozią na ciepło; całość posypana orzechami włoskimi i borówkami
LUNCH –
jogurt kokosowy z borówkami i orzechami
OBIAD –
currywurst z cebulą na puree z kalafiora + kiełki

DZIEŃ 17

ŚNIADANIE – placki z kalafiora z sosem mięsno – pomidorowym
LUNCH –
mus czekoladowy z awokado posypany orzechami
OBIAD –
zupa krem drobiowo – pomidorowa z serem

DZIEŃ 19

ŚNIADANIE – omlet z masłem migdałowym i czekoladą
LUNCH –
talerz przekąsek z ajwarem
OBIAD –
kotlet schabowy z kostką duszony na maśle + kapusta kiszona i roszponka

DZIEŃ 20

ŚNIADANIE – bajgle z serkiem śmietankowym i ogórkiem oraz na słodko – z serkiem i konfiturą z czarnej porzeczki
OBIAD –
kurczak w stylu Buffalo zapiekany z kalafiorem i sosem ziołowym (ranch dressing)
KOLACJA –
tradycyjny weekendowy talerz przekąsek + pozostały ranch dressing z obiadu

DZIEŃ 23

ŚNIADANIE – omlet szpinakowy z konfiturą z czarnej porzeczki
LUNCH –
potrawka warzywna z kurczakiem (czyli resztki z poprzednich dni 😛)
OBIAD –
stek z rozbratela z kapustą kiszoną i roszponką

DZIEŃ 24

ŚNIADANIE – zielony koktajl
LUNCH –
matcha panna cotta z orzechami
OBIAD –
cukinia z sosem śmietanowo – cebulowym zawinięta w szynkę szwarcwaldzką z krewetkami na szpinaku

DZIEŃ 25

ŚNIADANIE – omlet ze szpinakiem + roszponka
LUNCH –
zupa resztkowa (czyli pozostałości po daniach z ostatnich dni zalane rosołem – specjalność szefa kuchni 😜)
OBIAD –
wątróbka w cebuli w towarzystwie zielonej fasolki i roszponki

DZIEŃ 27

ŚNIADANIE – śledź w oleju z cebulką czerwoną i ogórkiem kiszonym
LUNCH –
bajgle z jajkiem i guacamole
KOLACJA –
mielone + brokuł + ogóreczek kiszony

DZIEŃ 28

ŚNIADANIE – śniadaniowy misz-masz składający się z jajecznicy, kiełbaski wędzonej, szynki, awokado, ogórka kiszonego i brokułów
LUNCH –
zupa pekińska
OBIAD –
pieczona łopatka wieprzowa z surówką coleslaw

DZIEŃ 30

ŚNIADANIE – sałatka z baby szpinaku, selera naciowego, papryki i ogórka z sardynkami w oliwie
LUNCH –
rosół z resztką makaronu shirataki z wczoraj
OBIAD –
placki z cukinii z potrawką z kurczaka i pieczarek w sosie musztardowym

DZIEŃ 33

ŚNIADANIE – omlet czekoladowy z cukinii z czekoladowym musem z awokado
LUNCH –
papryka z serkiem śmietankowym, czarnuszką i nasionami konopi
OBIAD –
stir fry z wołowiny z jajkiem

DZIEŃ 34

ŚNIADANIE – roladka kozia z ajvarem na szpinaku duszonym na maśle
LUNCH –
zupa krem z brokułów
OBIAD –
łosoś pacyficzny smażony na maśle z pesto, fasolką szparagową i ogórkiem kiszonym

DZIEŃ 37

ŚNIADANIE – sałatka z sałaty rzymskiej, awokado, papryki, wędzonej piersi z kurczaka, ogórka, pomidorków i nasion konopi z sosem na bazie majonezu
LUNCH –
jogurt kokosowy z orzechami i surowymi ziarnami kakao
OBIAD –
jajeczne placki z cukinii z pastą z łososia wędzonego

DZIEŃ 38

ŚNIADANIE – sałatka z makreli wędzonej, ogórka kiszonego, selera naciowego i jaj na twardo
LUNCH –
mój ukochany zielony koktajl
OBIAD –
zupa pomidorowa z mięsem z kurczaka i makaronem shirataki

DZIEŃ 39

ŚNIADANIE – sałatka z pomidorami suszonymi, pesto bazyliowym, szpinakiem i orzeszkami pinii z kurczakiem wędzonym i jajkiem w koszulce
LUNCH –
czekoladowa panna cotta na krokancie orzechowym
OBIAD –
cukiniowe łódeczki z mięsem mielonym i pieczarkami, a do tego ogóreczek kiszony

DZIEŃ 40

ŚNIADANIE – grillowany halloumi na szpinaku i rucoli oraz papryka faszerowana serkiem kanapkowym z łososiem wędzonym
LUNCH –
selekcja orzechów + czekolada gorzka (min. 85% kakao)
OBIAD –
makaron shirataki z carbonarą cukiniowo – pieczarkową

SMACZNEGO! 😀

P.S. Jeszcze jedna uwaga odnośnie orzechów, które to często pojawiają się jako przekąska czy to w ramach dziennego jadłospisu czy też dodatkowo… W celu zwiększenia ich potencjału odżywczego (lub raczej zminimalizowania działania antyodżywczego… :)) powinno się je namoczyć w wodzie przez kilka godzin (najlepiej całą noc). Następnie należy je odsączyć i osuszyć. Można nawet lekko podprażyć je na suchej patelni, żeby nadać im chrupkości.


Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *