Wyzwania związane ze stosowaniem diety
Kochani, jednym z podstawowych wyzwań stosowania jakiejkolwiek diety jest bilansowanie posiłków oraz opracowywanie jadłospisu. Tak samo ma się sytuacja z dietą ketogeniczną. Oczywiście najlepiej skorzystać w tej kwestii z pomocy wykwalifikowanego specjalisty, który ułoży plan posiłków (keto jadłospis) dostosowując go pod indywidualne zapotrzebowanie danego organizmu. Jednak przeważająca część zwykłych śmiertelników próbuje swoich własnych sił w organizowaniu sobie pożywienia. Przecież większość osób będących na diecie standardowej też nie korzysta z pomocy dietetyków. Dzieje się tak dopiero, jak zauważamy jakiś problem wynikający ze sposobu odżywiania się. Jeśli natomiast jakiś styl odżywiania zapewnia nam prawidłowe funkcjonowanie i dobre samopoczucie, to nie ma potrzeby zgłębiać tematu… Oznacza to w gruncie rzeczy, że w miarę prawidłowo się odżywiamy i zapewniamy odpowiednią podaż makro i mikroskładników.
Keto jadłospis od dietetyka czy radosna twórczość własna?
Ja, jak do tej pory też radzę sobie sama. Chociaż już nie raz myślałam o tym, żeby udać się do specjalisty po perfekcyjnie zbilansowany keto jadłospis. Jednak przerażają mnie trochę ograniczenia wynikające z góry ustalonego menu. Poza tym strona finansowa takiego przedsięwzięcia też odgrywa pewną rolę… 😛 Tym bardziej, że wydaje mi się, że znam ogólne zasady zdrowego odżywiania, a stosowana przeze mnie dieta ketogeniczna jak do tej pory przynosiła pozytywne efekty. Jakiś czas temu co prawda trochę się zagubiłam i – z braku czasu – pokpiłam sobie zarówno sprawę kaloryczności, jak i odżywczości posiłków, czego skutki odczuwam do teraz. Ale ostatnio – jak pewnie zauważyliście na moim IG i/lub FB albo wiecie z newsletter’a – wprowadziłam bogaty plan żywieniowy, powrót do dobrych nawyków i trzymanie czystej michy. I to zaczęło już procentować. 🙂
Photo by Brooke Lark on Unsplash
40-dniowa akcja Czysta Micha = Keto jadłospis na 40 dni
Akcję polegającą na udostępnianiu mojego dziennego menu w social media zakończyłam wraz z nadejściem Wielkanocy. Nie oznacza to jednak, że po Świętach nie kontynuuję zdrowej diety i czystej michy. Co to, to nie! Jednak nie będę się już tak często dzielić tym ze światem… 🙂 Jak do tej pory wstawiłam takich dziennych relacji sztuk czterdzieści i mam nadzieję, że udało mi się zobrazować na czym polega zdrowy styl odżywiania się. Co by jednak ten content nie zaginął w gąszczu postów IG i FB, postanowiłam umieścić go także tutaj na blogu zbierając wszystko w całość i lekko podsumowując. Wyszedł z tego całkiem rozbudowany keto jadłospis. 😀
Prostota podstawą zdrowej diety
W ramach małego wyjaśnienia – co do zasady – do dziennych menu nie dodawałam przepisów. Potrawy, które przygotowywałam miały służyć jako inspiracja. Nie chodziło o to, żeby kopiować każdą z nich 1:1. Są one zresztą zazwyczaj na tyle proste, że przepisy nie powinny być potrzebne. Wyszłam z założenia, że większość osób wie jak zrobić jajko sadzone czy sałatkę… 😛 Jednak w przypadku bardziej złożonych dań, przepis pojawiał się albo w komentarzach na prośbę użytkowników, albo było to danie z bloga i w poniższym keto jadłospisie jest podlinkowane.
Photo by Pixabay on Pexels.com
Keto jadłospis i ewentualne modyfikacje
Jeśli chcecie się zainspirować moim keto jadłospisem, to super! Pamiętajcie jednak o tym, że nie był on bilansowany pod względem zawartości substancji odżywczych. Podchodziłam do tych posiłków bardziej intuicyjnie, więc jeśli zależy Wam na 100% pokryciu zapotrzebowania na nie, prawdopodobnie będziecie musieli wprowadzić doń jakieś modyfikacje. 🙂 To samo dotyczy kaloryczności. Każdy musi dopasować ją pod siebie. Ja na początku tego wyzwania stosowałam kaloryczność ok. 1500 kcal, ale pod koniec weszłam już na ponad 1800 kcal lub więcej.
Czym wzbogacić keto jadłospis?
Nie zawsze posiłki widniejące na zdjęciach pokryją więc Wasze dzienne zapotrzebowanie. Czasami trzeba będzie coś dodać. Ja, w większość dni dorzucałam do tego zestawu albo kawę kuloodporną albo mieszankę orzechów (np. 10 -20 g orzechów włoskich + 10 – 20 g orzechów pecan + 10 – 20 g orzechów brazylijskich) na dobitkę kalorii. Obydwie propozycje nie tylko dostarczą dodatkowych kalorii, ale – z uwagi na wysoki udział tłuszczu – także wpłyną pozytywnie na rozkład makroskładników. Czasami stosowałam nawet obie te opcje jednego dnia. Każdy dzień jest bowiem inny, czasami zużytkuje się więcej energii, a czasami mniej. Trzeba to wyczuć i wsłuchać się w organizm. Przy stosowaniu zdrowego żywienia można całkowicie zdać się na niego. I jeśli wysyła sygnał głodu, to znaczy, że naprawdę potrzebuje dostawy energii, witamin i minerałów, a nie, że to jakieś widzimisię… 🙂
No to, przejdźmy do konkretów. Oto zatem keto jadłospis na 40 dni:
DZIEŃ 1
ŚNIADANIE – sałatka z kurczakiem i orzechami pecan + bulletproof coffee
LUNCH – zupa chrzanowa z kiełbasą i jajkiem
OBIAD – kotlety mielone z puree z kalafiora i kapustą kiszoną
DZIEŃ 2
ŚNIADANIE – jajka poszowane z awokado, słonecznikiem i czarnuszką
LUNCH – jogurt kokosowy w towarzystwie chlebka bananowego z cukinii
OBIAD – rybka (halibut na szpinaku)
DZIEŃ 3
ŚNIADANIE – zielony koktajl na bazie awokado i mleka kokosowego (super sycący)
LUNCH – chlebek bananowy z cukinii oraz orzechy
OBIAD – halibut (resztki z wczoraj) + jajka sadzone, zielona fasolka oraz kapusta kiszona
DZIEŃ 4
ŚNIADANIE – omlet z awokado, szynką i serem składany metodą tiktokową 😀
LUNCH – panna cotta na mleku kokosowym z orzechami i masłem migdałowym
OBIAD – pieczone łódeczki z cukinii nadziewane pieczarkami w śmietanie kokosowej i mozzarellą zawinięte w szynkę długodojrzewającą
DZIEŃ 5
ŚNIADANIE – sałatka grecka
LUNCH – panna cotta na mleku kokosowym z orzechami i sosem z gorzkiej czekolady (85% kakao)
OBIAD – makaron shirataki z boczkiem i krewetkami w sosie pomidorowo – śmietanowym
DZIEŃ 6
ŚNIADANIE – hiszpański omlet na białkach z chorizo, pomidorami suszonymi, kaparami i oliwkami
LUNCH – czekoladowy budyń na mleku kokosowym (na żółtkach, które pozostały po omlecie)
OBIAD – lekka zupa pieczarkowa na bulionie drobiowym
KOLACJA – talerz przekąsek
DZIEŃ 7
ŚNIADANIE – panini z mąki dyniowej z resztkową pastą na bazie kurczaka z rosołu
OBIAD – mielone z cukinią, sałata lodowa z czosnkowym winegretem
DESER – babeczki z kremem z awokado
DZIEŃ 8
ŚNIADANIE – maślana jajecznica z sałatką z rucoli i papryki
LUNCH – kruche ciasto z jabłkami i jogurt kokosowy z orzechami
OBIAD – wątróbka smażona z cebulą na świeżym szpinaku + kapusta kiszona
DZIEŃ 9
ŚNIADANIE – jajka i papryka nadziewane pastą drobiowo – pomidorową
LUNCH – czekoladowy pudding chia z masłem orzechowym i siekanymi orzechami włoskimi
OBIAD – puree z brokuła z sałatką z makreli na ciepło na rozecie z ogórków kiszonych
DZIEŃ 10
ŚNIADANIE – smażona kiełbaska z warzywami i boczkiem + ogórek kiszony
LUNCH – orzechy pecan, brazylijskie i włoskie + dwie kostki czekolady 90% kakao
OBIAD – placki brokułowe (pół brokuła z wczoraj i 2 jajka) z resztą wczorajszej sałatki z makreli na ciepło
DZIEŃ 11
ŚNIADANIE – wrap z sałaty lodowej z serem, papryką i tuńczykiem w majonezie
LUNCH – zupa krem z cukinii
OBIAD – stek z rozbratela z sałatką z winegretem na bazie octu balsamicznego
DZIEŃ 12
ŚNIADANIE – (wcale nie) zielony koktajl czekoladowy, czyli awokado, szpinak i seler naciowy zblendowane z kakao i mlekiem kokosowym
LUNCH – zupa krem z cukinii z wczoraj + czekoladki z masła migdałowego i kilka orzechów
OBIAD – kebsik w wersji slim, czyli 100% mięsa wołowego z sałatką
DZIEŃ 13
ŚNIADANIE – omlet jogurtowy z borówkami i jogurtem
OBIAD – gulasz wieprzowy z makaronem shirataki
KOLACJA – talerz przekąsek
DZIEŃ 14
ŚNIADANIE – jajecznica z papryczką chilli i szpinakiem + wianuszek z kiełków
OBIAD – zupa pekińska + pieczony kurczak z ogórkiem kiszonym
DESER – intensywnie czekoladowa tarta kokosowa
DZIEŃ 15
ŚNIADANIE – jajka z majonezem, łosoś wędzony i zielenina z suszonymi pomidorami i słonecznikiem
LUNCH – pudding czekoladowy (czyli nadzienie, które zostało po wczorajszej tarcie 😀)
OBIAD – zoodles alla putanesca, czyli spaghetti z cukinii z sosem mięsno – pomidorowym na ostro
DZIEŃ 16
ŚNIADANIE – sałatka z cukinii, awokado, chili i oliwek z roladką kozią na ciepło; całość posypana orzechami włoskimi i borówkami
LUNCH – jogurt kokosowy z borówkami i orzechami
OBIAD – currywurst z cebulą na puree z kalafiora + kiełki
DZIEŃ 17
ŚNIADANIE – placki z kalafiora z sosem mięsno – pomidorowym
LUNCH – mus czekoladowy z awokado posypany orzechami
OBIAD – zupa krem drobiowo – pomidorowa z serem
DZIEŃ 18
ŚNIADANIE – jajka zapiekane w szpinaku z łososiem wędzonym
LUNCH – cząstki jabłka z masłem migdałowym
OBIAD – potrawka z kiełbasy, cukinii i pieczarek
DZIEŃ 19
ŚNIADANIE – omlet z masłem migdałowym i czekoladą
LUNCH – talerz przekąsek z ajwarem
OBIAD – kotlet schabowy z kostką duszony na maśle + kapusta kiszona i roszponka
DZIEŃ 20
ŚNIADANIE – bajgle z serkiem śmietankowym i ogórkiem oraz na słodko – z serkiem i konfiturą z czarnej porzeczki
OBIAD – kurczak w stylu Buffalo zapiekany z kalafiorem i sosem ziołowym (ranch dressing)
KOLACJA – tradycyjny weekendowy talerz przekąsek + pozostały ranch dressing z obiadu
DZIEŃ 21
ŚNIADANIE – roladka kozia na ciepło z konfiturą z czarnej porzeczki i orzechami włoskimi na zieleninie
OBIAD – kurczak pieczony z puree z kalafiora + ogórek kiszony
DESER – keto chlebek z kalafiora z truskawkami
DZIEŃ 22
ŚNIADANIE – sałatka ze szpinaku z shoarmą z kurczaka, papryczką chili i orzeszkami pinii
LUNCH – zupa krem cukiniowo – szpinakowa
OBIAD – keto pizza ze szpinakiem
DZIEŃ 23
ŚNIADANIE – omlet szpinakowy z konfiturą z czarnej porzeczki
LUNCH – potrawka warzywna z kurczakiem (czyli resztki z poprzednich dni 😛)
OBIAD – stek z rozbratela z kapustą kiszoną i roszponką
DZIEŃ 24
ŚNIADANIE – zielony koktajl
LUNCH – matcha panna cotta z orzechami
OBIAD – cukinia z sosem śmietanowo – cebulowym zawinięta w szynkę szwarcwaldzką z krewetkami na szpinaku
DZIEŃ 25
ŚNIADANIE – omlet ze szpinakiem + roszponka
LUNCH – zupa resztkowa (czyli pozostałości po daniach z ostatnich dni zalane rosołem – specjalność szefa kuchni 😜)
OBIAD – wątróbka w cebuli w towarzystwie zielonej fasolki i roszponki
DZIEŃ 26
ŚNIADANIE – sałatka z wątróbką i jajkiem na twardo z sosem czosnkowym
OBIAD – makaron shirataki w sosie pomidorowym z kurczakiem i selerem naciowym
KOLACJA – sałatka z tuńczyka
DZIEŃ 27
ŚNIADANIE – śledź w oleju z cebulką czerwoną i ogórkiem kiszonym
LUNCH – bajgle z jajkiem i guacamole
KOLACJA – mielone + brokuł + ogóreczek kiszony
DZIEŃ 28
ŚNIADANIE – śniadaniowy misz-masz składający się z jajecznicy, kiełbaski wędzonej, szynki, awokado, ogórka kiszonego i brokułów
LUNCH – zupa pekińska
OBIAD – pieczona łopatka wieprzowa z surówką coleslaw
DZIEŃ 29
ŚNIADANIE – dutch baby z konfiturą z czarnej porzeczki
LUNCH – pianka jogurtowa z miksem orzechów
OBIAD – makaron shirataki z potrawką z kurczaka i pieczarek w sosie śmietanowym
DZIEŃ 30
ŚNIADANIE – sałatka z baby szpinaku, selera naciowego, papryki i ogórka z sardynkami w oliwie
LUNCH – rosół z resztką makaronu shirataki z wczoraj
OBIAD – placki z cukinii z potrawką z kurczaka i pieczarek w sosie musztardowym
DZIEŃ 31
ŚNIADANIE – sałatka śledziowa z ogórkiem kiszonym i jajkiem na szpinaku
LUNCH – jogurt kokosowy z masłem migdałowym, nasionami konopi i surowymi ziarnami kakaowca
OBIAD – wątróbka drobiowa w cebuli + cukinia duszona na maśle + kapusta kiszona z oliwą
DZIEŃ 32
ŚNIADANIE – naleśniki kokosowe z pastą sezamową i czekoladą
LUNCH – batonik Bounty
OBIAD – danie typu stir fry z wołowiny i warzyw z makaronem shirataki
DZIEŃ 33
ŚNIADANIE – omlet czekoladowy z cukinii z czekoladowym musem z awokado
LUNCH – papryka z serkiem śmietankowym, czarnuszką i nasionami konopi
OBIAD – stir fry z wołowiny z jajkiem
DZIEŃ 34
ŚNIADANIE – roladka kozia z ajvarem na szpinaku duszonym na maśle
LUNCH – zupa krem z brokułów
OBIAD – łosoś pacyficzny smażony na maśle z pesto, fasolką szparagową i ogórkiem kiszonym
DZIEŃ 35
ŚNIADANIE – sałatka z kurczakiem wędzonym w miseczce z wrapa lnianego
OBIAD – tradycyjny niedzielny kurczak pieczony z sałatką
DESER – majonezowa babka szpinakowo – jaśminowa
DZIEŃ 36
ŚNIADANIE – sałatka z brokuła i piersi kurczaka
OBIAD – żurek z jajem i kiełbasą
KOLACJA – koktajl z awokado, mleka kokosowego i marakui
DZIEŃ 37
ŚNIADANIE – sałatka z sałaty rzymskiej, awokado, papryki, wędzonej piersi z kurczaka, ogórka, pomidorków i nasion konopi z sosem na bazie majonezu
LUNCH – jogurt kokosowy z orzechami i surowymi ziarnami kakao
OBIAD – jajeczne placki z cukinii z pastą z łososia wędzonego
DZIEŃ 38
ŚNIADANIE – sałatka z makreli wędzonej, ogórka kiszonego, selera naciowego i jaj na twardo
LUNCH – mój ukochany zielony koktajl
OBIAD – zupa pomidorowa z mięsem z kurczaka i makaronem shirataki
DZIEŃ 39
ŚNIADANIE – sałatka z pomidorami suszonymi, pesto bazyliowym, szpinakiem i orzeszkami pinii z kurczakiem wędzonym i jajkiem w koszulce
LUNCH – czekoladowa panna cotta na krokancie orzechowym
OBIAD – cukiniowe łódeczki z mięsem mielonym i pieczarkami, a do tego ogóreczek kiszony
DZIEŃ 40
ŚNIADANIE – grillowany halloumi na szpinaku i rucoli oraz papryka faszerowana serkiem kanapkowym z łososiem wędzonym
LUNCH – selekcja orzechów + czekolada gorzka (min. 85% kakao)
OBIAD – makaron shirataki z carbonarą cukiniowo – pieczarkową
SMACZNEGO! 😀
P.S. Jeszcze jedna uwaga odnośnie orzechów, które to często pojawiają się jako przekąska czy to w ramach dziennego jadłospisu czy też dodatkowo… W celu zwiększenia ich potencjału odżywczego (lub raczej zminimalizowania działania antyodżywczego… :)) powinno się je namoczyć w wodzie przez kilka godzin (najlepiej całą noc). Następnie należy je odsączyć i osuszyć. Można nawet lekko podprażyć je na suchej patelni, żeby nadać im chrupkości.
