Akcja czysta micha = przykładowy keto jadłospis

Keto dieta: Przykładowy keto jadłospis na 40 dni

Keto dieta i wyzwania związane z jej stosowaniem

Jednym z podstawowych wyzwań stosowania jakiejkolwiek diety jest bilansowanie posiłków oraz opracowywanie planu żywieniowego. Tak samo ma się sytuacja z dietą ketogeniczną. Keto jadłospis to często podstawa sensownej i skutecznej diety.

Oczywiście najlepiej jest stosować keto jadłospis dostosowany do indywidualnego zapotrzebowania danego organizmu… Jednak przeważająca część zwykłych śmiertelników próbuje swoich własnych sił w organizowaniu sobie pożywienia. Przecież większość osób będących na diecie standardowej też nie korzysta z pomocy dietetyków. Dzieje się tak dopiero, jak zauważamy jakiś problem wynikający ze sposobu odżywiania się.

Jeśli natomiast jakiś styl odżywiania zapewnia nam prawidłowe funkcjonowanie i dobre samopoczucie, to nie ma potrzeby zgłębiać tematu… Oznacza to w gruncie rzeczy, że w miarę prawidłowo się odżywiamy i zapewniamy odpowiednią podaż makro i mikroskładników.

Radosna twórczość własna czy gotowy keto jadłospis?

Gotowy keto jadłospis to zbilansowany plan posiłków, który gwarantuje efekty, ale nie ma w sobie za grosz spontaniczności. Żywienie intuicyjne natomiast ma wiele plusów, ale także dość istotne wady… Przede wszystkim jest to brak kontroli nad dietą i niepewne rezultaty. Musisz samodzielnie zadecydować, co jest dla Ciebie priorytetem…

ZOBACZ TAKŻE: Gotowy keto jadłospis czy żywienie intuicyjne?

Jeśli chcecie się zdać na w pełni zbilansowany keto jadłospis, to proponuję jeden z tych:

Ja niby znam ogólne zasady zdrowego odżywiania, a stosowana przeze mnie intuicyjna keto dieta jak do tej pory przynosiła pozytywne efekty, jednak jakiś czas temu trochę się zagubiłam i – z braku czasu – pokpiłam sobie zarówno sprawę kaloryczności, jak i odżywczości posiłków. Skutki tego były dotkliwe.

Dlatego postanowiłam wprowadzić nowe standardy – bogaty plan żywieniowy, powrót do dobrych nawyków i trzymanie czystej michy. I to zaczęło już procentować. 🙂

Keto plan żywieniowy na 40 dni
Keto jadłospis na 40 dni – przykładowe potrawy

40-dniowa akcja Czysta Micha = przykładowy darmowy keto jadłospis na 40 dni

Akcję polegającą na udostępnianiu mojego dziennego menu w social media zakończyłam wraz z nadejściem Wielkanocy. Nie oznacza to jednak, że po Świętach nie kontynuuję zdrowej diety i czystej michy. Co to, to nie! Jednak nie będę się już tak często dzielić tym ze światem… 🙂

Jak do tej pory wstawiłam takich dziennych relacji sztuk czterdzieści i mam nadzieję, że udało mi się zobrazować na czym polega zdrowy styl odżywiania się. Co by jednak ten content nie zaginął w gąszczu postów IG i FB, postanowiłam umieścić go także tutaj zbierając wszystko w całość i lekko podsumowując.

Wyszedł z tego całkiem rozbudowany przykładowy darmowy keto jadłospis do zastosowania przez każdego. 😀

Prostota podstawą zdrowej diety oraz keto jadłospisu

W ramach małego wyjaśnienia – co do zasady – do dziennych menu nie dodawałam przepisów. Potrawy, które przygotowywałam miały służyć jako inspiracja. Są one zresztą zazwyczaj na tyle proste, że przepisy nie powinny być potrzebne.

Wyszłam z założenia, że większość osób wie jak zrobić jajko sadzone czy sałatkę… 😛

Jednak w przypadku bardziej złożonych dań, przepis pojawiał się albo w komentarzach na prośbę użytkowników, albo było to danie z bloga i w poniższym jadłospisie jest podlinkowane.

silhouette of person raising its hand
Zdrowie i dobre samopoczucie – cel zrównoważonej diety
Photo by Pixabay on Pexels.com

Co powinien zawierać keto jadłospis? Co jeść na keto diecie?

Każdy keto jadłospis, w tym poniższy przykładowy darmowy keto jadłospis na 40 dni jest oparty na poniższych kategoriach produktów:

  • Jajka (najlepiej ekologiczne lub wiejskie z pewnego źródła)
  • Drób (kurczak, indyk, kaczka oraz podroby – najlepiej jakości ekologicznej)
  • Mięso czerwone (wołowina karmiona trawą oraz wieprzowina, także dziczyzna)
  • Tłuste ryby (łosoś, halibut, makrela, śledź)
  • Pełnotłusty nabiał i sery (masło, śmietana, mozzarella, halloumi, itp.)
  • Zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej MCT i inne)
  • Orzechy i pestki, w tym masła orzechowe
  • AWOKADO i KOKOS – w nieograniczonych wręcz ilościach 😀
  • Niskowęglowodanowe warzywa i owoce (zielone liście, brokuły, kalafior, cukinia, pomidory, owoce jagodowe)

Przykładowy keto jadłospis i ewentualne modyfikacje

Jeśli chcesz się zainspirować moim keto planem żywieniowym, to super!

Miej jednak na uwadze, że został on zbilansowany pod kątem moich potrzeb i mojego makro ketogenicznego i niekoniecznie będzie odpowiadał potrzebom Twojego organizmu. Możliwe, że w Twoim przypadku konieczne będą pewne modyfikacje tak, aby dopasować jadłospis do Twojego makro ketogenicznego.

ZOBACZ TAKŻE: Jak obliczyć makro? oraz Keto kalkulatory makro

To samo dotyczy kaloryczności. Każdy musi dopasować ją pod siebie. Ja na stosowałam kaloryczność ok. 1500 – 1700 kcal, ale Ty możesz potrzebować więcej.

Wszystko zależy oczywiście od Twojego celu dietetycznego. Jeśli jest nim keto redukcja, to pamiętaj o wygenerowaniu deficytu kalorycznego!

Keto poradnik odchudzanie

KETO PORADNIK: „5 skutecznych strategii odchudzania”

Chcesz poznać 5 skutecznych strategii odchudzania na KETO diecie? Zapisz się do CaveLetter’a i odbierz go w prezencie za zapis!

Czym wzbogacić keto jadłospis?

Nie zawsze posiłki widniejące na zdjęciach pokryją więc Wasze dzienne zapotrzebowanie. Czasami trzeba będzie coś dodać lub odąć.

Ja – tam gdzie było to potrzebne – dorzucałam do tego zestawu albo kawę kuloodporną albo mieszankę orzechów (np. 10 -20 g orzechów włoskich + 10 – 20 g orzechów pecan + 10 – 20 g orzechów brazylijskich) na dobitkę kalorii. Obydwie propozycje nie tylko dostarczą dodatkowych kalorii, ale – z uwagi na wysoki udział tłuszczu – także wpłyną pozytywnie na rozkład makroskładników.

MÓJ SPOSÓB NA ORZECHY
W celu zwiększenia ich potencjału odżywczego (lub raczej zminimalizowania działania antyodżywczego… :)) powinno się je namoczyć w wodzie przez kilka godzin (najlepiej całą noc). Następnie należy je odsączyć i osuszyć. Można nawet lekko podprażyć je na suchej patelni, żeby nadać im chrupkości.

No to, przejdźmy do konkretów. Oto zatem darmowy keto jadłospis na 40 dni:

DZIEŃ 1

ŚNIADANIE – sałatka z kurczakiem i orzechami pecan + bulletproof coffee
LUNCH –
zupa chrzanowa z kiełbasą i jajkiem
OBIAD –
kotlety mielone z puree z kalafiora i kapustą kiszoną

https://www.instagram.com/p/CLms7zRhiro/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading

DZIEŃ 2

ŚNIADANIE – jajka poszowane z awokado, słonecznikiem i czarnuszką
LUNCH –
jogurt kokosowy w towarzystwie chlebka bananowego z cukinii
OBIAD –
rybka (halibut na szpinaku) + puree z kalafiora i ogórek kiszony

https://www.instagram.com/p/CLpXssTh9CN/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading

DZIEŃ 3

ŚNIADANIE – zielony koktajl na bazie awokado i mleka kokosowego (super sycący)
LUNCH –
chlebek bananowy z cukinii oraz orzechy
OBIAD –
halibut (resztki z wczoraj) + jajka sadzone, zielona fasolka oraz kapusta kiszona

https://www.instagram.com/p/CLr7T9FhP4E/

DZIEŃ 4

ŚNIADANIE – omlet z awokado, szynką i serem składany metodą tiktokową
LUNCH –
panna cotta na mleku kokosowym z orzechami i masłem migdałowym
OBIAD –
pieczone łódeczki z cukinii nadziewane pieczarkami w śmietanie kokosowej i mozzarellą zawinięte w szynkę długodojrzewającą

https://www.instagram.com/p/CLufIaHMvsM/

DZIEŃ 5

ŚNIADANIE – sałatka grecka
LUNCH –
panna cotta na mleku kokosowym z orzechami i sosem z gorzkiej czekolady (85% kakao)
OBIAD –
makaron shirataki z boczkiem i krewetkami w sosie pomidorowo – śmietanowym

https://www.instagram.com/p/CLw__vHsr4v/

DZIEŃ 6

ŚNIADANIE – hiszpański omlet na białkach z chorizo, pomidorami suszonymi, kaparami i oliwkami
LUNCH –
czekoladowy budyń na mleku kokosowym (na żółtkach, które pozostały po omlecie)
OBIAD –
lekka zupa pieczarkowa na bulionie drobiowym
KOLACJA –
talerz przekąsek

https://www.instagram.com/p/CLzrHs0seNd/

DZIEŃ 7

ŚNIADANIE – panini z mąki dyniowej z resztkową pastą na bazie kurczaka z rosołu
OBIAD –
mielone z cukinią, sałata lodowa z czosnkowym winegretem
DESER –
babeczki z kremem z awokado

https://www.instagram.com/p/CL2PS6MMLnR/

DZIEŃ 8

ŚNIADANIE – maślana jajecznica z sałatką z rucoli i papryki
LUNCH –
kruche ciasto z jabłkami i jogurt kokosowy z orzechami
OBIAD –
wątróbka smażona z cebulą na świeżym szpinaku + kapusta kiszona

https://www.instagram.com/p/CL42DyqhRaR/

DZIEŃ 9

ŚNIADANIE – jajka i papryka nadziewane pastą drobiowo – pomidorową
LUNCH –
czekoladowy pudding chia z masłem orzechowym i siekanymi orzechami włoskimi
OBIAD –
puree z brokuła z sałatką z makreli na ciepło na rozecie z ogórków kiszonych

https://www.instagram.com/p/CL7QWWSB-nX/

DZIEŃ 10

ŚNIADANIE – smażona kiełbaska z warzywami i boczkiem + ogórek kiszony
LUNCH –
orzechy pecan, brazylijskie i włoskie + dwie kostki czekolady 90% kakao
OBIAD –
placki brokułowe (pół brokuła z wczoraj i 2 jajka) z resztą wczorajszej sałatki z makreli na ciepło

https://www.instagram.com/p/CL974-bhXqe/

DZIEŃ 11

ŚNIADANIE – wrap z sałaty lodowej z serem, papryką i tuńczykiem w majonezie
LUNCH –
zupa krem z cukinii
OBIAD –
stek z rozbratela z sałatką z winegretem na bazie octu balsamicznego

https://www.instagram.com/p/CMAjtzgsFOT/

DZIEŃ 12

ŚNIADANIE – (wcale nie) zielony koktajl czekoladowy, czyli awokado, szpinak i seler naciowy zblendowane z kakao i mlekiem kokosowym
LUNCH –
zupa krem z cukinii z wczoraj + czekoladki z masła migdałowego i kilka orzechów
OBIAD –
kebsik w wersji slim, czyli 100% mięsa wołowego z sałatką

https://www.instagram.com/p/CMDERRTBCNH/

DZIEŃ 13

ŚNIADANIE – omlet jogurtowy z borówkami i jogurtem kokosowym
OBIAD –
gulasz wieprzowy z makaronem shirataki
KOLACJA –
talerz przekąsek

https://www.instagram.com/p/CMFmfwksRLl/

DZIEŃ 14

ŚNIADANIE – jajecznica z papryczką chilli i szpinakiem + wianuszek z kiełków
OBIAD –
zupa pekińska + pieczony kurczak z ogórkiem kiszonym
DESER –
intensywnie czekoladowa tarta kokosowa

https://www.instagram.com/p/CMINxdhM3Cs/

DZIEŃ 15

ŚNIADANIE – jajka z majonezem, łosoś wędzony i zielenina z suszonymi pomidorami i słonecznikiem
LUNCH –
pudding czekoladowy (czyli nadzienie, które zostało po wczorajszej tarcie )
OBIAD –
zoodles alla putanesca, czyli spaghetti z cukinii z sosem mięsno – pomidorowym na ostro

https://www.instagram.com/p/CMK2NPxBQY3/

DZIEŃ 16

ŚNIADANIE – sałatka z cukinii, awokado, chili i oliwek z roladką kozią na ciepło; całość posypana orzechami włoskimi i borówkami
LUNCH –
jogurt kokosowy z borówkami i orzechami
OBIAD –
currywurst z cebulą na puree z kalafiora + kiełki

https://www.instagram.com/p/CMNV8sUshyL/

DZIEŃ 17

ŚNIADANIE – placki z kalafiora z sosem mięsno – pomidorowym
LUNCH –
mus czekoladowy z awokado posypany orzechami
OBIAD –
zupa krem drobiowo – pomidorowa z serem

https://www.instagram.com/p/CMP_rrohFZZ/

DZIEŃ 18

ŚNIADANIE – jajka zapiekane w szpinaku z łososiem wędzonym
LUNCH –
cząstki jabłka z masłem migdałowym
OBIAD –
potrawka z kiełbasy, cukinii i pieczarek

https://www.instagram.com/p/CMSpgEShNlu/

DZIEŃ 19

ŚNIADANIE – omlet z masłem migdałowym i czekoladą
LUNCH –
talerz przekąsek z ajwarem
OBIAD –
kotlet schabowy z kostką duszony na maśle + kapusta kiszona i roszponka

https://www.instagram.com/p/CMVIlQthuG7/

DZIEŃ 20

ŚNIADANIE – bajgle z serkiem śmietankowym i ogórkiem oraz na słodko – z serkiem i konfiturą z czarnej porzeczki
OBIAD –
kurczak w stylu Buffalo zapiekany z kalafiorem i sosem ziołowym (ranch dressing)
KOLACJA –
tradycyjny weekendowy talerz przekąsek + pozostały ranch dressing z obiadu

https://www.instagram.com/p/CMX0jVwhxn6/

DZIEŃ 21

ŚNIADANIE – roladka kozia na ciepło z konfiturą z czarnej porzeczki i orzechami włoskimi na zieleninie
OBIAD –
kurczak pieczony z puree z kalafiora + ogórek kiszony
DESER –
keto chlebek z kalafiora z truskawkami

https://www.instagram.com/p/CMaXqFfBuKh/

DZIEŃ 22

ŚNIADANIE – sałatka ze szpinaku z shoarmą z kurczaka, papryczką chili i orzeszkami pinii
LUNCH –
zupa krem cukiniowo – szpinakowa
OBIAD –
keto pizza ze szpinakiem

https://www.instagram.com/p/CMc2OWthNXJ/

DZIEŃ 23

ŚNIADANIE – omlet szpinakowy z konfiturą z czarnej porzeczki
LUNCH –
potrawka warzywna z kurczakiem (czyli resztki z poprzednich dni )
OBIAD –
stek z rozbratela z kapustą kiszoną i roszponką

https://www.instagram.com/p/CMfnGI0sier/

DZIEŃ 24

ŚNIADANIE – zielony koktajl
LUNCH –
matcha panna cotta z orzechami
OBIAD –
cukinia z sosem śmietanowo – cebulowym zawinięta w szynkę szwarcwaldzką z krewetkami na szpinaku

https://www.instagram.com/p/CMiGXexsN-o/

DZIEŃ 25

ŚNIADANIE – omlet ze szpinakiem + roszponka
LUNCH –
zupa resztkowa (czyli pozostałości po daniach z ostatnich dni zalane rosołem – specjalność szefa kuchni )
OBIAD –
wątróbka w cebuli w towarzystwie zielonej fasolki i roszponki

https://www.instagram.com/p/CMktuWHMKBP/

DZIEŃ 26

ŚNIADANIE – sałatka z wątróbką i jajkiem na twardo z sosem czosnkowym
OBIAD –
makaron shirataki w sosie pomidorowym z kurczakiem i selerem naciowym
KOLACJA –
sałatka z tuńczyka

https://www.instagram.com/p/CMnC_p-MeQE/

DZIEŃ 27

ŚNIADANIE – śledź w oleju z cebulką czerwoną i ogórkiem kiszonym
LUNCH –
bajgle z jajkiem i guacamole
KOLACJA –
mielone + brokuł + ogóreczek kiszony

https://www.instagram.com/p/CMprPghsHGz/

DZIEŃ 28

ŚNIADANIE – śniadaniowy misz-masz składający się z jajecznicy, kiełbaski wędzonej, szynki, awokado, ogórka kiszonego i brokułów
LUNCH –
zupa pekińska
OBIAD –
pieczona łopatka wieprzowa z surówką coleslaw

https://www.instagram.com/p/CMsP1rdMxmZ/

DZIEŃ 29

ŚNIADANIE – dutch baby z konfiturą z czarnej porzeczki
LUNCH –
pianka jogurtowa z miksem orzechów
OBIAD –
makaron shirataki z potrawką z kurczaka i pieczarek w sosie śmietanowym

https://www.instagram.com/p/CMvHjilsrZC/

DZIEŃ 30

ŚNIADANIE – sałatka z baby szpinaku, selera naciowego, papryki i ogórka z sardynkami w oliwie
LUNCH –
rosół z resztką makaronu shirataki z wczoraj
OBIAD –
placki z cukinii z potrawką z kurczaka i pieczarek w sosie musztardowym

https://www.instagram.com/p/CMxidADMAPF/

DZIEŃ 31

ŚNIADANIE – sałatka śledziowa z ogórkiem kiszonym i jajkiem na szpinaku
LUNCH –
jogurt kokosowy z masłem migdałowym, nasionami konopi i surowymi ziarnami kakaowca
OBIAD –
wątróbka drobiowa w cebuli + cukinia duszona na maśle + kapusta kiszona z oliwą

https://www.instagram.com/p/CM0ETm3MYbm/

DZIEŃ 32

ŚNIADANIE – naleśniki kokosowe z pastą sezamową i czekoladą
LUNCH –
batonik Bounty
OBIAD –
danie typu stir fry z wołowiny i warzyw z makaronem shirataki

https://www.instagram.com/p/CM2y79eM3zK/

DZIEŃ 33

ŚNIADANIE – omlet czekoladowy z cukinii z czekoladowym musem z awokado
LUNCH –
papryka z serkiem śmietankowym, czarnuszką i nasionami konopi
OBIAD –
stir fry z wołowiny z jajkiem

https://www.instagram.com/p/CM5JEMzMIXo/

DZIEŃ 34

ŚNIADANIE – roladka kozia z ajvarem na szpinaku duszonym na maśle
LUNCH –
zupa krem z brokułów
OBIAD –
łosoś pacyficzny smażony na maśle z pesto bazyliowym, fasolką szparagową i ogórkiem kiszonym

https://www.instagram.com/p/CM7qXOGMHhF/

DZIEŃ 35

ŚNIADANIE – sałatka z kurczakiem wędzonym w miseczce z wrapa lnianego
OBIAD –
tradycyjny niedzielny kurczak pieczony z sałatką
DESER –
majonezowa babka szpinakowo – jaśminowa

https://www.instagram.com/p/CM-UuiJM5gw/

DZIEŃ 36

ŚNIADANIE – sałatka z brokuła i piersi kurczaka
OBIAD –
żurek z jajem i kiełbasą
KOLACJA –
koktajl z awokado, mleka kokosowego i marakui

https://www.instagram.com/p/CNA47xiMkuV/

DZIEŃ 37

ŚNIADANIE – sałatka z sałaty rzymskiej, awokado, papryki, wędzonej piersi z kurczaka, ogórka, pomidorków i nasion konopi z sosem na bazie majonezu
LUNCH –
jogurt kokosowy z orzechami i surowymi ziarnami kakao
OBIAD –
jajeczne placki z cukinii z pastą z łososia wędzonego

https://www.instagram.com/p/CNDWhchMuKW/

DZIEŃ 38

ŚNIADANIE – sałatka z makreli wędzonej, ogórka kiszonego, selera naciowego i jaj na twardo
LUNCH –
mój ukochany zielony koktajl
OBIAD –
zupa pomidorowa z mięsem z kurczaka i makaronem shirataki

https://www.instagram.com/p/CNF6QZ_MnrL/

DZIEŃ 39

ŚNIADANIE – sałatka z pomidorami suszonymi, pesto bazyliowym, szpinakiem i orzeszkami pinii z kurczakiem wędzonym i jajkiem w koszulce
LUNCH –
czekoladowa panna cotta na krokancie orzechowym
OBIAD –
cukiniowe łódeczki z mięsem mielonym i pieczarkami, a do tego ogóreczek kiszony

https://www.instagram.com/p/CNIw0bpM5Lg/

DZIEŃ 40

ŚNIADANIE – grillowany halloumi na szpinaku i rucoli oraz papryka faszerowana serkiem kanapkowym z łososiem wędzonym
LUNCH –
selekcja orzechów + czekolada gorzka (min. 85% kakao)
OBIAD –
makaron shirataki z carbonarą cukiniowo – pieczarkową

https://www.instagram.com/p/CNLN8JZM05j/

SMACZNEGO! 😀

Koniecznie dajcie znać w komentarzu jak Wam się podoba taki keto jadłospis oraz czy macie zamiar go stosować!


Jeśli podobają Wam się treści prezentowane na moim blogu i chcecie okazać wsparcie dla mojej działalności, to zachęcam do postawienia mi wirtualnej kawy za pomocą poniższego przycisku 🙂

Postaw mi kawę na buycoffee.to

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *