Keto dieta i wyzwania związane z jej stosowaniem
Jednym z podstawowych wyzwań stosowania jakiejkolwiek diety jest bilansowanie posiłków oraz opracowywanie planu żywieniowego. Tak samo ma się sytuacja z dietą ketogeniczną. Keto jadłospis to często podstawa sensownej i skutecznej diety.
Oczywiście najlepiej jest stosować keto jadłospis dostosowany do indywidualnego zapotrzebowania danego organizmu… Jednak przeważająca część zwykłych śmiertelników próbuje swoich własnych sił w organizowaniu sobie pożywienia. Przecież większość osób będących na diecie standardowej też nie korzysta z pomocy dietetyków. Dzieje się tak dopiero, jak zauważamy jakiś problem wynikający ze sposobu odżywiania się.
Jeśli natomiast jakiś styl odżywiania zapewnia nam prawidłowe funkcjonowanie i dobre samopoczucie, to nie ma potrzeby zgłębiać tematu… Oznacza to w gruncie rzeczy, że w miarę prawidłowo się odżywiamy i zapewniamy odpowiednią podaż makro i mikroskładników.
Radosna twórczość własna czy gotowy keto jadłospis?
Gotowy keto jadłospis to zbilansowany plan posiłków, który gwarantuje efekty, ale nie ma w sobie za grosz spontaniczności. Żywienie intuicyjne natomiast ma wiele plusów, ale także dość istotne wady… Przede wszystkim jest to brak kontroli nad dietą i niepewne rezultaty. Musisz samodzielnie zadecydować, co jest dla Ciebie priorytetem…
ZOBACZ TAKŻE: Gotowy keto jadłospis czy żywienie intuicyjne?
Jeśli chcecie się zdać na w pełni zbilansowany keto jadłospis, to proponuję jeden z tych:
Ja niby znam ogólne zasady zdrowego odżywiania, a stosowana przeze mnie intuicyjna keto dieta jak do tej pory przynosiła pozytywne efekty, jednak jakiś czas temu trochę się zagubiłam i – z braku czasu – pokpiłam sobie zarówno sprawę kaloryczności, jak i odżywczości posiłków. Skutki tego były dotkliwe.
Dlatego postanowiłam wprowadzić nowe standardy – bogaty plan żywieniowy, powrót do dobrych nawyków i trzymanie czystej michy. I to zaczęło już procentować. 🙂

40-dniowa akcja Czysta Micha = przykładowy darmowy keto jadłospis na 40 dni
Akcję polegającą na udostępnianiu mojego dziennego menu w social media zakończyłam wraz z nadejściem Wielkanocy. Nie oznacza to jednak, że po Świętach nie kontynuuję zdrowej diety i czystej michy. Co to, to nie! Jednak nie będę się już tak często dzielić tym ze światem… 🙂
Jak do tej pory wstawiłam takich dziennych relacji sztuk czterdzieści i mam nadzieję, że udało mi się zobrazować na czym polega zdrowy styl odżywiania się. Co by jednak ten content nie zaginął w gąszczu postów IG i FB, postanowiłam umieścić go także tutaj zbierając wszystko w całość i lekko podsumowując.
Wyszedł z tego całkiem rozbudowany przykładowy darmowy keto jadłospis do zastosowania przez każdego. 😀
Prostota podstawą zdrowej diety oraz keto jadłospisu
W ramach małego wyjaśnienia – co do zasady – do dziennych menu nie dodawałam przepisów. Potrawy, które przygotowywałam miały służyć jako inspiracja. Są one zresztą zazwyczaj na tyle proste, że przepisy nie powinny być potrzebne.
Wyszłam z założenia, że większość osób wie jak zrobić jajko sadzone czy sałatkę… 😛
Jednak w przypadku bardziej złożonych dań, przepis pojawiał się albo w komentarzach na prośbę użytkowników, albo było to danie z bloga i w poniższym jadłospisie jest podlinkowane.

Photo by Pixabay on Pexels.com
Co powinien zawierać keto jadłospis? Co jeść na keto diecie?
Każdy keto jadłospis, w tym poniższy przykładowy darmowy keto jadłospis na 40 dni jest oparty na poniższych kategoriach produktów:
- Jajka (najlepiej ekologiczne lub wiejskie z pewnego źródła)
- Drób (kurczak, indyk, kaczka oraz podroby – najlepiej jakości ekologicznej)
- Mięso czerwone (wołowina karmiona trawą oraz wieprzowina, także dziczyzna)
- Tłuste ryby (łosoś, halibut, makrela, śledź)
- Pełnotłusty nabiał i sery (masło, śmietana, mozzarella, halloumi, itp.)
- Zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej MCT i inne)
- Orzechy i pestki, w tym masła orzechowe
- AWOKADO i KOKOS – w nieograniczonych wręcz ilościach 😀
- Niskowęglowodanowe warzywa i owoce (zielone liście, brokuły, kalafior, cukinia, pomidory, owoce jagodowe)
Przykładowy keto jadłospis i ewentualne modyfikacje
Jeśli chcesz się zainspirować moim keto planem żywieniowym, to super!
Miej jednak na uwadze, że został on zbilansowany pod kątem moich potrzeb i mojego makro ketogenicznego i niekoniecznie będzie odpowiadał potrzebom Twojego organizmu. Możliwe, że w Twoim przypadku konieczne będą pewne modyfikacje tak, aby dopasować jadłospis do Twojego makro ketogenicznego.
ZOBACZ TAKŻE: Jak obliczyć makro? oraz Keto kalkulatory makro
To samo dotyczy kaloryczności. Każdy musi dopasować ją pod siebie. Ja na stosowałam kaloryczność ok. 1500 – 1700 kcal, ale Ty możesz potrzebować więcej.
Wszystko zależy oczywiście od Twojego celu dietetycznego. Jeśli jest nim keto redukcja, to pamiętaj o wygenerowaniu deficytu kalorycznego!

KETO PORADNIK: „5 skutecznych strategii odchudzania”
Chcesz poznać 5 skutecznych strategii odchudzania na KETO diecie? Zapisz się do CaveLetter’a i odbierz go w prezencie za zapis!
Czym wzbogacić keto jadłospis?
Nie zawsze posiłki widniejące na zdjęciach pokryją więc Wasze dzienne zapotrzebowanie. Czasami trzeba będzie coś dodać lub odąć.
Ja – tam gdzie było to potrzebne – dorzucałam do tego zestawu albo kawę kuloodporną albo mieszankę orzechów (np. 10 -20 g orzechów włoskich + 10 – 20 g orzechów pecan + 10 – 20 g orzechów brazylijskich) na dobitkę kalorii. Obydwie propozycje nie tylko dostarczą dodatkowych kalorii, ale – z uwagi na wysoki udział tłuszczu – także wpłyną pozytywnie na rozkład makroskładników.
No to, przejdźmy do konkretów. Oto zatem darmowy keto jadłospis na 40 dni:
DZIEŃ 1
ŚNIADANIE – sałatka z kurczakiem i orzechami pecan + bulletproof coffee
LUNCH – zupa chrzanowa z kiełbasą i jajkiem
OBIAD – kotlety mielone z puree z kalafiora i kapustą kiszoną
DZIEŃ 2
ŚNIADANIE – jajka poszowane z awokado, słonecznikiem i czarnuszką
LUNCH – jogurt kokosowy w towarzystwie chlebka bananowego z cukinii
OBIAD – rybka (halibut na szpinaku) + puree z kalafiora i ogórek kiszony
DZIEŃ 3
ŚNIADANIE – zielony koktajl na bazie awokado i mleka kokosowego (super sycący)
LUNCH – chlebek bananowy z cukinii oraz orzechy
OBIAD – halibut (resztki z wczoraj) + jajka sadzone, zielona fasolka oraz kapusta kiszona
DZIEŃ 4
ŚNIADANIE – omlet z awokado, szynką i serem składany metodą tiktokową
LUNCH – panna cotta na mleku kokosowym z orzechami i masłem migdałowym
OBIAD – pieczone łódeczki z cukinii nadziewane pieczarkami w śmietanie kokosowej i mozzarellą zawinięte w szynkę długodojrzewającą
DZIEŃ 5
ŚNIADANIE – sałatka grecka
LUNCH – panna cotta na mleku kokosowym z orzechami i sosem z gorzkiej czekolady (85% kakao)
OBIAD – makaron shirataki z boczkiem i krewetkami w sosie pomidorowo – śmietanowym
DZIEŃ 6
ŚNIADANIE – hiszpański omlet na białkach z chorizo, pomidorami suszonymi, kaparami i oliwkami
LUNCH – czekoladowy budyń na mleku kokosowym (na żółtkach, które pozostały po omlecie)
OBIAD – lekka zupa pieczarkowa na bulionie drobiowym
KOLACJA – talerz przekąsek
DZIEŃ 7
ŚNIADANIE – panini z mąki dyniowej z resztkową pastą na bazie kurczaka z rosołu
OBIAD – mielone z cukinią, sałata lodowa z czosnkowym winegretem
DESER – babeczki z kremem z awokado
DZIEŃ 8
ŚNIADANIE – maślana jajecznica z sałatką z rucoli i papryki
LUNCH – kruche ciasto z jabłkami i jogurt kokosowy z orzechami
OBIAD – wątróbka smażona z cebulą na świeżym szpinaku + kapusta kiszona
DZIEŃ 9
ŚNIADANIE – jajka i papryka nadziewane pastą drobiowo – pomidorową
LUNCH – czekoladowy pudding chia z masłem orzechowym i siekanymi orzechami włoskimi
OBIAD – puree z brokuła z sałatką z makreli na ciepło na rozecie z ogórków kiszonych
DZIEŃ 10
ŚNIADANIE – smażona kiełbaska z warzywami i boczkiem + ogórek kiszony
LUNCH – orzechy pecan, brazylijskie i włoskie + dwie kostki czekolady 90% kakao
OBIAD – placki brokułowe (pół brokuła z wczoraj i 2 jajka) z resztą wczorajszej sałatki z makreli na ciepło
DZIEŃ 11
ŚNIADANIE – wrap z sałaty lodowej z serem, papryką i tuńczykiem w majonezie
LUNCH – zupa krem z cukinii
OBIAD – stek z rozbratela z sałatką z winegretem na bazie octu balsamicznego
DZIEŃ 12
ŚNIADANIE – (wcale nie) zielony koktajl czekoladowy, czyli awokado, szpinak i seler naciowy zblendowane z kakao i mlekiem kokosowym
LUNCH – zupa krem z cukinii z wczoraj + czekoladki z masła migdałowego i kilka orzechów
OBIAD – kebsik w wersji slim, czyli 100% mięsa wołowego z sałatką
DZIEŃ 13
ŚNIADANIE – omlet jogurtowy z borówkami i jogurtem kokosowym
OBIAD – gulasz wieprzowy z makaronem shirataki
KOLACJA – talerz przekąsek
DZIEŃ 14
ŚNIADANIE – jajecznica z papryczką chilli i szpinakiem + wianuszek z kiełków
OBIAD – zupa pekińska + pieczony kurczak z ogórkiem kiszonym
DESER – intensywnie czekoladowa tarta kokosowa
DZIEŃ 15
ŚNIADANIE – jajka z majonezem, łosoś wędzony i zielenina z suszonymi pomidorami i słonecznikiem
LUNCH – pudding czekoladowy (czyli nadzienie, które zostało po wczorajszej tarcie )
OBIAD – zoodles alla putanesca, czyli spaghetti z cukinii z sosem mięsno – pomidorowym na ostro
DZIEŃ 16
ŚNIADANIE – sałatka z cukinii, awokado, chili i oliwek z roladką kozią na ciepło; całość posypana orzechami włoskimi i borówkami
LUNCH – jogurt kokosowy z borówkami i orzechami
OBIAD – currywurst z cebulą na puree z kalafiora + kiełki
DZIEŃ 17
ŚNIADANIE – placki z kalafiora z sosem mięsno – pomidorowym
LUNCH – mus czekoladowy z awokado posypany orzechami
OBIAD – zupa krem drobiowo – pomidorowa z serem
DZIEŃ 18
ŚNIADANIE – jajka zapiekane w szpinaku z łososiem wędzonym
LUNCH – cząstki jabłka z masłem migdałowym
OBIAD – potrawka z kiełbasy, cukinii i pieczarek
DZIEŃ 19
ŚNIADANIE – omlet z masłem migdałowym i czekoladą
LUNCH – talerz przekąsek z ajwarem
OBIAD – kotlet schabowy z kostką duszony na maśle + kapusta kiszona i roszponka
DZIEŃ 20
ŚNIADANIE – bajgle z serkiem śmietankowym i ogórkiem oraz na słodko – z serkiem i konfiturą z czarnej porzeczki
OBIAD – kurczak w stylu Buffalo zapiekany z kalafiorem i sosem ziołowym (ranch dressing)
KOLACJA – tradycyjny weekendowy talerz przekąsek + pozostały ranch dressing z obiadu
DZIEŃ 21
ŚNIADANIE – roladka kozia na ciepło z konfiturą z czarnej porzeczki i orzechami włoskimi na zieleninie
OBIAD – kurczak pieczony z puree z kalafiora + ogórek kiszony
DESER – keto chlebek z kalafiora z truskawkami
DZIEŃ 22
ŚNIADANIE – sałatka ze szpinaku z shoarmą z kurczaka, papryczką chili i orzeszkami pinii
LUNCH – zupa krem cukiniowo – szpinakowa
OBIAD – keto pizza ze szpinakiem
DZIEŃ 23
ŚNIADANIE – omlet szpinakowy z konfiturą z czarnej porzeczki
LUNCH – potrawka warzywna z kurczakiem (czyli resztki z poprzednich dni )
OBIAD – stek z rozbratela z kapustą kiszoną i roszponką
DZIEŃ 24
ŚNIADANIE – zielony koktajl
LUNCH – matcha panna cotta z orzechami
OBIAD – cukinia z sosem śmietanowo – cebulowym zawinięta w szynkę szwarcwaldzką z krewetkami na szpinaku
DZIEŃ 25
ŚNIADANIE – omlet ze szpinakiem + roszponka
LUNCH – zupa resztkowa (czyli pozostałości po daniach z ostatnich dni zalane rosołem – specjalność szefa kuchni )
OBIAD – wątróbka w cebuli w towarzystwie zielonej fasolki i roszponki
DZIEŃ 26
ŚNIADANIE – sałatka z wątróbką i jajkiem na twardo z sosem czosnkowym
OBIAD – makaron shirataki w sosie pomidorowym z kurczakiem i selerem naciowym
KOLACJA – sałatka z tuńczyka
DZIEŃ 27
ŚNIADANIE – śledź w oleju z cebulką czerwoną i ogórkiem kiszonym
LUNCH – bajgle z jajkiem i guacamole
KOLACJA – mielone + brokuł + ogóreczek kiszony
DZIEŃ 28
ŚNIADANIE – śniadaniowy misz-masz składający się z jajecznicy, kiełbaski wędzonej, szynki, awokado, ogórka kiszonego i brokułów
LUNCH – zupa pekińska
OBIAD – pieczona łopatka wieprzowa z surówką coleslaw
DZIEŃ 29
ŚNIADANIE – dutch baby z konfiturą z czarnej porzeczki
LUNCH – pianka jogurtowa z miksem orzechów
OBIAD – makaron shirataki z potrawką z kurczaka i pieczarek w sosie śmietanowym
DZIEŃ 30
ŚNIADANIE – sałatka z baby szpinaku, selera naciowego, papryki i ogórka z sardynkami w oliwie
LUNCH – rosół z resztką makaronu shirataki z wczoraj
OBIAD – placki z cukinii z potrawką z kurczaka i pieczarek w sosie musztardowym
DZIEŃ 31
ŚNIADANIE – sałatka śledziowa z ogórkiem kiszonym i jajkiem na szpinaku
LUNCH – jogurt kokosowy z masłem migdałowym, nasionami konopi i surowymi ziarnami kakaowca
OBIAD – wątróbka drobiowa w cebuli + cukinia duszona na maśle + kapusta kiszona z oliwą
DZIEŃ 32
ŚNIADANIE – naleśniki kokosowe z pastą sezamową i czekoladą
LUNCH – batonik Bounty
OBIAD – danie typu stir fry z wołowiny i warzyw z makaronem shirataki
DZIEŃ 33
ŚNIADANIE – omlet czekoladowy z cukinii z czekoladowym musem z awokado
LUNCH – papryka z serkiem śmietankowym, czarnuszką i nasionami konopi
OBIAD – stir fry z wołowiny z jajkiem
DZIEŃ 34
ŚNIADANIE – roladka kozia z ajvarem na szpinaku duszonym na maśle
LUNCH – zupa krem z brokułów
OBIAD – łosoś pacyficzny smażony na maśle z pesto bazyliowym, fasolką szparagową i ogórkiem kiszonym
DZIEŃ 35
ŚNIADANIE – sałatka z kurczakiem wędzonym w miseczce z wrapa lnianego
OBIAD – tradycyjny niedzielny kurczak pieczony z sałatką
DESER – majonezowa babka szpinakowo – jaśminowa
DZIEŃ 36
ŚNIADANIE – sałatka z brokuła i piersi kurczaka
OBIAD – żurek z jajem i kiełbasą
KOLACJA – koktajl z awokado, mleka kokosowego i marakui
DZIEŃ 37
ŚNIADANIE – sałatka z sałaty rzymskiej, awokado, papryki, wędzonej piersi z kurczaka, ogórka, pomidorków i nasion konopi z sosem na bazie majonezu
LUNCH – jogurt kokosowy z orzechami i surowymi ziarnami kakao
OBIAD – jajeczne placki z cukinii z pastą z łososia wędzonego
DZIEŃ 38
ŚNIADANIE – sałatka z makreli wędzonej, ogórka kiszonego, selera naciowego i jaj na twardo
LUNCH – mój ukochany zielony koktajl
OBIAD – zupa pomidorowa z mięsem z kurczaka i makaronem shirataki
DZIEŃ 39
ŚNIADANIE – sałatka z pomidorami suszonymi, pesto bazyliowym, szpinakiem i orzeszkami pinii z kurczakiem wędzonym i jajkiem w koszulce
LUNCH – czekoladowa panna cotta na krokancie orzechowym
OBIAD – cukiniowe łódeczki z mięsem mielonym i pieczarkami, a do tego ogóreczek kiszony
DZIEŃ 40
ŚNIADANIE – grillowany halloumi na szpinaku i rucoli oraz papryka faszerowana serkiem kanapkowym z łososiem wędzonym
LUNCH – selekcja orzechów + czekolada gorzka (min. 85% kakao)
OBIAD – makaron shirataki z carbonarą cukiniowo – pieczarkową
SMACZNEGO! 😀
Koniecznie dajcie znać w komentarzu jak Wam się podoba taki keto jadłospis oraz czy macie zamiar go stosować!
Jeśli podobają Wam się treści prezentowane na moim blogu i chcecie okazać wsparcie dla mojej działalności, to zachęcam do postawienia mi wirtualnej kawy za pomocą poniższego przycisku 🙂