NIE PRZEGAP PRZEPISU!
Zasubskrybuj, aby otrzymywać automatyczne powiadomienia o każdym nowym poście. Obiecuję - żadnych reklam, tylko pyszne przepisy i ciekawe artykuły wprost na Twoją skrzynkę!

Akcja czysta micha = przykładowy keto jadłospis

Przykładowy keto jadłospis na ponad miesiąc!

Keto dieta i wyzwania związane z jej stosowaniem

Kochani, jednym z podstawowych wyzwań stosowania jakiejkolwiek diety jest bilansowanie posiłków oraz opracowywanie planu żywieniowego. Tak samo ma się sytuacja z dietą ketogeniczną.

Oczywiście najlepiej jest stosować keto jadłospis dostosowany do indywidualnego zapotrzebowania danego organizmu… Jednak przeważająca część zwykłych śmiertelników próbuje swoich własnych sił w organizowaniu sobie pożywienia. Przecież większość osób będących na diecie standardowej też nie korzysta z pomocy dietetyków. Dzieje się tak dopiero, jak zauważamy jakiś problem wynikający ze sposobu odżywiania się.

Jeśli natomiast jakiś styl odżywiania zapewnia nam prawidłowe funkcjonowanie i dobre samopoczucie, to nie ma potrzeby zgłębiać tematu… Oznacza to w gruncie rzeczy, że w miarę prawidłowo się odżywiamy i zapewniamy odpowiednią podaż makro i mikroskładników.

Radosna twórczość własna czy gotowy keto jadłospis?

Gotowy keto jadłospis to zbilansowany plan posiłków, który gwarantuje efekty, ale nie ma w sobie za grosz spontaniczności… Żywienie intuicyjne natomiast ma wiele plusów, ale także dość istotne wady… Przede wszystkim jest to brak kontroli nad dietą i niepewne rezultaty. Musicie sami zadecydować, co jest dla Was priorytetem…

Jeśli chcecie się zdać na w pełni zbilansowany keto jadłospis, to proponuję jeden z tych:

Ja jako, że znam ogólne zasady zdrowego odżywiania, a stosowana przeze mnie keto dieta jak do tej pory przynosiła pozytywne efekty, stosuję na razie keto żywienie intuicyjne. Jakiś czas temu co prawda trochę się zagubiłam i – z braku czasu – pokpiłam sobie zarówno sprawę kaloryczności, jak i odżywczości posiłków. Skutki tego były dotkliwe.

Ostatnio wprowadziłam więc nowe standardy – bogaty plan żywieniowy, powrót do dobrych nawyków i trzymanie czystej michy. I to zaczęło już procentować. 🙂

Keto plan żywieniowy na 40 dni
Keto jadłospis na 40 dni – przykładowe potrawy

40-dniowa akcja Czysta Micha = przykładowy keto jadłospis na 40 dni

Akcję polegającą na udostępnianiu mojego dziennego menu w social media zakończyłam wraz z nadejściem Wielkanocy. Nie oznacza to jednak, że po Świętach nie kontynuuję zdrowej diety i czystej michy. Co to, to nie! Jednak nie będę się już tak często dzielić tym ze światem… 🙂

Jak do tej pory wstawiłam takich dziennych relacji sztuk czterdzieści i mam nadzieję, że udało mi się zobrazować na czym polega zdrowy styl odżywiania się. Co by jednak ten content nie zaginął w gąszczu postów IG i FB, postanowiłam umieścić go także tutaj zbierając wszystko w całość i lekko podsumowując.

Wyszedł z tego całkiem rozbudowany przykładowy keto jadłospis do zastosowania przez każdego. 😀

Prostota podstawą zdrowej diety oraz keto jadłospisu

W ramach małego wyjaśnienia – co do zasady – do dziennych menu nie dodawałam przepisów. Potrawy, które przygotowywałam miały służyć jako inspiracja. Nie chodziło o to, żeby kopiować każdą z nich 1:1. Są one zresztą zazwyczaj na tyle proste, że przepisy nie powinny być potrzebne.

Wyszłam z założenia, że większość osób wie jak zrobić jajko sadzone czy sałatkę… 😛

Jednak w przypadku bardziej złożonych dań, przepis pojawiał się albo w komentarzach na prośbę użytkowników, albo było to danie z bloga i w poniższym jadłospisie jest podlinkowane.

silhouette of person raising its hand
Zdrowie i dobre samopoczucie – cel zrównoważonej diety
Photo by Pixabay on Pexels.com

Co powinien zawierać keto jadłospis? Co jeść na keto diecie?

Każdy keto jadłospis, w tym poniższy przykładowy keto jadłospis na 40 dni jest oparty na poniższych kategoriach produktów:

  • Jajka (najlepiej ekologiczne lub wiejskie z pewnego źródła)
  • Drób (kurczak, indyk, kaczka oraz podroby – najlepiej jakości ekologicznej)
  • Mięso czerwone (wołowina karmiona trawą oraz wieprzowina, także dziczyzna)
  • Tłuste ryby (łosoś, halibut, makrela, śledź)
  • Pełnotłusty nabiał i sery (masło, śmietana, mozzarella, halloumi, itp.)
  • Zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej MCT i inne)
  • Orzechy i pestki, w tym masła orzechowe
  • AWOKADO i KOKOS – w nieograniczonych wręcz ilościach 😀
  • Niskowęglowodanowe warzywa i owoce (zielone liście, brokuły, kalafior, cukinia, pomidory, owoce jagodowe)

Przykładowy keto jadłospis i ewentualne modyfikacje

Jeśli chcecie się zainspirować moim keto planem żywieniowym, to super!

Pamiętajcie jednak o tym, że nie był on bilansowany pod względem zawartości substancji odżywczych. Podchodziłam do tych posiłków bardziej intuicyjnie, więc jeśli zależy Wam na 100% pokryciu zapotrzebowania na nie, prawdopodobnie będziecie musieli wprowadzić doń jakieś modyfikacje. 🙂

To samo dotyczy kaloryczności. Każdy musi dopasować ją pod siebie. Ja na początku tego wyzwania stosowałam kaloryczność ok. 1500 kcal, ale pod koniec weszłam już na ponad 1800 kcal lub więcej.

Czym wzbogacić keto jadłospis?

Nie zawsze posiłki widniejące na zdjęciach pokryją więc Wasze dzienne zapotrzebowanie. Czasami trzeba będzie coś dodać.

Ja, w większość dni dorzucałam do tego zestawu albo kawę kuloodporną albo mieszankę orzechów (np. 10 -20 g orzechów włoskich + 10 – 20 g orzechów pecan + 10 – 20 g orzechów brazylijskich) na dobitkę kalorii. Obydwie propozycje nie tylko dostarczą dodatkowych kalorii, ale – z uwagi na wysoki udział tłuszczu – także wpłyną pozytywnie na rozkład makroskładników.

Czasami stosowałam nawet obie te opcje jednego dnia. Każdy dzień jest bowiem inny, czasami zużytkuje się więcej energii, a czasami mniej. Trzeba to wyczuć i wsłuchać się w organizm. Przy stosowaniu zdrowego żywienia można całkowicie zdać się na niego. I jeśli wysyła sygnał głodu, to znaczy, że naprawdę potrzebuje dostawy energii, witamin i minerałów, a nie, że to jakieś widzimisię… 🙂

MÓJ SPOSÓB NA ORZECHY
W celu zwiększenia ich potencjału odżywczego (lub raczej zminimalizowania działania antyodżywczego… :)) powinno się je namoczyć w wodzie przez kilka godzin (najlepiej całą noc). Następnie należy je odsączyć i osuszyć. Można nawet lekko podprażyć je na suchej patelni, żeby nadać im chrupkości.

No to, przejdźmy do konkretów. Oto zatem keto jadłospis na 40 dni:

DZIEŃ 2

ŚNIADANIE – jajka poszowane z awokado, słonecznikiem i czarnuszką
LUNCH –
jogurt kokosowy w towarzystwie chlebka bananowego z cukinii
OBIAD –
rybka (halibut na szpinaku) + puree z kalafiora i ogórek kiszony

DZIEŃ 3

ŚNIADANIE – zielony koktajl na bazie awokado i mleka kokosowego (super sycący)
LUNCH –
chlebek bananowy z cukinii oraz orzechy
OBIAD –
halibut (resztki z wczoraj) + jajka sadzone, zielona fasolka oraz kapusta kiszona

DZIEŃ 4

ŚNIADANIE – omlet z awokado, szynką i serem składany metodą tiktokową 😀
LUNCH –
panna cotta na mleku kokosowym z orzechami i masłem migdałowym
OBIAD –
pieczone łódeczki z cukinii nadziewane pieczarkami w śmietanie kokosowej i mozzarellą zawinięte w szynkę długodojrzewającą

DZIEŃ 6

ŚNIADANIE – hiszpański omlet na białkach z chorizo, pomidorami suszonymi, kaparami i oliwkami
LUNCH –
czekoladowy budyń na mleku kokosowym (na żółtkach, które pozostały po omlecie)
OBIAD –
lekka zupa pieczarkowa na bulionie drobiowym
KOLACJA –
talerz przekąsek

DZIEŃ 8

ŚNIADANIE – maślana jajecznica z sałatką z rucoli i papryki
LUNCH –
kruche ciasto z jabłkami i jogurt kokosowy z orzechami
OBIAD –
wątróbka smażona z cebulą na świeżym szpinaku + kapusta kiszona

DZIEŃ 10

ŚNIADANIE – smażona kiełbaska z warzywami i boczkiem + ogórek kiszony
LUNCH –
orzechy pecan, brazylijskie i włoskie + dwie kostki czekolady 90% kakao
OBIAD –
placki brokułowe (pół brokuła z wczoraj i 2 jajka) z resztą wczorajszej sałatki z makreli na ciepło

DZIEŃ 11

ŚNIADANIE – wrap z sałaty lodowej z serem, papryką i tuńczykiem w majonezie
LUNCH –
zupa krem z cukinii
OBIAD –
stek z rozbratela z sałatką z winegretem na bazie octu balsamicznego

DZIEŃ 12

ŚNIADANIE – (wcale nie) zielony koktajl czekoladowy, czyli awokado, szpinak i seler naciowy zblendowane z kakao i mlekiem kokosowym
LUNCH –
zupa krem z cukinii z wczoraj + czekoladki z masła migdałowego i kilka orzechów
OBIAD –
kebsik w wersji slim, czyli 100% mięsa wołowego z sałatką

DZIEŃ 13

ŚNIADANIE – omlet jogurtowy z borówkami i jogurtem kokosowym
OBIAD –
gulasz wieprzowy z makaronem shirataki
KOLACJA –
talerz przekąsek

DZIEŃ 14

ŚNIADANIE – jajecznica z papryczką chilli i szpinakiem + wianuszek z kiełków
OBIAD –
zupa pekińska + pieczony kurczak z ogórkiem kiszonym
DESER –
intensywnie czekoladowa tarta kokosowa

DZIEŃ 15

ŚNIADANIE – jajka z majonezem, łosoś wędzony i zielenina z suszonymi pomidorami i słonecznikiem
LUNCH –
pudding czekoladowy (czyli nadzienie, które zostało po wczorajszej tarcie 😀)
OBIAD –
zoodles alla putanesca, czyli spaghetti z cukinii z sosem mięsno – pomidorowym na ostro

DZIEŃ 16

ŚNIADANIE – sałatka z cukinii, awokado, chili i oliwek z roladką kozią na ciepło; całość posypana orzechami włoskimi i borówkami
LUNCH –
jogurt kokosowy z borówkami i orzechami
OBIAD –
currywurst z cebulą na puree z kalafiora + kiełki

DZIEŃ 17

ŚNIADANIE – placki z kalafiora z sosem mięsno – pomidorowym
LUNCH –
mus czekoladowy z awokado posypany orzechami
OBIAD –
zupa krem drobiowo – pomidorowa z serem

DZIEŃ 19

ŚNIADANIE – omlet z masłem migdałowym i czekoladą
LUNCH –
talerz przekąsek z ajwarem
OBIAD –
kotlet schabowy z kostką duszony na maśle + kapusta kiszona i roszponka

DZIEŃ 20

ŚNIADANIE – bajgle z serkiem śmietankowym i ogórkiem oraz na słodko – z serkiem i konfiturą z czarnej porzeczki
OBIAD –
kurczak w stylu Buffalo zapiekany z kalafiorem i sosem ziołowym (ranch dressing)
KOLACJA –
tradycyjny weekendowy talerz przekąsek + pozostały ranch dressing z obiadu

DZIEŃ 22

ŚNIADANIE – sałatka ze szpinaku z shoarmą z kurczaka, papryczką chili i orzeszkami pinii
LUNCH –
zupa krem cukiniowo – szpinakowa
OBIAD –
keto pizza ze szpinakiem

DZIEŃ 23

ŚNIADANIE – omlet szpinakowy z konfiturą z czarnej porzeczki
LUNCH –
potrawka warzywna z kurczakiem (czyli resztki z poprzednich dni 😛)
OBIAD –
stek z rozbratela z kapustą kiszoną i roszponką

DZIEŃ 24

ŚNIADANIE – zielony koktajl
LUNCH –
matcha panna cotta z orzechami
OBIAD –
cukinia z sosem śmietanowo – cebulowym zawinięta w szynkę szwarcwaldzką z krewetkami na szpinaku

DZIEŃ 25

ŚNIADANIE – omlet ze szpinakiem + roszponka
LUNCH –
zupa resztkowa (czyli pozostałości po daniach z ostatnich dni zalane rosołem – specjalność szefa kuchni 😜)
OBIAD –
wątróbka w cebuli w towarzystwie zielonej fasolki i roszponki

DZIEŃ 27

ŚNIADANIE – śledź w oleju z cebulką czerwoną i ogórkiem kiszonym
LUNCH –
bajgle z jajkiem i guacamole
KOLACJA –
mielone + brokuł + ogóreczek kiszony

DZIEŃ 28

ŚNIADANIE – śniadaniowy misz-masz składający się z jajecznicy, kiełbaski wędzonej, szynki, awokado, ogórka kiszonego i brokułów
LUNCH –
zupa pekińska
OBIAD –
pieczona łopatka wieprzowa z surówką coleslaw

DZIEŃ 30

ŚNIADANIE – sałatka z baby szpinaku, selera naciowego, papryki i ogórka z sardynkami w oliwie
LUNCH –
rosół z resztką makaronu shirataki z wczoraj
OBIAD –
placki z cukinii z potrawką z kurczaka i pieczarek w sosie musztardowym

DZIEŃ 33

ŚNIADANIE – omlet czekoladowy z cukinii z czekoladowym musem z awokado
LUNCH –
papryka z serkiem śmietankowym, czarnuszką i nasionami konopi
OBIAD –
stir fry z wołowiny z jajkiem

DZIEŃ 34

ŚNIADANIE – roladka kozia z ajvarem na szpinaku duszonym na maśle
LUNCH –
zupa krem z brokułów
OBIAD –
łosoś pacyficzny smażony na maśle z pesto bazyliowym, fasolką szparagową i ogórkiem kiszonym

DZIEŃ 37

ŚNIADANIE – sałatka z sałaty rzymskiej, awokado, papryki, wędzonej piersi z kurczaka, ogórka, pomidorków i nasion konopi z sosem na bazie majonezu
LUNCH –
jogurt kokosowy z orzechami i surowymi ziarnami kakao
OBIAD –
jajeczne placki z cukinii z pastą z łososia wędzonego

DZIEŃ 38

ŚNIADANIE – sałatka z makreli wędzonej, ogórka kiszonego, selera naciowego i jaj na twardo
LUNCH –
mój ukochany zielony koktajl
OBIAD –
zupa pomidorowa z mięsem z kurczaka i makaronem shirataki

DZIEŃ 39

ŚNIADANIE – sałatka z pomidorami suszonymi, pesto bazyliowym, szpinakiem i orzeszkami pinii z kurczakiem wędzonym i jajkiem w koszulce
LUNCH –
czekoladowa panna cotta na krokancie orzechowym
OBIAD –
cukiniowe łódeczki z mięsem mielonym i pieczarkami, a do tego ogóreczek kiszony

DZIEŃ 40

ŚNIADANIE – grillowany halloumi na szpinaku i rucoli oraz papryka faszerowana serkiem kanapkowym z łososiem wędzonym
LUNCH –
selekcja orzechów + czekolada gorzka (min. 85% kakao)
OBIAD –
makaron shirataki z carbonarą cukiniowo – pieczarkową

SMACZNEGO! 😀

Koniecznie dajcie znać w komentarzu jak Wam się podoba taki keto jadłospis oraz czy macie zamiar go stosować! 😘


Jeśli podobają Wam się treści prezentowane na moim blogu i chcecie okazać wsparcie dla mojej działalności, to zachęcam do postawienia mi wirtualnej kawy za pomocą poniższego przycisku 🙂

Postaw mi kawę na buycoffee.to

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *