Jeśli wydaje Ci się, że pora roku nie ma związku z naszym metabolizmem oraz stosowaną dietą, to czuję się w obowiązku wyprowadzić Cię z błędu. 🙂 Otóż zarówno nasze zapotrzebowanie, jak i tolerancja węglowodanów jest inna zimą i latem. Oczywiście dużo zależy od tego w jaki sposób spędzasz czas, ale generalna zasada jest taka, ze latem możesz sobie pozwolić na więcej niż zimą… Oznacza to także, że Twoja KETO dieta nie musi być tak restrykcyjna, gdy na dworze świeci słońce, a natura obdarza nas świeżymi owocami i warzywami.
Letnia wersja diety wysokotłuszczowej
Dieta ketogeniczna to sposób żywienia, który charakteryzuje się niskim spożyciem węglowodanów, umiarkowanym spożyciem białka i wysokim spożyciem tłuszczów. W diecie niskowęglowodanowej organizm przestawia się na spalanie tłuszczu jako głównego źródła energii, co może prowadzić do utraty wagi. Ale czy taki rodzaj diety nadaje się na lato?
Dieta wysokotłuszczowa może wydawać się trudna do utrzymania w okresie letnim, ze względu na wiele pokus i wakacyjne okazje do jedzenia. Jeśli dodatkowo bazuje na tłuszczach nasyconych, to może dawać wrażenie zbyt ciężkiej na ciepłe miesiące…
Nie oznacza to jednak, że należy całkowicie rezygnować z tego stylu żywienia, lecz raczej dostosować go do aktualnych realiów i zapotrzebowania organizmu.
Keto dieta na lato – jak zaplanować? Wskazówki, przepisy + jadłospis
Podczas planowania menu na lato należy zwrócić uwagę na wybór odpowiednich produktów, które będą dostarczać niezbędnych składników odżywczych, a jednocześnie będą niskowęglowodanowe.
Oto kilka wskazówek:
1. Wprowadź sezonowe KETO produkty: Przepisy + jadłospis
Lato to czas, kiedy w sklepach pojawia się mnóstwo sezonowych produktów. Owoce i warzywa, takie jak truskawki, maliny, jagody i borówki, ogórki, pomidory, cukinia, sałata, rzodkiewki, papryka i szpinak, są świetnymi dodatkami do diety keto. Zawierają one wiele składników odżywczych i błonnika, a także mają stosunkowo niską zawartość węglowodanów. Dostarczają także duże ilości wody, co jest kluczowe w trakcie upalnych dni.
Możesz z powodzenie skorzystać z poniższych przepisów:
Oto natomiast przykładowy dzień diety wysokotłuszczowej na lato:
| Śniadanie | Obiad | Deser | Kolacja |
|---|---|---|---|
| Sałatka z kurczaka i awokado | Keto carbonara z cukinii | Galaretka truskawkowa z kokosową bitą śmietaną | Keto focaccia lniana z pomidorkami i oliwkami |
Podobne pyszne dania, które świetnie się sprawdzą w letniej wersji diety znajdziesz w KETO jadłospisach z mojej oferty.
Ciekawostka: Nawet ziemniaki mogą pojawić się w Twoim keto menu letnią porą. Po pierwsze, młode ziemniaki charakteryzują się niższą zawartością skrobi niż starsze odmiany. A po drugie, jeśli jesz je wystudzone, duża część skrobi ulega transformacji w skrobię oporną i stanowi pożywkę dla bakterii jelitowych, nie wpływając na poziom cukru we krwi oraz stan ketozy.
2. Spożywaj odpowiednią ilość białka
Ładna pogoda i wyższe temperatury sprzyjają ruchowi na świeżym powietrzu. Poziom aktywności fizycznej naturalnie wzrasta więc w miesiącach letnich. Należałoby uwzględnić ten fakt także w stosowanej diecie.
Jak najbardziej wskazane jest zwiększenie udziału białka i dostosowanie go do zapotrzebowania organizmu. Wysokobiałkowa dieta ketogeniczna może być dużo łatwiejsza do utrzymania w okresie letnim, a nawet przyczynić się do osiągnięcia celu dietetycznego, jakim jest odchudzanie.
Gotowy jadłospis może Ci znacznie ułatwić to zadanie!
Jeśli chcesz obliczyć docelową wartość składników odżywczych, w tym optymalny poziom białka dla Twojego organizmu, polecam Ci kalkulator makra ketogenicznego.
Więcej o roli białka w keto diecie dowiesz się z tego artykułu:
3. Właściwe nawodnienie organizmu
Podczas diety keto organizm traci dużo wody, co może prowadzić do odwodnienia. Dlatego ważne jest, aby pić dużo wody i uzupełniać elektrolity, szczególnie w upalne dni. Pozwoli Ci to nie tylko uniknąć grypy węglowodanowej w początkowej fazie, ale także uzupełnić minerały utracone z potem.
Najlepiej nie stosować napojów gazowanych zero (bez cukru), gdyż z reguły zawierają szkodliwe, syntetyczne substancje słodzące. Jeśli nie możesz się bez nich obejść, spróbuj zamienić je na napoje w proszku słodzone stewią, które są dostępne w wielu smakach i wariantach.
Staraj się także nie stosować wody w butelkach plastikowych ze względu na szkodliwe działanie ksenoestrogenów zawartych w plastiku na gospodarkę hormonalną. Dobrym rozwiązaniem jest wysokiej jakości filtr do wody w postaci dzbanka lub nakładki na kran. A jeśli lubisz wodę gazowaną, to polecam Ci także kupno saturatora do wody.
Ja dzięki temu zaczęłam spożywać większe ilości płynów i wiem, co piję. 🙂
4. Odpowiednia ilość i jakość tłuszczu
Dieta keto opiera się na wysokim spożyciu tłuszczów, ale ważne jest, aby spożywać tłuszcze dobrej jakości, dostosowane do potrzeb organizmu.
Oznacza to między innymi bazowanie na tłuszczach jednonienasyconych (oliwki, oliwa, awokado) przez osoby z przewagą genu APOE 4. Takie podejście może się jednak także dobrze sprawdzić podczas miesięcy letnich, bez względu na genetyczne uwarunkowania.
Dieta bogata w tłuszcze nasycone (pochodzenia zwierzęcego) może być po prostu za ciężka w gorące dni, przez co zniechęcisz się do stosowania diety.
Na wiosnę i lato, polecam Ci zatem keto dietę w wersji śródziemnomorskiej:
5. Uwaga na słodycze
Wiele popularnych przekąsek i deserów, takich jak lody i ciasta, zawiera dużo węglowodanów, przez co są zabronione na diecie keto. Warto zastąpić je sezonowymi owocami lub przepisami na desery keto, które zawierają mniej węglowodanów.
Dieta ketogeniczna w okresie letnim może być również urozmaicona poprzez stosowanie typowo letnich przepisów, takich jak koktajle białkowe z dodatkiem owoców i smoothies, sałatki, grillowane warzywa oraz mięsa czy desery na bazie śmietany kokosowej lub serka mascarpone.
Keto dieta na lato, czyli ketoza na wakacjach
Lato to także wakacje, co oznacza wakacyjne podróże. Również podczas wyjazdów turystycznych warto zwracać uwagę na wybór odpowiednich posiłków w restauracjach czy na grillach. Dobrym wyborem zawsze będą np. grillowane mięsa, ryby czy warzywa, a także sałatki z dodatkiem dressingów na bazie oliwy z oliwek oraz soku z cytryny.
Bez względu na to, czy podczas podróży organizujesz sobie żywienie we własnym zakresie czy też jest ono zapewnione przez obiekt hotelowy, staraj się dokonywać zdrowych wyborów.
W poniższych artykułach podzieliłam się swoimi doświadczeniami z keto żywieniem podczas wakacyjnych wyjazdów:
Jeśli jednak na wakacjach przytrafi Ci się jakiś węglowodanowy grzeszek (lub kilka ;), to nie panikuj. Po prostu wróć do dobrych nawyków żywieniowych. Aby szybko i sprawnie przywrócić stan ketozy, możesz także zastosować porady z tego artykułu:
Ekspozycja na słońce a odchudzanie, hormony & insulinooporność
Wpływ promieni słonecznych na nasz układ hormonalny jest nieoceniony. Słońce to prawdziwy regulator hormonów. I nie odnosi się to jedynie do gospodarki cukrowo – insulinowej.
Wpływ słońca na poziom insuliny & stan ketozy
Po pierwsze, ekspozycja na ciepło oraz słońce uwrażliwia nasze organizmy na insulinę, a co za tym idzie – naturalnie promuje stan ketozy i zmniejsza insulinooporność, zwłaszcza w połączeniu z niskowęglowodanową dietą. Oznacza to, że keto adaptacja latem przebiega szybciej. A jeśli masz ją już za sobą, to możesz pozwolić sobie na odrobinę wyższą zawartość węglowodanów w diecie bez szkody dla stanu ketozy. Nie odmawiaj sobie zatem letnich warzyw i owoców, nawet jeśli nie są one stricte niskowęglowodanowe. Sezonowość to jeden z podstawowych aspektów zdrowej keto diety.
Również aktywność fizyczna indukuje stan ketozy, a w letnie miesiące okazji do ruchu przecież nie brakuje… 🙂 Dzięki temu wyższe spożycie węglowodanów tym bardziej może ujść Ci na sucho.
Na ograniczanie węglowodanów do minimum przyjdzie natomiast czas wraz z nadejściem zimy…
Czy lato to dobry moment na odchudzanie? Słońce a apetyt
Lato to także świetny moment na keto redukcję! W ciepłe dni mnogość atrakcji poza domem powoduje, że nie myślimy tyle o jedzeniu. Aktywność fizyczna pomaga zaś wygenerować deficyt kaloryczny.
W połączeniu z wyższą wrażliwością na insulinę w wyniku ekspozycji na słońce, proces utraty wagi staje się dużo łatwiejszy. A jakby tego było mało, potrafi ono regulować także hormony odpowiedzialne za uczucie głodu i sytości (zmniejsza poziom greliny), znacznie redukując apetyt.
Czyż nie są to okoliczności idealne do uzyskania wymarzonej sylwetki…?
Chcesz schudnąć na KETO diecie? Odbierz poradnik i zrealizuj swój cel!
PORADNIK ODCHUDZANIA W PREZENCIE
Chcesz się dowiedzieć, jakie są najskuteczniejsze strategie odchudzania? Dołącz do CaveLetter’a i odbierz go w prezencie za zapis.
Keto dieta na lato: Podsumowanie
Podsumowując, dieta niskowęglowodanowa będzie łatwa do utrzymania latem, pod warunkiem wprowadzenia kilku modyfikacji i wybierania odpowiednich produktów. Należy jeść sezonowo, z uwzględnieniem aktualnie występujących warzyw i owoców, które w miesiącach letnich powinny stanowić większy niż zimą udział w diecie.
Ja z powodzeniem stosuję dietę stricte ketogeniczną podczas miesięcy zimowych oraz dietę bardziej przypominającą low carb, z wyższą zawartością węglowodanów w trakcie ciepłej części roku.
Jest to zgodne z naturalnym cyklem natury i pozwala zmaksymalizować korzyści płynące z diety. Tobie także polecam takie podejście! 🙂
Jeśli podobają Ci się treści prezentowane na moim blogu i chcesz okazać wsparcie dla mojej działalności, to zachęcam do postawienia mi wirtualnej kawy za pomocą poniższego przycisku 🙂
Materiały źródłowe:
1. A Paoli, A Rubini, J S Volek, K A Grimaldi Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets, Eur J Clin Nutr 2013 Aug;67(8):789-96. doi: 10.1038/ejcn.2013.116. Epub 2013 Jun 26. PMID: 23801097 PMCID: PMC3826507 DOI: 10.1038/ejcn.2013.116
2. Alexandra M Johnstone, Gerald E Lobley, Graham W Horgan, David M Bremner, Claire L Fyfe, Philip C Morrice, Garry G Duthie Effects of a high-protein, low-carbohydrate v. high-protein, moderate-carbohydrate weight-loss diet, Br J Nutr. 2011 Jul;106(2):282-91. doi: 10.1017/S0007114511000092 PMID: 21521539
3. How the Sun Impacts Your Metabolism, Appetite, and Weight Loss Goals https://erdemhospital.com/blog/how-the-sun-impacts-your-metabolism-appetite-and-weight-loss-goals/
4. Asuka Ishihara, Amber B. Courville and Kong Y. Chen The Complex Effects of Light on Metabolism in Humans Nutrients 2023, 15(6), 1391; https://doi.org/10.3390/nu15061391
Może Cię także zainteresować:
