śródziemnomorskie keto

Śródziemnomorskie keto – czy śródziemnomorska dieta ketogeniczna (dieta KETO) jest najlepsza?

Co rusz spotykam się ze stwierdzeniem, że śródziemnomorskie keto (dieta keto w wersji śródziemnomorskiej, zwana keyto) jest dużo lepszym wyborem niż standardowa wersja keto diety. Dzisiaj przeanalizujemy skąd wzięło się to przeświadczenie i czy rzeczywiście tak jest… 🙂

Czy dieta śródziemnomorska jest zdrowa?

Ogólnie, dieta śródziemnomorska jest uznawana za jedną z najzdrowszych i przez to gorąco polecana przez lekarzy, dietetyków oraz specjalistów do spraw zdrowia. Skąd ten pomysł? W dużej mierze wzięło się to z tego, że statystycznie mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego cieszą się dużo lepszym zdrowiem niż osoby mieszkające w innych częściach świata (dotyczy to głównie badań nad schorzeniami kardiologicznymi).

Przekłada się to także na wyższą średnią długość życia (aż dwa śródziemnomorskie regiony to tzw. blue zones, czyli rejony, w których żyje się dłużej niż przeciętnie). Z pewnością dużą rolę w tym sukcesie odgrywa dieta oraz styl życia. Ta obserwacja pozwoliła wyodrębnić osobną kategorię sposobu żywienia, czyli dietę śródziemnomorską.

Jedną z jej odmian jest tzw. dieta DASH, czyli dieta zalecana przy chorobach serca i schorzeniach kardiologicznych.

Dieta śródziemnomorska: Definicja

Na czym polega dieta śródziemnomorska i skąd się biorą jej wspaniałe właściwości? Pojęcie diety śródziemnomorskiej odnosi się do modelu żywieniowego inspirowanego dietą typową głównie dla mieszkańców Włoch i Grecji. Jednak większość krajów położonych w basenie Morza Śródziemnego ma dostęp do podobnych produktów, tradycyjnie pochodzących z rolnictwa, pasterstwa i rybołówstwa.

Dieta śródziemnomorska: Jakie produkty jeść?

Na tej podstawie ustalono, że dieta śródziemnomorska opiera się na dużej ilości warzyw i owoców (w szczególności zielone warzywa liściaste), zdrowych tłuszczów w postaci oliwy z oliwek, pełnoziarnistych zbóż, strączków oraz orzechów. Jeśli chodzi o mięso, to jadane są przede wszystkim ryby i owoce morza oraz drób, rzadziej mięso czerwone. Istotnym elementem diety są także takie produkty jak jajka i nabiał. Jak widać, filar diety stanowią produkty pochodzenia roślinnego.

Jak działa dieta śródziemnomorska?

Co decyduje o tym, że dieta śródziemnomorska jest taka zdrowa? Duży udział oliwy z oliwek oraz ograniczone spożycie mięsa czerwonego oznacza niską zawartość tłuszczów nasyconych w diecie na korzyść tłuszczów jedno- i wielonienasyconych. W dodatku, dieta śródziemnomorska to produkty świeże, nieprzetworzone. Jest to także bardzo lekkostrawny styl żywienia. Nie stosuje się tu bowiem często smażenia w głębokim tłuszczu, a potrawy są z reguły duszone lub pieczone. To właśnie te aspekty decydują o jej wysokich walorach zdrowotnych.

Śródziemnomorskie keto, czyli śródziemnomorska dieta ketogeniczna: Piramida żywieniowa

Jak przełożyć ten styl żywienia na wersję niskowęglowodanową? Właściwie wystarczy wyrzucić z niej zboża oraz strączki i powstaje dieta keto śródziemnomorska!

Różnica wobec standardowej wersji diety keto to przede wszystkim inny profil tłuszczowy.

Standardowa dieta keto jest bowiem bardzo bogata w tłuszcze nasycone (tłuszcze zwierzęce, np. boczek, smalec, masło, a także kokos), co nie każdemu będzie służyć. W takim przypadku warto zatem zamienić je na tłuszcze jednonienasycone, w tym awokado, oliwki i oliwę z oliwek tak popularne w regionie śródziemnomorskim.

keto śródziemnomorskie piramida żywieniowa
Śródziemnomorska dieta KETO – piramida żywieniowa

Dieta śródziemnomorska: Dla kogo?

Najbardziej z diety keto w wersji śródziemnomorskiej skorzystają osoby z przewagą genu APOE 4. Jest to gen odpowiedzialny za regulację metabolizmu lipidów, w tym apolipoproteiny E. Istnieją trzy typy genu APOE i w dużej mierze determinują one reakcję naszego organizmu na tłuszcze nasycone.

APOE 2APOE 3APOE 4
Reakcja na tłuszcze nasyconeBardzo dobra. Keto dieta oparta na tłuszczach nasyconych przyniesie dobre skutkiDobra. Można stosować keto dietę o dowolnym profilu tłuszczowymKiepska. Wskazana dieta keto oparta na tłuszczach jednonienasyconych
Poziom cholesteroluZazwyczaj niskiZazwyczaj niskiZazwyczaj wyższy od średniej
Typy genów APOE i ich wpływ na dietę. Na podstawie „Dieta ketogeniczna dla kobiet” Leanne Vogel

Każdy z nas posiada dwa geny APOE w różnych kombinacjach. Osoba z dwoma genami APOE 2 będzie najlepiej przystosowana do stosowania standardowej diety keto z wysokim udziałem tłuszczów nasyconych. Natomiast w przypadku dwóch genów APOE 4, zdecydowanie lepsza będzie śródziemnomorska dieta ketogeniczna.

Jeśli nie wiesz, jaki zestaw genów posiadasz, możesz wykonać badanie genu APOE. Bywa ono określane także oceną predyspozycji do wystąpienia choroby Alzheimera i rozwoju miażdżycy. Natomiast w przypadku osób, które mają wysoki poziom cholesterolu należy założyć, że lepszym wyborem będzie dieta bazująca na tłuszczach jednonienasyconych.

Badania pokazują, że ten rodzaj diety może być korzystny zarówno w kwestii redukcji masy ciała i zachowania szczupłej sylwetki, jak i w przypadku zapobiegania oraz przeciwdziałania chorób neurodegeneracyjnych i chorób serca.

Śródziemnomorska dieta ketogeniczna: Przepisy

Pora od teorii przejść do praktyki… Potrawy śródziemnomorskiej diety ketogenicznej będą zawierać zatem przede wszystkim ryby i owoce morza oraz drób jako źródło białka, oliwę z oliwek oraz awokado jako źródło tłuszczów jednonienasyconych oraz węglowodany w postaci niskowęglowodanowych warzyw (najlepiej zielonoliściaste).

Sporo propozycji keto potraw kuchni śródziemnomorskiej jest do dyspozycji na blogu. Znajdziesz wśród nich przepisy bogate nie tylko w tłuszcze takie jak oliwa z oliwek, ale także warzywa i owoce o niskiej zawartości węglowodanów.

Oto dieta ketogeniczna w wersji śródziemnomorskiej, która z pewnością Ci zasmakuje:

Nadziewane kalmary w pomidorach
Nadziewane kalmary w pomidorach to wyjątkowe keto danie, które zaspokoi głód i dostarczy niezbędnych składników odżywczych. Wypróbuj je na swojej diecie ketogenicznej i ciesz się smakiem bez kompromisów.
Sprawdź ten przepis
nadziewane kalmary w pomidorach
Kalmary w boczku z aioli
Kalmary w boczku z aioli to pyszna i ekspresowa przekąska, która nasyci na długie godziny. Jak na typowy finger food przystało, sprawdzi się także perfekcyjnie jako element menu imprezowego. Przypadnie do gustu nie tylko karniworom! 🙂
Sprawdź ten przepis
keto kalmary w boczku
Roladki z cukinii z serkiem chrzanowym i łososiem
Roladki z cukinii z serkiem i łososiem to pyszne keto danie w duchu diety śródziemnomorskiej. Szybkie i łatwe w przygotowaniu oraz atrakcyjnie wyglądające nadadzą się perfekcyjnie na wielkanocny stół. 🙂
Sprawdź ten przepis
keto roladki z cukinii z serkiem i łososiem
Pizza śniadaniowa z patelni
Keto pizza śniadaniowa z patelni to świetny sposób na włączenie włoskich smaków do diety niskowęglowodanowej. Zamiast zbożowego spodu, korzystamy z drożdżowego ciasta omletowego, które bardzo dobrze sprawdza się w swojej roli. Koniecznie wypróbuj!
Sprawdź ten przepis
keto pizza śniadaniowa
Meatza
Oto meatza, czyli keto pizza na mięsnym spodzie. Jest to mięsny obiad w iście śródziemnomorskim stylu. Smaczny, sycący i super szybki w przygotowaniu. W dodatku ze składników, które najprawdopodobniej masz w lodówce! 😀
Sprawdź ten przepis
meatza
Pizza
Ulubione danie wszystkich miłośników dobrego jedzenia teraz w wersji sketonizowanej! Oto najprawdziwsza włoska keto pizza zrobiona przy użyciu niskowęglowodanowych mąk. Kto się pisze? 😀
Sprawdź ten przepis
keto pizza
Sałatka z pomidorów, malin i fety
Pyszna i kolorowa keto sałatka z pomidorów, malin i fety to celebracja sezonu, a jednocześnie pyszny pomysł na śniadanie lub przekąskę. Wygląda pięknie i tak samo smakuje… 🙂 A jeśli są tutaj fani barw biało – czerwonych, to tym bardziej przypadnie Wam do gustu! 😉
Sprawdź ten przepis
keto sałatka z pomidorami, malinami i fetą
Spaghetti z cukinii z zapiekaną fetą i pomidorkami
Hit lata, czyli keto spaghetti z cukinii z fetą i pomidorkami. Jest to szybki i lekki keto obiad bazujący na lokalnych, sezonowych składnikach. W dodatku całkiem wegetariański! No i do tego pyszny, wprost rozpływający się w ustach… 😋
Sprawdź ten przepis
keto spaghetti z cukini z fetą i pomidorkami
Spaghetti all’amatriciana
Pyszne, aromatyczne keto spaghetti all’amatriciana to obowiązkowa pozycja nie tylko dla osób na diecie ketogenicznej, ale przede wszystkim dla wszystkich miłośników boczku!
Sprawdź ten przepis
Keto spaghetti z boczkiem
Ratatouille z salami
Danie, które nie potrzebuje specjalnej reklamy – jest pyszne, kolorowe i zdrowe, w dodatku utrzymane w śródziemnomorskich klimatach. Jego jedyny minus to fakt, że jest ciut pracochłonne. Na szczęście wygląd i smak keto ratatouille z salami wynagradza wszelkie trudy. Koniecznie do zrobienia w sezonie! 🙂
Sprawdź ten przepis
keto ratatouille z salami
Krem z pomidorów z burratą
Lekka i pyszna sezonowa zupka, czyli keto krem z pomidorów z burratą to must-do sezonu! Jest to bardzo prosta potrawa, której podstawą są dorodne, czerwone pomidory. Mimo tego, że bazuje na dosłownie kilku składnikach, zachwyca smakiem i aromatem. Ogromne znaczenie ma tutaj jakość składników, gdyż to właśnie ona jest podstawą sukcesu.
Sprawdź ten przepis
keto zupa pomidorowa z mozzarellą lub burratą
Cukinia nadziewana kurczakiem i pieczarkami
Kolejny pomysł na wykorzystanie super warzywa, jakim jest cukinia. Tym razem jest to keto cukinia nadziewana kurczakiem i pieczarkami. Pyszne danie obiadowe, które uraczy Wasze kubki smakowe, a zarazem odżywi ciało i umysł. Do wykorzystania w sezonie niejeden raz! 🙂
Sprawdź ten przepis
keto cukinia nadziewana
Cukinia hasselback z boczkiem i mozzarellą
Pyszny keto obiad z cukinią w roli głównej, czyli zapiekana keto cukinia hasselback z boczkiem i mozzarellą. Szybki i prosty patent na ciekawe danie obiadowe, które zachwyci, odżywi i nie zrujnuje kieszeni. Jest to świetny niskowęglowodanowy zastępnik dla ziemniaków hasselback.
Sprawdź ten przepis
keto cukinia Hasselback
Sałatka nicejska z tuńczykiem i jajkiem
Pożywna i dość charakterna w smaku sałatka nicejska przywołuje na myśl słoneczne wybrzeże Południowej Francji. Różnorodność smaków powoduje, że sałatka ta jest bardzo ciekawa w odbiorze – kubki smakowe wprost szaleją. Oczywiście w pozytywnym tego słowa znaczeniu. 🙂
Sprawdź ten przepis
keto sałatka z tuńczykiem i jajkiem
Kotlety mielone z cukinią
Keto kotlety mielone z cukinią to sposób na pyszny i szybki keto obiad. Wystarczą dwa podstawowe składniki i w kilka minut można zasiadać do stołu!
Sprawdź ten przepis
keto kotlety mielone z cukinią
Cukinia w boczku
Keto cukinia w boczku to szybkie, pyszne i banalnie proste danie na grilla. Kilka minut roboty, a efekt jest zachwycający. Warto więc wypróbować podczas letnich spotkań towarzyskich z grillem w roli głównej.
Sprawdź ten przepis
Keto danie na grilla
Sałatka Caprese z cukinią i bakłażanem
Wariacja na temat klasycznego włoskiego przepisu, czyli sałatka caprese z cukinią i bakłażanem. Wzbogacona o dodatkową porcję warzyw nie tylko dostarczy witamin i minerałów, ale także nasyci na dłużej. A w dodatku jest pyszna i prosta w wykonaniu! Idealna na lato!
Sprawdź ten przepis
sałatka caprese z cukinią i bakłażanem
Sałatka z grillowanym halloumi i szparagami
Nastały już letnie temperatury, pora więc na pyszną letnią propozycję sałatkową. W dodatku idealną na grilla. Te warunki w całości spełnia keto sałatka z grillowanym halloumi i szparagami. Prawie bezobsługowa, a zachwyca zarówno wyglądem, jak i smakiem!
Sprawdź ten przepis
keto sałatka z grillowanym halloumi i szparagami
Łosoś w stylu śródziemnomorskim
Pomysł na super zdrowy i wyjątkowy keto obiad, który jednak można przygotować na szybko także po powrocie z pracy. Łosoś w stylu śródziemnomorskim to bogate źródło białka i zdrowych tłuszczów, w tym omega-3. Polecam na co dzień i od święta!
Sprawdź ten przepis
łosoś w stylu śródziemnomorskim
Tapenada
Keto tapenada to nie tylko sposób na zwiększenie ilości zdrowych tłuszczów w diecie. Jest to przede wszystkim pomysł na pyszne, wykwintne antipasti. Proponuję podać ją na keto krakersach. Pycha!
Sprawdź ten przepis
Pasta z oliwek
Śledź po śródziemnomorsku
Śledzie w stylu śródziemnomorskim to nie tylko pyszne danie, ale również hołd dla Twojego zdrowia. Odkryj smak niskowęglowodanowej kuchni fusion, w której Północ spotyka się z Południem.
Sprawdź ten przepis
śledzie po śródziemnomorsku
Zupa Avgolemono
Pyszna keto zupa avgolemono prezentuje sobą wszystko, co w Grecji najlepsze. Jednocześnie jest rozgrzewająca i bardzo pożywna. Nuta cytryny świetnie współgra z mięsem, warzywami i jajkami. Podsumowując – nic dodać nic ująć… 🙂
Sprawdź ten przepis
keto zupa avgolemono
Cukiniowe tagliatelle z krewetkami i pomidorami
Cukiniowe tagliatelle to idealne danie na lunch lub lekki obiad. Można dorzucić do niego ulubione dodatki. U mnie są to akurat krewetki oraz świeże pomidory. Robi się je całkiem szybko, a do ich produkcji potrzeba jedynie… obieraczki do warzyw!
Sprawdź ten przepis
Keto zoodles
Focaccia ze szparagami i pomidorami
Włoski klasyk w wersji keto? Czemu nie? Ta keto focaccia ze szparagami i pomidorkami udowadnia, że można! Puszyste ciasto z chrupką skórką, w którym zatopione zostały pomidorki, szparagi oraz oliwki jest wspaniałą imitacją oryginalnego ciasta i to bez węgli, drożdży i glutenu!
Sprawdź ten przepis
keto focaccia ze szparagami
Paella mixta
Tradycyjne hiszpańskie danie w wersji zgodnej z dietą ketogeniczną, czyli keto paella to wspaniała potrawa w iście śródziemnomorskim stylu. Idealna na romantyczną kolację lub przyjemny obiad w gronie znajomych. Ta mieszanka owoców morza, kurczaka, smażonych na oliwie warzyw oraz aromatycznych przypraw potrafi zawrócić w głowie! Spróbujcie, a z pewnością się zakochacie w tej potrawie!
Sprawdź ten przepis
Paella
Spaghetti z cukinii z krewetkami w szynce parmeńskiej
Niezła propozycja na romantyczną kolację we dwoje lub… po prostu zwykły posiłek dla każdego miłośnika owoców morza. Zapewniam, że w tym wydaniu krewetki na pewno przypadną do gustu nawet osobom, które za nimi nie przepadają!
Sprawdź ten przepis
spaghetti z cukinii z krewetkami w szynce

Śródziemnomorska dieta keto: Przykładowy jadłospis

jadłospis keto śródziemnomorskie

Nie wierzysz, że dieta keto śródziemnomorska jest łatwa i prosta w przygotowaniu? Aby to udowodnić, skomponowałam dla Ciebie przykładowy jadłospis diety keto w wersji śródziemnomorskiej! →

Posiłki w nim zawarte są zbilansowane pod keto, smaczne i szybkie. Bazują także na pełnowartościowych, nieprzetworzonych produktach, które z dużym prawdopodobieństwem znajdziesz w swojej kuchni! 🙂

Przykładowy dzień na takiej diecie może wyglądać następująco:

To jedna z wielu możliwych kombinacji. Po zapoznaniu się z propozycjami przepisów kuchni śródziemnomorskiej, możesz wybrać te, które najbardziej Ci się podobają i zawrzeć je w swoim planie żywieniowym.

Taki jadłospis możesz przygotować sobie za pomocą narzędzia do jadłospisów dostępnego w Plemieniu Modern Cavegirl na poziomie Łowcy.

Polecam Ci także gotowe jadłospisy z mojej oferty, które w dużej mierze bazują na posiłkach zgodnych ze śródziemnomorską dietą ketogeniczną:

Keto dieta śródziemnomorska – lider rankingu najlepszych diet

Dieta śródziemnomorska rokrocznie zajmuje szczyty wszelkich rankingów najlepszych diet. Nie inaczej jest w tym roku. Znalazło się w nim osobne miejsce także dla niskowęglowodanowego planu śródziemnomorskiego, zwanego KeYto. Wydaje mi się, że będzie on mocno zyskiwać na popularności.

Jeśli zastanawiasz się czy śródziemnomorskie keto jest dla Ciebie, to proponuję Ci spróbować i zobaczyć jak będziesz się na nim czuć. Jeśli zauważysz poprawę zdrowia i samopoczucia, a przede wszystkim spadek poziomu cholesterolu, to taka wersja diety będzie Ci z pewnością lepiej służyć!


Źrodła:
Dieta śródziemnomorska
Dieta ketogeniczna dla kobiet Leanne Vogel
Ranking najlepszych diet na 2023 r.
Italian Ketogenic Mediterranean Diet in Overweight and Obese Patients with Prediabetes or Type 2 Diabetes
Ketogenic and Modified Mediterranean Diet as a Tool to Counteract Neuroinflammation in Multiple Sclerosis
Spanish Ketogenic Mediterranean diet: a healthy cardiovascular diet for weight loss
Effect of ketogenic Mediterranean diet with phytoextracts and low carbohydrates/high-protein meals on weight, cardiovascular risk factors, body composition and diet compliance in Italian council employees

Jeśli podobają Ci się treści prezentowane na moim blogu i chcesz okazać wsparcie dla mojej działalności, to zachęcam do postawienia mi wirtualnej kawy za pomocą poniższego przycisku 🙂

Postaw mi kawę na buycoffee.to

Może Cię także zainteresować:

Avatar for Modern Cavegirl

Modern Cavegirl

Ekspertka do spraw zdrowego odżywiania, która lubi smacznie zjeść. Autorka artykułów na temat odchudzania i zdrowia, przepisów kulinarnych oraz zbilansowanych keto jadłospisów. Wypróbowała na sobie kilkanaście różnych diet aż trafiła na taką, która pozwoliła jej skutecznie schudnąć i pokonać chorobę Hashimoto. Teraz pomaga innym odzyskać zdrowie, szczupłą sylwetkę i dobre samopoczucie.

2 Comments

  1. Avatar for Paweł
    Paweł says:

    Przede wszystkim należy zacząć od tego, że stosowanie diety keto bez postu przerywanego jest nieporozumieniem. Praktycznie bez postu większość pozytywów zanika zupełnie. Jest też dobra wiadomość -po zaadaptowaniu organizmu, 16-20 i więcej godzin postu to pestka. 3 posiłki to i tak za dużo.

    1. Avatar for Modern Cavegirl

      To prawda – dieta keto świetnie współgra z postem przerywanym, choć sama w sobie także zapewnia część korzyści typowych dla postu, stąd jest czasami określana mianem „diety udającej post” (tak, jak podczas postu wytwarzane są ciała ketonowe). Nie powiedziałabym, że sama jest nieporozumieniem, natomiast faktycznie po adaptacji post przerywany wychodzi niejako samoistnie, gdyż posiłki zapewniają wysoki poziom sytości, co ma swoje plusy i minusy…

Comments are closed.